Як брати протеїн для набору м'язової маси?

Годинниками тренуєтесь у залі у спробах наростити м'язи, але нічого не допомагає? При цьому ви правильно харчуєтеся і дотримуєтеся режиму, але потрібного результату немає? У такому разі варто проаналізувати свій раціон. Ймовірно, ви отримуєте недостатньо білка – будівельного матеріалу для м'язів. Заповнити дефіцит допоможуть спеціальні добавки – протеїни. Про них поговоримо у статті.

Чи потрібно приймати протеїн?

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, важливими є три фактори: фізичні навантаження, відновлення після тренувань і правильне харчування.

Щоб накачати м'язи, необхідно виконувати силові вправи з використанням додаткових ваг, таких як гантелі або штанги, і регулярно тренуватись, поступово збільшуючи навантаження.

Після інтенсивного тренування в м'язах запускаються біохімічні процеси, що сприяють їх відновленню та зростанню. У період відновлення організм повинен одержувати достатньо білків, тому важливо стежити за своїм харчуванням.

У харчуванні ключову роль грає калорійність раціону. Для зростання м'язів потрібно отримувати на 10-20% більше калорій, ніж за звичайного харчування. Крім того, важливо достатню кількість білка в раціоні. Зазвичай ми отримуємо білки з продуктів поряд з вуглеводами та жирами. Наприклад, багато білка в яйцях, м'ясі, рибі та морепродуктах, молочних продуктах, бобових та ін.

В цілому, можна впоратися лише правильною дієтою. Але це може бути досить складним. Якщо завдання: «є щодня на сніданок по три яйця, а щовечора — грудку індички» звучить як важке випробування, допоможе прийдуть протеїни.

Протеїн – це добавка, що складається з концентрованого білка.Його одержують із різних джерел: молока, яєць, сої, гороху та інших високобілкових продуктів.

Протеїн в організмі розщеплюється на амінокислоти та використовується для отримання енергії, створення нових тканин та виробництва ферментів. Протеїн для набору м'язів не має нічого спільного з такими небезпечними речовинами, як анаболічні стероїди, які також іноді використовуються для побудови тіла.

Порошковий протеїн – це безпечний та натуральний продукт, який необхідний як професіоналам, так і любителям спорту. Він універсальний у використанні: його можна додавати в їжу та напої, або приймати окремо.

Найчастіше використовують протеїн для бодібілдингу, але він може виявитися корисним при схудненні. Протеїн викликає почуття ситості, а на його перетравлення організм витрачає 20-30% калорій, отриманих з їжею, так що ви худнете без будь-яких вправ.

Також протеїном можна замінити один із прийомів їжі. Так що він може стати відмінним рішенням для тих, хто має напружений робочий графік і не має часу на повноцінний перекус.

Основи харчування у спорті: бодібілдинг

Види протеїну

Ми розповімо про кожен вид протеїну, щоб ви могли вибрати найкращий для вас. Якщо ви вирішили приймати добавки, слід пам'ятати про кілька моментів.

  1. Вибирайте бренди, які використовують лише якісну сировину та вказують її походження.
  2. Переконайтеся, що вибраний продукт вироблений за високими стандартами якості.
  3. Вивчіть склад: враховуйте вміст білка, амінокислот, калорійність.
  4. Переконайтеся, що порошок легко поєднується, не утворює грудочок.
  5. Вибирайте приємний смак і вам не доведеться вживати порошок протеїну через «силу».

Ці поради допоможуть вам вибрати найбільш підходящий протеїн для набору м'язової маси відповідно до ваших індивідуальних потреб.

1. Сироватковий протеїн

Універсальний та найпопулярніший вид протеїну для м'язів, який отримують із молока. Підходить всім людям, у тому числі вегетаріанцям, та швидко засвоюється організмом. Це відмінний вибір для прийому одразу після тренування.

Сироватковий протеїн містить усі незамінні амінокислоти, у тому числі оптимальне поєднання BCAA – трьох незамінних амінокислот з унікальною структурою: лейцину, ізолейцину та валіну. Саме вони активують синтез м'язів у організмі. Ідеальна пропорція ВСАА у протеїні – 2:1:1 (лейцин, ізолейцин та валін). Такий склад ефективно стимулює зростання м'язової маси.

