Дієтологи стверджують, що тим, хто сидить на дієті, не потрібно відмовлятися від вечері. Це не принесе користі організму та призведе до стресів. Однак вечорами в організмі відбуваються зовсім інші біохімічні процеси, тому потрібно знати, що можна їсти ввечері при схудненні. Вечірнє перекушування корисне для фігури, якщо не включати в нього вуглеводи і стежити за калорійністю.
Особливості вечірнього прийому їжі
Багато тих, хто худне, зазначали, що вечорами голод особливо посилюється. Якщо вдень і вранці дотримуватися дієти простіше, то на ніч хочеться поїсти якомога більше і поживніше. Організм готується до сну, а значить, до тривалої перерви у прийомі їжі. У кров виділяється адреналін, що змушує сильніше відчувати голод. Думка про те, що після 6 їсти не можна, вже давно відійшла в минуле. Не обов'язково відмовляти собі у вечері та лягати спати голодним. Потрібно знати, що є ввечері під час схуднення, щоб не зіпсувати результати дієти.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну. Цього достатньо, щоб не порушувати сон і не зашкодити фігурі. Для гарного сну потрібно дотримуватися балансу: як сильний голод, так і переїдання завадять нормально заснути і прокинутися бадьорим.
Фахівці стверджують, що вранці та ввечері в організмі відбуваються різні біохімічні процеси, тому ті продукти, які вранці легко переваряться, увечері призведуть до швидкого набору ваги. При правильному харчуванні та розподілі калорій протягом дня вечеря не лише не нашкодить, а й допоможе швидко скинути вагу без стресів та голодувань. Дієтологи давно розповіли, що є ввечері, щоб схуднути.Дотримання правил харчування та вживання нежирних малокалорійних продуктів на вечерю сприятиме гарній фігурі та гарному самопочуттю.
Для ефективного схуднення можна вдаватися до періодичного голодування, коли їдять протягом 8 годин, потім 16 голодують (включаючи сон).
Допустимі продукти
Вечірній прийом їжі особливо важливий. Вдень витрачається багато енергії, тому їжа швидше перетравлюється. Увечері, вночі обмін речовин уповільнюється, і більшість вуглеводів йде в жировий прошарок. Дієта не буде ефективною, якщо на ніч дозволити собі їсти вуглеводну їжу. У список того, що можна їсти ввечері, коли худнеш, входять:
- курка, індичка, кролятина та інше нежирне м'ясо;
- овочі;
- фрукти;
- нежирні кисломолочні продукти;
- нежирна відварена чи запечена риба;
- зварені некруто яйця;
- гречка;
- гарбузове насіння.
При приготуванні вечері краще варити, гасити продукти, запікати на пару. Смажене на ніч небажано. Це важко для травлення. Порції повинні бути невеликі, щоб вгамувати почуття голоду, але не відчувати тяжкості в шлунку.
На ніч можна пити зелений чай, тепле молоко, овочеві соки. У чай не можна додавати цукор чи мед.
Що можна їсти ввечері, коли худнеш: варіанти легкої вечері
Після 18.00 їсти можна і потрібно. Порожній шлунок може хворіти, нити, викликати стресовий стан. Особливо небажано голодувати довгий час тим, у кого є проблеми зі шлунком та підшлунковою. Багатьох тих, хто худне, хвилює питання, що з'їсти ввечері на дієті. Саме цей час доби вважається критичним, коли хочеться їсти все поспіль. Список допустимих продуктів досить широкий. З них можна скласти різноманітне та повноцінне вечірнє меню.
Прикладами корисних вечерь можуть бути:
- Омлет із зеленню. Готувати його легко, при цьому вечеря виходить ситною. Два яйця потрібно збити, посолити, додати зелень та запекти під кришкою. Можна додати половинку свіжого томату.
