Басейн для лікування болю у хребті

Щоб зберегти здоров'я хребта, потрібні регулярні фізичні навантаження. За допомогою правильно підібраних вправ можна поліпшити поставу, зміцнити корсет і підвищити гнучкість хребетних структур. Для профілактики та лікування патологій опорно-рухового апарату дуже корисно займатися йогою та пілатесом. Але ще більшу користь принесуть тренування у водному середовищі.

Чим корисний басейн для хребта

Переважна більшість проблем, що виникають зі спиною, спричинена неправильним розподілом навантаження. Через малорухливий спосіб життя та інших причин стоншуються міжхребцеві диски, погіршується кровообіг, защемлюються нервові закінчення. Заняття на суші допомагають частково розвантажити хребетний стовп, але вимагають значних зусиль. Крім того, деякі вправи не виходить внаслідок недостатньої підготовки або гнучкості. У водному середовищі тіло людини максимально розслаблюється, а навантаження на хребетний стовп, суглоби та внутрішні органи скорочується у кілька разів. В результаті відбувається релаксація м'язів та підвищується обсяг рухів у суглобах. Цікавий факт! Якщо порівняти питому вагу води та масу людського тіла, можна побачити, що й значення дуже близькі. Якщо людина видихне повітря з легенів, то її маса буде навіть меншою за вагу води того ж обсягу на 0,04–0,01%. При заповнених легень, тобто на вдиху, ця різниця становитиме 0,1–0,15%, причому більше важитиме сам плавець. Простіше кажучи, коли ви пливете, ваша вага не перевищує 4 кг – саме стільки важить голова та одна рука, що знаходяться над водою під час гребка.Якщо ви пірнули, то стаєте практично невагомими, оскільки різницею в 0,1% можна знехтувати. У такому невагомому стані будь-які рухи даються набагато легше. Вони не доставляють больових відчуттів та дискомфорту, що дозволяє робити вправи на повну силу та поступово нарощувати навантаження. Користь плавання є очевидною: людина набагато більше може зробити для свого тіла у воді, ніж на суші. Слід також зазначити, що при знаходженні у воді необхідно постійно підтримувати тіло в рівновазі. При цьому в роботу включаються найширші м'язи спини, і особливо поперек. Крім того, тренування у басейні зміцнюють дихальну систему. Це особливо важливо для людей середнього віку та літніх людей, оскільки з роками обсяг легень неухильно знижується. Систематичні заняття плаванням мобілізують реберно-хребетні суглоби та збільшують рухливість легень. Результат – повноцінне дихання та активне насичення киснем усіх органів та систем організму.
При рухах у воді працюють ті м'язи, які створюють підтримку хребту

Бонусом відвідування басейну є суттєве підвищення настрою та нормалізація психоемоційного стану. А це важливо при хворобах хребта, оскільки багато з них мають неврологічне походження.

Таким чином, плавання показане всім здоровим людям незалежно від віку для зміцнення фізичного та душевного здоров'я.

Показання

Водна гімнастика особливо корисна і навіть необхідна у таких випадках:

• при сидячій роботі та малорухливому способі життя;
• фізичному чи нервовому перенапрузі;
• депресивний стан, порушення сну;
• травми опорно-рухової системи з подальшою тривалою іммобілізацією;
• остеохондрозі та міжхребцевих грижах;
• погана постава і викривлення хребта – сколіоз, кіфоз та ін;
• слабкий м'язовий корсет спини.

Якщо вірити статистиці, понад 80% населення Землі страждає від систематичних болів у спині різного походження. Найчастіше у таких випадках ставиться діагноз «остеохондроз», що означає пошкодження та дегенерацію хрящової тканини дисків.

Однак у хрящах, кістках і спинному мозку нервових закінчень немає, отже, і хворіти вони не можуть. Дійсно, біль у спині у людей старшого віку далеко не завжди має пряме відношення до хребта. У більшості випадків вони викликані ослабленням та втратою еластичності м'язів, зв'язок та сухожилля. Більше того, результати всебічного обстеження підтверджують остеохондроз лише у 18 пацієнтів із ста.