  1. Концентрат – Проста і доступна за ціною форма протеїну, містить близько 80% білка, трохи жирів та вуглеводів.
  2. Ізолять містить до 90% білка. Містить мінімальну кількість вуглеводів, очищений від цукру та жирів. Підійде тим, хто хоче отримувати більше білка за один прийом протеїнової добавки. Відмінно підходить для схуднення та під час сушіння.
  3. Гідролізат – Протеїн високого ступеня очищення. Частина молекул білка у ньому розщеплена з допомогою ферментів чи кислоти. Схожий процес білок проходить під час травлення, тому гідролізату майже не потрібен час на травлення. За рахунок чого одна порція може засвоюватись за 20-30 хвилин. Швидко відновлює м'язи.

Деякі суміші містять відразу всі три види. Існують також безлактозні варіанти добавок, наприклад Ultra Whey Lactose Free.

Безлактозний протеїн Ultra Whey Lactose Free

Ізолят 100% Isolate

Ізолят Juicy Isolate

2. Казеїн

Казеїновий протеїн виготовляється з молока шляхом створаження з використанням спеціальних ферментів. Досить довго засвоюється, тому його часто п'ють перед сном або у випадках, якщо потрібне тривале підживлення організму. Казеїн допомагає зменшити почуття голоду, що робить його корисним для зниження ваги та нарощування м'язової маси.

Багатокомпонентний протеїн Golden 7 Protein Blend

3. Гейнер для набору ваги

Гейнер – це добавка, що складається із суміші вуглеводів (50-70%) та білків (15-50%). Найчастіше вони використовуються культуристами для набору м'язової маси.

Вуглеводи в гейнері є джерелом енергії для тренувань, а білки допомагають будувати м'язи. Тому гейнер є ідеальним засобом для тих, хто хоче збільшити м'язову масу. Приріст відбувається за рахунок споживання більшої кількості калорій та білка.

До складу добавки можуть входити вітаміни, мінерали та інші елементи, що посилюють дію основних компонентів. Гейнер сильно підвищує калорійність харчування, тому вживати його слід з обережністю.

Гейнер Mega Gainer

Гейнер Special Mass

4. Яєчний протеїн

Цей протеїн отримують із яєчного білка. Його перевага в тому, що він майже не містить жирів та вуглеводів, але зберігає майже всі амінокислоти, необхідні людині. Тому його широко використовують для різних програм харчування. Підходить для людей з непереносимістю лактози та молочного білка.

Він був першим протеїном для зростання м'язів, використаним професійними спортсменами і залишається популярним досі.

5. Соєвий протеїн

Концентрат соєвого білка містить усі незамінні амінокислоти. Зокрема, у ньому багато BCAA, які можуть бути ефективними для відновлення та зростання м'язів.

Цей вид протеїну підійде для вегетаріанців. Також він позитивно впливає на кількість холестерину, що міститься у крові.

6. Рисовий протеїн

Для виробництва рисового протеїну використовують коричневий рис, який обробляють спеціальними ферментами відділення вуглеводів від білків. Це хороший варіант для атлетів-веганів та вегетаріанців, а також людей з підвищеною чутливістю до молочних продуктів, яєць або бобових.

Однак така добавка містить недостатньо лізину в порівнянні з іншими видами протеїну.Для кращого ефекту рекомендується додатково вживати добавки з цією амінокислотою або продукти, багаті на лізин, такі як яйце або бобові.

Також існують добавки, що поєднують рисові та горохові протеїни.

7. Конопляний протеїн

Достатньо екзотичний для Росії вид протеїну. Але його вже можна зустріти у продажу. не всі види амінокислот.

8. Гороховий протеїн

Мабуть, найпоширеніший джерело рослинного білка. Харчову добавку отримують з жовтого та зеленого гороху. недостатньо інших амінокислот.

Скільки потрібно брати протеїну?

Отже, для зростання м'язів необхідно вживати достатню кількість білка, щоб визначити вашу потребу в ньому, порахуйте скільки білка ви отримуєте зараз.

Як приймати протеїн для м'язів? Якщо ви хочете наростити м'язову масу, збільште споживання білка до 1,6-2 г на 1 кг. бійтеся збільшити споживання білка – ваша вага та обсяги не зростуть занадто швидко, адже набрати м'язову масу досить складно.

Один із способів контролю споживання білка – ведення щоденника харчування. Записуйте скільки білка ви отримуєте з кожним прийомом їжі, щоб знати, коли необхідно збільшити або зменшити порцію.

Коли приймати протеїн?

Якщо ви регулярно отримуєте білок з їжею, ви вже близькі до мети. Але коли нашому організму потрібно більше протеїну для м'язової маси? Розберемося докладніше.