- Овочевий салат. Беруться будь-які овочі, крім відвареної картоплі: огірки, помідори, селера, цибуля, болгарський перець, капуста, ріпа, листя салату, рукола. Все ріжеться, змішується, присолюється, приправляється олією. Такий салат швидко перетравлюється, його можна вживати за 2-2,5 години до сну.
- Рагу з овочів. Помідори, баклажани, перець, цибулю потрібно нарізати і гасити на повільному вогні 10 хвилин під кришкою. Допускається приправа із ароматних трав.
- Варена риба. У рибі міститься багато вітамінів, корисні мікроелементи, ненасичені жирні кислоти. Для корисної вечері необхідно відварити шматочок білої риби, додати трохи свіжих овочів.
- Сир з фруктами. Натуральний зернистий сир корисний організму. У нього можна покласти фрукти (виключаючи банани) та ложку нежирного йогурту без додавання ароматизаторів та підсолоджувачів.
Важливо пам'ятати про те, що порції мають бути невеликими. Калорійність страв мінімальна, не вища за 330 ккал для жінок, 550 ккал для чоловіків.
Небажані продукти на ніч
Якщо говорити про те, що можна з'їсти ввечері при схудненні, важливо враховувати як калорійність, так і дію продукту на організм. Певна їжа зовсім не підходить для вечірнього перекушування. До списку таких продуктів відносять:
- копчені продукти (за дієти їх взагалі бажано прибрати з раціону);
- жирне м'ясо, ковбасу, сало;
- хліб та будь-яку іншу випічку;
- солодощі;
- авокадо (у ньому досить багато жирів та олій);
- соуси (майонез, кетчуп, гірчицю);
- газування;
- кави;
- макаронні вироби;
- банани;
- картопля.
Незважаючи на всю користь сухофруктів, перед сном їх їсти не рекомендується. Вибираючи, що можна їсти після 6 вечора, щоб схуднути, краще віддавати перевагу свіжим фруктам. Сухофрукти є концентрованою фруктозою, яка перетравлюється не надто швидко. Їсти таку їжу краще вдень та вранці. Без побоювання можна з'їсти жменю сухофруктів на ніч лише тим, хто активно займається спортом та спалює багато калорій.
Не варто їсти на ніч часник та цибулю. Вони посилюють апетит і дратують стінки шлунка. Страви краще приправляти кропом, петрушкою та іншими корисними ароматними травами.
Що їсти ввечері, щоб схуднути: фрукти та ягоди
Фрукти корисні організму. Вони багато вітамінів, мікроелементів. Проте чи всі вони підходять для вечірнього вживання. Деякі фрукти мають високу калорійність, важко перетравлюються і можуть негативно позначитися на фігурі.
Завдяки швидкому засвоєнню фруктів їх можна їсти навіть за годину до сну. До списку продуктів, які можна їсти ввечері при схудненні, входять:
- яблука, зокрема запечені;
- апельсини;
- ананаси;
- груші;
- ківі;
- манго.
Не варто на ніч їсти виноград, банани та кислі ягоди, якщо є запалення стінок шлунка, гастрит, панкреатит. На голодний шлунок вони спровокують біль. Банани бажано їсти вранці, тому що перед сном вони збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Не обов'язково вечеря повинна складатися виключно із фруктів. Можна робити вітамінні коктейлі, фруктові салати, їсти їх за 20 хвилин до основної страви. Це дозволить знизити кількість з'їденого.
Як подолати звичку наїдатись перед сном?
Терпіти голод до болю в шлунку заради схуднення не можна.Така дієта може спричинити проблеми зі шлунком, сном, збоєм в обміні речовин. Однак навіть невелика поблажка у вигляді перекушування може призвести до переїдання, тому що людям важко зупинитися. Не наїдатися перед сном допоможуть такі поради:
- Правильний режим харчування. Легко повечеряти набагато складніше, якщо вдень ви їли недостатньо. Необхідно дотримуватись режиму, не пропускати прийоми їжі. Протягом дня має бути 2 сніданки (або сніданок та полуденок), обід та вечеря. Якщо організм за день отримає необхідні поживні речовини, упоратися з голодом у вечірній час буде простіше.