Протипоказання

Незважаючи на величезну користь, яку може принести плавання, басейн можна ходити не всім. Протипоказаннями для його відвідування є:

• травми, хвороби суглобів та хребта на гострій стадії;
• наявність відкритих ран;
• інфекційні, шкірні та грибкові захворювання;
• застуда, інфекційно-вірусні ураження дихальних шляхів – отит, ангіна, гайморит, синусит;
• хвороби центральної нервової системи (ЦНС);
• тяжкі патології серця та судин – стенокардія, інфаркт, серцева недостатність, вади серця, облітеруючий ендартеріїт;
• розлади психіки (шизофренія);
• епілепсія;
• високий артеріальний тиск;
• підвищена температура тіла;
• алергія на хлор. У басейнах вода найчастіше хлорується, що може викликати у алергіка подразнення на шкірі та навіть задуху;
• запальні патології сечовидільної системи (цистит, пієлонефрит)

Для плавців-початківців у басейні є різні пристосування – калабашки, дошки для плавання, лопатки, фіксатори для ніг та ін.

Важливо знати, що невміння плавати не є протипоказанням. За допомогою тренера та спеціальних плавзасобів можна швидко навчитися триматися на воді та освоїти техніку плавання. Крім цього, існує безліч ефективних вправ, які виконуються просто стоячи у воді.

Основні правила

Щоб користь для спини була максимальною, потрібно дотримуватися кількох правил. Насамперед необхідно підібрати зручний купальник або плавки. Вони не повинні спадати чи сильно обтягувати тіло.

При різних нездужаннях – застуді, болях у животі, підвищенні температури тіла тощо – тренування краще відмінити. Небажано займатися голодним шлунком або відразу після їжі. Оптимальний час для водної гімнастики – через 1,5–2,5 години після їди.

Основною умовою успішної терапії є регулярність занять. Вони не повинні бути занадто довгими або частими, інакше можливе перевтома та небажання займатися далі. Середня тривалість перебування у басейні – від півгодини до години при частоті відвідувань 3-4 рази на тиждень.

Незалежно від мети тренування спочатку необхідно зробити легку розминку «на суші». Декілька нахилів корпусу в сторони, кругові обертання тулуба вліво-вправо, 5-10 присідань. На завершення – повороти, нахили та обертання шиєю.

І ще кілька правил, за дотримання яких користь плавання для хребта буде максимальною:

• теплий або гарячий душ перед тренуванням є обов'язковим. Він допоможе розігріти м'язи і запобігтиме можливому спазму або судомі;
• на початку тренування робиться розминка, а в кінці – затримка.Завершувати заняття слід поза водою, зробивши кілька вправ для розслаблення м'язів;
• за необхідності збільшення навантаження можна використовувати ласти;
• якщо є серйозні патології хребта, то силові вправи робити не можна;
• важливо не допускати перенапруги, оскільки у воді непомітно, як людина потіє;
• активні рухи повинні чергуватись з легшими;
• під час плавання та виконання водної гімнастики потрібно правильно дихати. Про те, як це робиться, розповість інструктор;
• кожне заняття має починатися з плавання у рекомендованому стилі (після розминки);
• для розслаблення м'язів спини можна трохи поплавати на спині (за відсутності протипоказань);
• Хорошим доповненням до аква-тренувань будуть звичайні заняття фізкультурою та масаж.

Цікавий факт! Плавання здатне творити дива з тілом людини. Якщо протягом години просто лежати на воді в позі морської зірки з вільно розкинутими руками та ногами, можна вирости приблизно на 1 см за рахунок збільшення відстані між хребцями. Крім того, стрімко спалюються калорії: жир поступово «відходить» з поверхні всього тіла без наслідків у вигляді обвисання шкіри. За годину можна спалити таким чином щонайменше 300 калорій.

Як плавати з користю для спини

Водна гімнастика буває двох видів: власне плавання та виконання вправ – гідрокінезітерапія. Максимально розвантажує хребетний стовп плавання та перебування на воді у горизонтальному положенні. Однак важливо знати, як правильно плавати в басейні для хребта, щоб попередити, вилікувати чи зупинити наявне захворювання.

Існує 4 основних стилі – батерфляй (дельфін), брас, кроль та плавання на спині.Брас та кроль протипоказань не мають, на відміну від стилю батерфляй та плавання на спині. На спині не можна плавати при кіфозі – викривленні хребта у задньому напрямку. Практикувати стиль батерфляй небажано людям зі слабкою мускулатурою, зниженим імунітетом та важкими патологіями хребта.