1. Протеїн перед тренуванням

Перед походом у спортзал вибирайте перекус із високим вмістом протеїну. Це допоможе отримати достатньо амінокислот для зростання м'язів та енергії для подолання високих навантажень. Протеїн допоможе не зголодніти, поки ви займаєтеся. Особливо, якщо ви тренуєтеся відразу після пробудження або після останнього прийому їжі пройшло більше трьох годин. Але якщо вам не подобається перекушувати до тренування, не буде нічого страшного, якщо ви вип'єте протеїновий коктейль найближчим часом після. Ви отримаєте той самий ефект.

2. Протеїн після тренування

Завершили тренування? Подбайте про м'язи. Власні запаси поживних речовин після тренування вичерпані, тому потрібно заповнити їх, щоб підтримати відновлення і зміцнення м'язів. Рекомендується з'їдати приблизно 15-20 г протеїну протягом години або двох після тренування.

Можна посилити ефект відновлення м'язів, якщо доповнити вуглеводами протеїн. Для цього після тренування п'ють гейнери – добавки, що містять білок та складні вуглеводи. Також підійдуть і звичайні вуглеводні продукти: злаки, фрукти чи овочі.

Крім того, це допоможе організму швидше заповнити запаси глікогену – резерву доступної глюкози для постачання організму енергією.

3. Після пробудження

Найкращий час прийому білка – сніданок. Це не тільки корисно для організму, але й допомагає підтримувати почуття ситості довгий час, що піде на користь тим, хто худне.

Ті, хто вживає протеїн на сніданок, роблять менше перекушування і з'їдають менше калорій за день.Також дослідники виявили, що люди, які їдять білки на сніданок, у середньому мають велику м'язову масу, навіть якщо не займаються спортом.

Білковий сніданок вбиває двох зайців: ви живите м'язи, а також знижуєте відсоток жиру в організмі. Ось кілька ідей такого сніданку для вас:

  • Яєчня або омлет з овочами та сиром.
  • Сир з фруктами та горіхами.
  • Йогурт з мюслі чи протеїном.
  • Каша чи вівсяні пластівці з додаванням протеїнового порошку.
  • Рецепти корисних страв.

Відмінний варіант, який можна взяти з собою – смузі з йогурту та протеїну.

4. Перед сном

Якщо ви любите поїсти перед сном, то ми маємо хороші новини для вас. Білок на ніч – це не просто корисно, це необхідно для всіх, хто хоче наростити м'язи.

Коли ми спимо, наш організм не отримує їжу, але все ж таки продовжує функціонувати, і йому потрібні поживні речовини. Якщо ми отримали недостатньо білка, тіло починає руйнувати власні м'язові тканини, щоб отримати необхідний матеріал. Тож наші м'язи можуть руйнуватися під час сну.

У споживання білка перед сном збільшує кількість циркулюючих амінокислот у крові, що допомагає зберігати та нарощувати м'язи. З іншого боку, протеїн стимулює швидкість синтезу білка під час нічного відновлення. Також підвищується вміст амінокислоти L-триптофану, яка важлива для сну та допомагає скоротити час засипання.

Відмінний варіант – вживати перед сном казеїн. Цей протеїн повільно засвоюється та забезпечує харчування м'язів на всю ніч. Можна випити протеїновий коктейль чи змішати порошок із йогуртом, молоком чи соком. Також підійдуть веганські протеїнові суміші.

Зазвичай протеїновий коктейль приймають за 30 хвилин до сну. Якщо вам складно заснути з відчуттям повного живота, краще пийте протеїн за 1-2 години до сну.

Протеїн 100% Golden Whey

Протеїн 100% Golden Whey Natural

Як правильно приймати протеїн?

М'язи ростуть і руйнуються у нашому організмі весь час.Ці процеси відбуваються одночасно, але перебувають у рівновазі. Для збільшення маси м'язів потрібно, щоб процеси зростання відбувалися швидше, ніж руйнування.

Для цієї мети потрібен додатковий білок, який повинен постійно надходити в організм із їжі або протеїнових добавок. За добу можна приймати до 3 порцій порошку, решту бажано отримувати із звичайних продуктів.

Найкраще рівномірно розподілити прийом протеїну протягом дня, щоб ваші м'язи постійно отримували підживлення. Тому рекомендується вживати не менше 20 г білка під час кожного прийому їжі.

Як реалізувати це практично? Давайте порахуємо. Припустимо, ви намагаєтеся наростити м'язову масу, і зараз ваша вага складає 70 кг. На кожен кілограм вашої ваги потрібно споживати від 1,2 до 2 г білка на день.