- Визначення потреб організму. Не завжди «хочу» означає «треба». У більшості людей зустрічається проблема розмежування справжнього голоду і почуття, коли просто хочеться смачного. Під час голоду починає активно працювати шлунок, з'являється бурчання, смокче під ложечкою. Так організм каже, що настав час підкріпитися. Просте бажання щось пожувати необхідно переборювати.
- Захоплення. Жувати тягне, коли нудно. Спочатку під час дієти потрібно планувати вечір, відволікати себе від думок про їжу. Цікавий серіал, книга, малювання допоможуть не думати про солодощі.
- Мінімум продуктів вдома. Якщо вдома немає шкідливого та солодкого, спокуса з'їсти це менше. Не варто купувати смакоти на ранок, бо ввечері з'явиться бажання їх з'їсти. Іти в магазин після роботи за солодощами та чіпсами захоче не кожен.
В інтернеті можна знайти відгуки схудлих, що є ввечері, щоб схуднути. Насамперед усі рекомендують переходити на поживну, але низькокалорійну їжу. З вечірнього раціону потрібно виключити все борошняне, солодке та жирне.
До переїдання часто спричиняє стрес. Звичка заїдати проблеми є у багатьох.Під час активного схуднення потрібно створити максимально комфортну обстановку для себе, намагатися уникнути емоційної напруги, сварок. Не рекомендується кидати палити та худнути одночасно. Краще відмовлятися від шкідливої їжі та шкідливої звички поступово та по черзі.
Найкращі продукти на ніч із негативною калорійністю
Поради дієтологів, що можна їсти ввечері, щоб схуднути, містять інформацію про продукти з так званою негативною калорійністю. Їх також називають жироспалювачами:
- Яблука. Їх рекомендує їсти навіть після дуже ситної вечері, щоб прискорити процес травлення та зняти тяжкість у шлунку. Харчові волокна, що містяться в яблуках, корисні для зубів і органів ШКТ, знижують рівень холестерину в крові. Однак людям із захворюваннями шлунка необхідно виявляти обережність у вживанні цього фрукта.
- Цитруси. До них входять апельсини, мандарини, грейпфрути. Калорій у них зовсім мало, зате багато вітаміну С та клітковини, корисної для травлення. Людям з гастритом та виразкою є цитрусові на голодний шлунок не рекомендується. Сік дратує слизову оболонку шлунка і викликає загострення хвороби.
- Маложирний кефір. Кисломолочні продукти дуже корисні кишечнику. Вони насичують, усувають почуття голоду та не призводять до зайвих кілограмів. Саме вночі кефір засвоюється найкраще. Він допомагає розслабитися та нормалізувати сон. Але людям із підвищеною кислотністю шлунка його пити не рекомендується.
- Селера. Його рекомендують вживати всім, хто худне. У селери величезна кількість клітковини та вітамінів. Він дозволяє впоратися із запорами, набряками, виводить токсини та рідину з організму. Якщо є селера неприємно, його додають у вітамінні овочеві коктейлі чи салати.
- Риба. Найкраще вибирати камбалу. У ній міститься омега 3, вітаміни, мінерали, при цьому засвоюється вона дуже швидко. Камбала маложирна риба, в ній всього 3% жиру, але добре збалансований вітамінно-мінеральний склад.
Важливо пам'ятати, що навіть корисні продукти не можна вживати у великій кількості. На ніч буде достатньо шматочка риби, легкого фруктового чи овочевого салату, склянки кисломолочної продукції.