Кролем можна плавати як на животі, так і на спині

Плавати стилем батерфляй рекомендується для профілактики хвороб спини та зміцнення серцево-судинної, дихальної та м'язової систем. Плавання на спині показано при сколіозі, остеохондрозі, сплощенні грудного хребетного відділу та проблемах із суглобами. Дуже корисно плавати на спині людям із варикозною хворобою та літнім.

Стилі брас і кроль підходять тим, хто має міжхребцеву грижу, кіфоз і порушення постави через слабкість спинних м'язів. При сколіозі техніку плавання підбирають залежно від локалізації та ступеня викривлення, спираючись на асиметричні рухи.

10 ефективних вправ у басейні при болях у спині

• Стати боком поруч із бортиком чи поручнем і, тримаючись за нього однією рукою, повільно присідати на одній нозі. Це відома вправа «пістолетик», яку «на суші» мало хто може виконати. Кількість повторів – 12 на кожну ногу. Потім 12 разів присідати на двох ногах. У нижній точці голова повністю піде під воду, тому перед присіданням потрібно зробити глибокий вдих, а видихати у товщу води.
• Покласти руки на талію і робити повороти спочатку в одну (16 разів), потім в інший бік (стільки ж).
• З попереднього положення нахилятися вперед (16 разів), потім злегка відкидатися назад (16 разів).
• Легти на спину і, утримуючись на воді за допомогою стабілізуючих гребків руками, крутити ногами уявні педалі.Час виконання – 3 хвилини.
• Стати лівим боком до бортика і піднімати праву ногу вперед (16 разів), тримаючись рукою за поручень. Потім відводити ту саму ногу назад (16 разів). Поміняти бік та повторити вправу.
• Знайти в басейні місце, де вода доходить тільки до грудей, і крокувати високо піднімаючи коліна. Час виконання – до 5 хвилин.
• Стати до борта спиною і відштовхнутися від нього обома ногами. Руки випрямити за головою, обличчя опустити у воду та витягнутися у струнку. Постаратися розслабитися та утримати це положення протягом кількох секунд.
• Зробивши глибокий вдих, підтягти коліна до грудей, обхопивши їх руками. Згрупувавшись таким чином, розслабити тіло і піти під воду. При правильному виконанні тіло почне завалюватись вперед, голова буде під водою, а спина – на поверхні, як поплавець. Перебувати в такому положенні до 10 секунд.
• Для цієї вправи знадобиться плавзасіб, наприклад, аквапалка-нудл або звичайне коло. Упираючись руками в коло, а ногами – у борт, утримувати тіло в прямому горизонтальному положенні якомога довше.
• Вхопившись за поручень, лягти на живіт і триматися на воді за рахунок рухів ніг. Опустити голову у воду і зробити видих. Підняти голову над водою, повернути її вправо та вдихнути. Видихнути під водою і знову виринути, повернути голову вліво, вдихнути над водою, а видихнути під водою. Загальна кількість дихальних циклів – 36.

Таким чином, плавання – це чудовий засіб для профілактики та лікування хвороб хребта. За допомогою нескладних, але дуже ефективних вправ можна покращити поставу, позбутися болю в спині, підвищити імунітет та скинути зайві кілограми. Після занять у басейні відчувається легкість у тілі та приємна втома.Це універсальний вид фізичного навантаження, яке принесе користь та задоволення всім без винятку.

Часті запитання

Як басейн може допомогти в лікуванні болю у хребті?

Басейн надає можливість займатися фізичними вправами без навантаження на хребет завдяки підтримці води, що сприяє зміцненню м'язів та покращенню гнучкості.

Які вправи в басейні можуть допомогти при болях у хребті?

У басейні корисно виконувати вправи на розтяжку, аеробні вправи, плавання та вправи для зміцнення м'язів спини, такі як підйом ніг у воді або плавання на спині.

Корисні поради

РАДА №1

При відвідуванні басейну для лікування болів у хребті рекомендується брати участь у спеціальних програмних заняттях, розроблених професійними інструкторами. Ці заняття можуть включати вправи на розтяжку, зміцнення м'язів спини та загальне покращення гнучкості хребта.

РАДА №2

При виборі басейну для лікування болів у хребті, переконайтеся, що вода підтримує певну температуру (зазвичай від 28 до 31 градуса Цельсія), оскільки тепла вода сприяє розслабленню м'язів та суглобів, зменшуючи болючі відчуття.