Якщо ви вирішите приймати 1,5 г/кг, то щодня це буде близько 105 г білка. Допустимо, ви їсте три рази на день і перекушуєте після тренування. В середньому вам потрібно отримувати 26 г білка з кожним прийомом їжі.

Зразкове меню на день може бути таким:

  1. Сніданок – вівсянка з додаванням протеїнового порошку забезпечить ~27 г білка.
  2. Обід – гречка з куркою та морквою 400 гр ~ 30 г білка.
  3. Після тренування – 1 порція коктейлю з використанням Maxler 100% Golden Whey ~ 24 г білка.
  4. Вечеря – 150 г яловичої відбивної та 200 г овочевого салату ~ 25 г білка.

Звучить не так уже й складно, правда?

Спробуйте різні склади та смаки протеїнової добавки, щоб досягти максимального результату та забезпечити ваш організм необхідною «сировиною». Не здавайтеся, і ви обов'язково досягнете мети!

Array ([title] => Subscribe Perchase page (RU) [description] => [labelPlacement] => top_label [descriptionPlacement] => below [button] => Array ( [type] => text [text] => Підписатися [ imageUrl] => [conditionalLogic] => [width] => auto [location] => bottom [layoutGridColumnSpan] => 12 [id] => submit ] [fields] => Array ( [0] => GF_Field_Email Object ( [_is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Array ( ) [_supports_state_validation:protected] => [type] => email [id] => 1 [formId] => 11 [label] => Введіть свій email [adminLabel] => [isRequired] => 1 [size] => large [errorMessage] => [visibility] => visible [inputs] => [autocompleteAttribute] => email [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement] => [subLabelPlacement] => [placeholder] => Введіть свій e-mail [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [choices] => [conditionalLogic] => => [layoutGridColumnSpan] => [emailConfirmEnabled] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => 6a7161bf [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCalculation] => [disableQuantity] => [useRichTextEditor] => [errors] => Array ( ) [fields] => [displayOnly] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 ) [1] => GF_Field_Checkbox Object ( [_is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_propert GF_Field:private] => Array ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Array ( ) [_supports_state_validation:protected] => 1 [type] => checkbox [id] => 2 [formId] => 11 [label] => Untitled [adminLabel] => [ isRequired] => [size] => large [errorMessage] => [visibility] => visible [choices] => Array ( [0] => Array ( [text] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності).[value] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності. [isSelected] => [price] => ) ) [inputs] => Array ( [0] => Array ( [id] => 2.1 [label] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності).[name] => ) ) [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement ] => [subLabelPlacement] => [placeholder] => [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [autocompleteAttribute] => [conditionalLogic] => => [layoutGridColumnSpan] => [enableSelectAll] => [enablePrice] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => a2c7c0d7 [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCalculation] => [disableQuantity] => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [checkbox > [pageNumber] => 1 [fields] => [displayOnly] => ) ) [version] => 2.7.7 [id] => 11 [markupVersion] => 2 [nextFieldId] => 3 [useCurrentUserAsAuthor] => 1 [postContentTemplateEnabled] => [postTitleTem > [postTitleTemplate] => [postContentTemplate] => [lastPageButton] => [pagination] => [firstPageCssClass] => [subLabelPlacement] => below [requiredIndicator] => text [customRequiredIndicator] => (Required) [cssClass] => signup-form ] => text [buttonText] => Subscribe [buttonImageURL] => [form_button_conditional_logic_object] => [form_button_conditional_logic] => 0 [saveButtonText] => Save and Continue Later [limitEntries] => [limitEntriesCount] => [limitEntriesPeriod] => [limitEntries> [scheduleStart] => [scheduleEnd] => [schedulePendingMessage] => [scheduleMessage] => [requireLogin] => [requireLoginMessage] => [validationSummary] => [saveEnabled] => [enableHoneypot] => [save] => Array ( [enabled] => [button] => Array ( [type] => link [text] => Save and Continue Later ) ) [scheduleStartHour] => [scheduleStartMinute] => [scheduleStartAmpm] => [scheduleEndHour] => [ scheduleEndMinute] => [scheduleEndAmpm] => [honeypotAction] => abort [deprecated] => [notifications] => Array ([639700d9cd14b] => Array( [id] => 639700d9cd14b [isActive] => 1 [to] => [name] => Admin Notification [event] => form_submission [toType] => email [subject] => New submission from [message] => ) ) [confirmations] => Array ( [639700d9cdbe2] => Array ( [id] => 639700d9cdbe2 [name] => Default Confirmation [isDefault] => 1 [type] => message [message] => Ми надіслали вам електронний лист для підтвердження підписки. туди. [url]=>[pageId]=>[queryString]=> [disableAutoformat] => [page] => [conditionalLogic] => Array ( ) ) ) [is_active] => 1 [date_created] => 2023-10-04 14:29:19 [is_trash] => 0 )

Залишаючи заявку, ви приймаєте умови Політики конфіденційності

Популярні категорії
Блог
Продуктові лінії
Про нас

*Продукти бренду не є лікарськими засобами. Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.