Корисні поради
Дієта не завжди дається легко. Схуднення – це складний процес, який полягає не лише у зниженні ваги, а й у підтримці здоров'я організму. Щоб не порушити дієту, потрібно пам'ятати про основні рекомендації, що можна їсти ввечері при схудненні та як будувати свій раціон:
- Для покращення травлення та зниження апетиту за 20 хвилин до сну рекомендується випивати склянку води. Бажано теплою, але якщо це складно, можна прохолодною. Вода необхідна під час дієти та сприяє покращенню обміну речовин. Часто голод є уявним: насправді організму не вистачало води.
- До приготування вечері потрібно ставитися відповідально. Насичення залежить від калорій, а й від психологічного чинника. Намагайтеся красиво сервірувати страву, прикрашати її, додавати приправи.
- Їсти необхідно повільно, ретельно пережовуючи. Під час трапези не рекомендується читати або дивитися телевізор. Так мозок відволікається, і йому не доходить сигнал, що шлунок вже повний. Ті, хто харчуються швидко і поспіхом, частіше з'їдають більше, ніж потрібно.
- Якщо після вечері почуття голоду залишається надто сильним, перед сном можна випити теплий несолодкий чай із молоком.
Спочатку буде складно обходитися легкою вечерею і через 3 години лягати спати.Коли немає сил терпіти голод, можна обдурити шлунок. Нарізати фрукти-жироспалювачі або свіжі овочі, зробити гарну нарізку та перекусити.
Якщо переїли на ніч: рекомендації
Зриви вечорами трапляються навіть у досвідчених, що худнуть. Це може статися через сильний стрес, втому, тривалу депресію, коли здається, що вже ніяке схуднення не допоможе. Відразу після цього виникає відчуття провини та образи за зіпсовану дієту.
Один вечір із переїданням не повинен стати перешкодою до гарної фігури. Наступні кілька днів доведеться присвятити виведенню токсинів з організму. Після переїдання в організмі накопичується зайва рідина, з'являються набряки. Наступного дня бажано відмовитися від солоного, солодкого, скоротити кількість вуглеводів та віддати перевагу білковій їжі. Рекомендується їсти відварену курячу грудку, яйця некруто, нежирний сир. Білок легко засвоїться, що дозволить організму самостійно вивести зайву рідину.
Після переїдання не можна сильно голодувати. Це призведе до порушення обміну речовин, зневоднення та нестачі вітамінів, мінеральних речовин в організмі. Достатньо обмежити себе в їжі. Сильне почуття голоду призведе до чергового зриву, що не можна допускати.
Якщо дозволяє сила волі, наступний день після переїдання, можна повністю харчуватися відвареною куркою, цільнозерновими хлібцями та легким овочевим салатом.
Бажано перед чищенням заздалегідь сходити в магазин і запастись продуктами на кілька днів уперед. Не варто купувати солодощі, булочки, газовану воду, щоб не було спокуси всім цим поласувати.
Рясна та ситна вечеря не виключає сніданку наступного дня. Перепустка їжі приведе до сильного почуття голоду ввечері.Вранці можна випити зелений чай без цукру, поїсти вівсянку, омлет чи салат. Не можна снідати лише чашкою кави. Це спричинить порушення травлення.
Наступні 2-3 дні після зриву потрібно пити багато чистої води. Вона допоможе вивести токсини з організму, нормалізувати обмін речовин. Рідини типу чаю, соків, кави не замінюють воду. Склянку води потрібно випивати між їдою, вранці натщесерце за півгодини до їжі. На ніч питво необхідно обмежити.
Якщо опівночі переїдання стали частими, необхідно замислитися, що до цього призвело, і позбавитися провокуючих факторів.
ВАЖЛИВО! Стаття має інформаційний характер. Перед застосуванням потрібна консультація фахівця.
Читайте також:
Чи можна їсти фрукти на ніч при схудненні і які все ж таки дозволено вживати перед сном, потрібно дізнатися ще до переходу на низькокалорійну дієту. Адже цей вид їжі відповідає не лише за заповнення вітамінно-мінерального резерву, а й підтримує обмінні процеси, сприяє прискоренню метаболізму та жироспаленню. До того ж потрібно знати, як і коли вживати, оскільки різні види плодів надають різну дію на організм.