РАДА №3

Не забувайте про правильну техніку плавання. Використовуйте спеціальні плавальні пристрої, такі як надувні плавальні пояси або спеціальні щільні гумові пояси, щоб зменшити навантаження на хребет і зосередитися на поліпшенні його стану.

Всім привіт! Сьогодні поговоримо про наболіле, як правильно плавати в басейні для хребта і чому це корисно.

Біль у спині – супутник сучасної людини.Стреси, нерухомий спосіб життя, сидяча робота – все це навантажує наш хребет так, ніби він проходить щоденний марафон із гантелями на плечах. Хороша новина: плавання це як тайм-аут для вашої спини, що дозволяє зняти напругу і зміцнити м'язи. Але щоб справді допомогти хребту, а не нашкодити, важливо знати, як правильно плавати.

Чому плавання корисне для хребта

Плавання – це майже чарівне заняття. У воді тіло стає легшим, отже, навантаження на хребет зменшується. Крім того, вода підтримує суглоби, дозволяючи їм рухатися вільно і без болю. Але, як не крути, все залежить від техніки.

Для хребта плавання корисне тим, що:

• Знімає навантаження з міжхребцевих дисків.
• Покращує поставу та зміцнює м'язи-стабілізатори.
• Збільшує рухливість та гнучкість хребетного стовпа.
• Сприяє покращенню кровообігу, що живить тканини.

Проте все це працює лише тоді, коли техніка плавання правильна.

Як вибрати правильний стиль

Кожен стиль плавання по-своєму впливає на хребет, але якщо мета оздоровлення, ось що потрібно враховувати:

Кроль (на животі чи спині)
Кроль – це майже універсальний стиль. Він зміцнює м'язи верхньої частини спини і не навантажує поперек. Головне – тримати корпус рівним і уникати різких поворотів шиї, щоб не перетиснути судини.

Порада: Якщо кроль на животі здається складним, спробуйте кроль на спині – це золота середина для тих, хто хоче розслабити поперек.

Брас
Це один із найпопулярніших стилів. Брас допомагає покращити рухливість хребта та зміцнити м'язи нижньої частини спини. Але є нюанс: через особливості техніки можуть напружуватися шийні хребці.

Порада: Пливіть із мінімальним підняттям голови над водою.Інакше шия скаже: "Досить!".

Батерфляй (дельфін)
Батерфляй – не найкращий друг вашого хребта, якщо є проблеми зі спиною. Цей стиль вимагає потужних рухів і задіює все тіло, включаючи поперековий відділ. Для реабілітації він не підійде.

Вільне плавання на спині
Цей стиль – подарунок для хребта. Немає ніякої напруги в спині, рухи плавні, а м'язи добре працюють.

Помилки, які шкодять хребту

Часто люди, почавши плавати, помічають, що їхня спина болить ще більше. Причини можуть бути в неправильній техніці або надто високому навантаженні.

• Задерта голова при плаванні на животі – це викликає напругу у шиї та верхній частині спини.
• Сильний прогин у попереку при плаванні брасом чи спині.
• Різкі повороти корпусу при кролі, особливо якщо не включені м'язи кори.
• Надмірне навантаження – плавання має бути помірним і плавним, без спроб "перепливти Ла-Манш" з першого заняття.

Програми тренувань для спини

Якщо мета – оздоровлення хребта, дотримуйтесь плану:

Розминка (5-10 хвилин):

• Легкі вправи на суші, щоб розігріти м'язи. Наприклад, обертання плечима чи нахили корпусу.
• Поступове занурення у воду із мінімальними рухами.

Основна частина (20-30 хвилин):

• Плавайте кролем на спині, намагаючись утримувати корпус рівним.
• Робіть короткі запливи брасом із перервами на відпочинок.
• Використовуйте дошку для плавання, щоб зосередитися на роботі ніг.

Затримка (5-10 хвилин):

• Спокійне плавання на спині без різких рухів.
• Невеликі розтяжки у воді, наприклад витягування рук вперед.

Поради для здоров'я хребта

• Не забувайте про дихання. Рівномірне дихання – запорука того, що м'язи будуть отримувати достатньо кисню, а ви відчуватиме комфорт.
• Не перестарайтеся.Якщо ви відчуваєте втому всередині тренування, це сигнал зробити перерву.
• Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас є серйозні проблеми зі спиною, краще уточнити, які вправи та стилі плавання вам підходять.
• Використовуйте аксесуари для плавання.

Цікаві факти про плавання та хребта

• Вода зменшує навантаження на суглоби на 90%! Це ідеальне середовище для тих, хто відновлюється після травм.
• Плавання на спині може покращити поставу: регулярні тренування допомагають позбавитися сутулості.
• У давнину плавання вважалося як способом пересування, а й лікувальної практикою для зміцнення тіла.

Плавання – це рятувальний круг для тих, хто хоче допомогти своєму хребту. Головне – плавати з розумом, не забуваючи про техніку і правильний вибір стилю. хребет скаже спасибі!

Почніть впроваджувати зміни, про які ми писали, і поділіться своїми результатами.

У нас ще багато корисного контенту!

Цей стиль відрізняється від інших радикально іншим становищем тіла у воді і можливістю дихати виключно над поверхнею води.

• декомпресія хребта, навіть допомагає позбутися «затисненості» шийно-плечових м'язів, на яку часто страждають плавці-початківці;
• опрацювання м'язів черевного преса та косих м'язів;
• зміцнення гомілковостопних м'язів та сухожиль;
• і, звичайно, велике навантаження та опрацювання м'язів спини.

Але якщо робити помилки у плаванні на спині, всі ці корисні моменти обернуться погрозами. Що не потрібно робити у такому стилі?

Рівно витягуватись у струнку

Положення у плаванні на спині не є однією прямою лінією. Плечі плавця повинні бути розташовані під кутом 5-7 градусів по відношенню до тазу. При цьому голова завжди знаходиться в одному фіксованому положенні.

Безладно дихати

Здавалося б, якщо голова завжди над водою, можна вибрати свій ритм дихання. Це не зовсім так, дихання має бути узгоджене з рухами рук та ніг таким чином:

1. На кожен вдих-видих в ідеалі припадає 6 ударів ніг – найкраща техніка у плаванні на спині;
2. Видихати потрібно різко, на проносах однієї руки і вдихати – на проносах іншої;
3. Намагатися не крутити головою і не ковтати воду, дихати рівно.

Піднімати підборіддя

Він повинен бути притиснутий у грудях, щоб зберігати оглядовість та згаданий кут між плечима та тазом. Але тут виникає ризик затиску через надмірне згинання шийного відділу хребта. А якщо відкинути голову сильно назад, то вода потраплятиме у вуха плюс динаміка сильно знизиться. Тренери радять відпрацьовувати становище підборіддя у плаванні на спині за рахунок вправ із дошкою. Тільки не лежачи на ній, а притиснувши її руками до грудей і намагаючись робити так, щоб підборіддя її не торкалося.

Часто грести руками

Важко оцінити дальність просування при кожному гребінці, перебуваючи на спині. Тому новачки часто починають поспішати, їхні рухи стають метушливими. Друга рука не повинна виходити з води до того, як пензель першим не зануриться.Вправляючись, потрібно шукати оптимальне положення – точку входу одного пензля у воду, запам'ятовувати його та давати команді іншій руці підніматися з води.

Плисти рівно за курсом

Потрібно пам'ятати, що на просування вперед впливають не лише поштовхи ногами, а й легкі провертання вліво-вправо. Не потрібно перестаратися: кут повороту складатиме приблизно 25 градусів. Слід також відпрацювати обертання плечового корпусу, щоб воно було симетричним в обидві сторони і таким, що ритмічно перекачується. Можна відпрацьовувати цей момент із тренажерами (існують спеціальні пояси з грузиками), а можна – за допомогою відштовхувань від бортика. Про це також розповість Ваш тренер.

Опускання потилиці надто глибоко у воду

Через те, що у плавця погано опрацьовані або затиснуті м'язи плечей, може вийти так, що потилиця надто закидається. Вода потрапляє до рота – це раз, другий момент – знижується динаміка.

Що можна тут зробити: тренувати плечові суглоби на суші, виконувати розтяжку перед входом у воду, освоїти розтяжку «замок».

Приходьте на заняття плаванням до школи плавання MEVIS!

MEVIS EUROPÄISCHE
SCHWIMMGEMEINSCHAFT
Nürnberger Str. 20, 10789 Берлін.