Користь фруктів під час схуднення
Свіжі плоди – надійні джерела вітамінів та мікроелементів, необхідних для нормальної життєдіяльності. Якщо корисних речовин не вистачає, може порушитись навіть структура ДНК. До того ж це джерело харчових волокон. Вони заповнюють шлунок, зменшуючи почуття голоду, нормалізують склад мікрофлори та стимулюють очищення кишечника.
Увага!
Клітковина сповільнює всмоктування простих вуглеводів у кишечнику, чим знижує рівень глюкози в крові та зв'язує жири.
1 г волокон клітковини, отриманої з фруктів (а також зелені та овочів), обволікає 3-4 г жиру. Якщо плоди правильно вводити в раціон, можна на 30 калорій — у середньому — знизити енергетичну цінність страв.
Користь фруктів при ожирінні:
• прискорюють метаболізм;
• попереджають руйнування структури епітелію, волосся та нігтів;
• стимулюють виведення вільних радикалів;
• підтримують баланс мікрофлори.
Крім того, плоди, що не піддалися термообробці, мають м'яку сечогінну і жовчогінну дію. Вони попереджають утворення набряків та появу калових каменів.
Які фрукти можна їсти ввечері при схудненні?
Калорійність плодів перестав бути постійної величиною. Вона залежить від умов вирощування, погодних і підгодівель, що вносяться. Але все ж таки зміни незначні — ±10-12 кал.
Якщо полив при формуванні плодів стабільний, але при дозріванні погода спекотна та садівники відмовляються від зволоження, то вуглеводів у хімічному складі фруктів більше. Це означає, що калорійність вища. Відповідно, якщо погода прохолодна та волога, вона знижується.
Список найкорисніших «вечірніх плодів» для схуднення
Неправильно ставити питання дієтологам, які фрукти та овочі можна їсти при схудненні на ніч. Всі вони прискорюють метаболізм, тому їх слід вживати не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Інакше через сечогінну дію виспатися не вдасться.
Найкорисніші плоди, калорійність на 100 г:
1. Цитрусові – 30-38 ккал. Апельсини та мандарини усувають напругу в м'язах, покращують когнітивні функції, знижують рівень «поганого» холестерину та сприяють міцному здоровому сну.
2. Персики – 45 ккал. Якщо немає схильності до діабету, жодних протипоказань немає.Запускають процеси жироспалювання, заповнюють потребу в аскорбіновій кислоті, вітамінах групи В, калію, каротині та фосфорі.
3. Ківі – 66 ккал. Зменшують дискомфорт, нормалізують склад флори, усувають синдром подразненого кишківника. Вони особливо корисні для людей, схильних до запорів. У складі: актинідин – протеолітичний фермент, що прискорює розщеплення білків.
4. Манго – 60 ккал. Це джерело калію, необхідного для підтримки стабільного серцевого ритму, клітковини, галової кислоти та природних антибіотиків, кверцетину, мангіферину. Має протиракові, антиоксидантні, протизапальні властивості, знижує рівень цукру в крові.
5. Ананас – 52 ккал. Містить бромелайн, що прискорює розщеплення білків на амінокислоти та розслаблюючий кишечник.
6. Яблука – підходять для людей, схильних до запорів. Калорійність – 40-47 ккал. Вони містять клітковину та симулюють процеси травлення.
Увага!
Протипоказання для вживання фруктів у вечірній час – підвищена кислотність. Їхнім непомірним споживанням можна спровокувати гастроезофагеальний рефлюкс.
Правила вживання
Оптимальна кількість плодів залежить від фізичної активності. Вживати їх по 1 штуці вранці та ввечері рекомендують людям, які займаються сидячою роботою. Тим, кому потрібно більше вуглеводів, фруктів потрібна збільшена кількість. По 1 штуці перед сном, і подвійну порцію протягом дня.
Не можна змішувати види. Це означає, що заборонено їсти на ніч половину апельсина та 1/2 ківі. Невідомо, яку дію вони викличуть на організм.
Прийнято вживати свіжі плоди через 1,5-2 години після вечері. Але якщо дотримуватись цього правила, лягати доведеться не раніше 23.00-00.00 годин.Щоб не порушувати режим, краще ввести в денне меню корисну вечерю – сир з фруктами і доповнити його склянкою м'ятного чаю.
Увага!
1 фрукт для схуднення можна замінити склянкою ягід – полуницею або смородиною. Правила вживання аналогічні.
Які фрукти не можна їсти ввечері
Незалежно від того, що входить до низькокалорійної дієти, не можна починати і закінчувати день свіжими плодами. У всіх видах містяться кислоти, які мають подразнюючу дію на слизову, що вистилає кишечник.
Порушення цього правила сприяє розвитку гастриту, ерозії шлунка чи виразковій хворобі. Ціна зниження ваги виявиться надто високою.
Які фрукти категорично не рекомендують вживати перед сном
Тим, хто цінує нічний відпочинок, краще відмовитися:
1. Від кавунів та динь. Незважаючи на низьку калорійність – 27 і 32 ккал на 100 г відповідно, вони мають виражену сечогінну дію. Прийде вставати до 2 годин ночі кожні 30-40 хвилин.
2. Банан – висока кількість калію, забезпечує тривалу ситість, знімає втому, але підвищує не тільки настрій, а й рівень цукру в крові. Його вживання викликає приплив енергії.
3. Гранат сприяє кровотворенню, але затримує рідину. Вранці можна прокинутися з набряками.
4. Виноград підвищує секрецію, внаслідок чого збільшується кислотність. Найменші проблеми зі шлунком та вночі прокинешся від болю. До того ж, ягоди містять високу кількість вуглеводів і мають сечогінну дію.
5. Груша – потужний природний стимулятор, має антиоксидантну дію. Але у неї виражений жовчогінний ефект.
6. Зливи. Солодкі та легкі, всього 42 ккал на 100 г, забезпечують ситість та дозволяють розслабитись.Але ввечері їх вживати небажано через проносні властивості.
Аналогічно зливам діють абрикоси. Тому з ними теж слід виявляти обережність і не зловживати цими плодами.
Як самому визначити, які плоди шкідливі, а які корисні
Якщо є сумніви, можна чи ні їсти на ніч той чи інший фрукт, необхідно ознайомитися з властивостями і враховувати смак. Занадто солодкі – підвищують рівень глюкози, кислі – роз'їдають слизову, що вистилає шлунок. Якщо в них висока кількість рідини, вранці можуть з'явитися набряки.
Увага!
Якщо стоїть вибір між сезонними та екзотичними фруктами, перевагу слід віддати першим. Частину вітамінно-мінерального комплексу плоди втрачають при транспортуванні та передпродажній підготовці.
Думка дієтологів та лікарів
До фруктової дієти слід ставитись з обережністю, не зловживати плодами. Якщо збільшити кількість «корисних продуктів» із фруктозою, то матимеш зворотній ефект. Організм не виробляє ферментів для розщеплення і вона відразу ж відкладається у жирових клітинах. Вага зростатиме.
До того ж, запускається процес старіння через глікацію — окислення білків. Вони перестають виконувати необхідні функції, уповільнюючи обмінні процеси. Руйнується колаген та еластин, шкіра покривається сіточкою дрібних зморшок, м'язи втрачають еластичність.
Деякі види фруктів на ніч не можна. Вибираючи плоди для вживання у вечірній час, краще віддавати перевагу видам з низьким глікемічним індексом, до цієї категорії потрапляють цитрусові. У разі непереносимості рекомендують приготувати «здорову вечерю», поєднавши з йогуртом, сиром або відвареною вівсянкою один із дозволених видів фруктів.