Натисніть «ОК», якщо ви погоджуєтесь з умовами обробки cookie та даних щодо поведінки на сайті, потрібних нам для аналітики. Заборонити обробку cookie можна через браузер. OKПолітика конфіденційності

Як брати протеїн для набору м'язової маси? - Mriya.v.ua

2020 року титул «Містер Олімпія» завоював єгиптянин Мамду Елссбіай, який обігнав за обсягами Великого Арні. При зростанні 170 см та вазі 160 кг обхват його стегна становить 90 см, а біцепса – 58 см. Щоденний раціон гіганта дивовижний: 8 прийомів їжі, 20 яєць, по півкіло м'яса та овочів і, звичайно, кілька порцій протеїнового коктейлю. Чи потрібно стільки з'їдати новачкові? Ні. Але якщо він поставив за мету набрати м'язову масу, без високобілкових протеїнових сумішей не обійтися. Як вибрати спортпит з потрібним складом та високою ефективністю, читайте у нашій статті.

  1. Види протеїнів
  2. Відмінності сироваткових протеїнів
  3. Вивчення складу
  4. Добросовісні виробники
  5. Вартість курсу
  6. Форма випуску
  7. Упаковка та сертифікати
  8. Смаки
  9. Побічні ефекти
  10. Про автентифікації
  11. Найкращі протеїни для набору м'язової маси

1. Види протеїнів

За видом сировини все розмаїття білкового спортпіта можна поділити на 4 групи. Вони різняться за ступенем засвоюваності, корисності і тому ефекту, що надають на приймаючого. Потрібно підбирати тип залежно від бажаного результату та швидкості його отримання.

Рослинні протеїни роблять із сої, гороху, рису і навіть картоплі. Їхня користь для здоров'я та дешевизна привабливі, але для набору м'язової маси вони не рекомендуються через відсутність важливих незамінних амінокислот та нестабільність засвоєння наявних.

Ялов'ячий протеїн виробляють із яловичини методом гідролізу. Завдяки тваринному походженню він має повний склад амінокислот, до якого також входить креатин, який прискорює ріст м'язів. Жири та холестерин відсутні, травні реакції на лактозу виключені, що також великий плюс. Мінус – рідкісна наявність у роздробі та високі ціни.

Яєчний протеїн ідеально підходить для набору ваги, оскільки містить багато лейцину – 9%. При його розщепленні значно підвищується вміст амінокислот у плазмі, на що м'язи реагують найкращим чином. Його варто вибрати людям з алергією на молокопродукти та сою.

Молочні протеїни – Найпопулярніші. Вони швидко засвоюються та характеризуються амінокислотним профілем, максимально наближеним до складу у м'язах. За інтенсивністю засвоєння їх ділять на швидкі та повільні, а за типом використовуваної фракції молока – на сироваткові та казеїнові.

Казеїн – Протеїн повільний, засвоюється протягом 8-9 годин, тому його краще приймати на ніч для захисту організму від катаболізму під час сну. сироваткові протеїни бувають різними, і кожен вид має певні властивості.

2. Відмінності сироваткових протеїнів

Залежно від способу виробництва розрізняють 3 види «сироватки»: концентрат, ізолят та гідролізат.

Сироватковий концентрат (КСБ, WPC) – найдешевший продукт, що містить від 40 до 80% чистого білка, а також досить багато жиру та молочного цукру, лактози. живота, надмірне газоутворення, рідкий стілець.

Ізолят сироваткового протеїну (WPI) – очищений протеїновий порошок з концентрацією білка до 90%. За рахунок особливої ​​технології фільтрації засвоюється швидше КСБ і володіє найприємнішим смаком. у чистому вигляді.

Гідролізат (WPH) відрізняється максимальною чистотою (до 95%) і швидкістю засвоєння, забезпечує швидке відновлення після важких тренінгів і переноситься краще за інших. можуть досягти своєї мети за допомогою концентрату, а при лактозній непереносимості – ізоляту.

Багатокомпонентні суміші складаються з 2-3 швидких та повільних протеїнів, за рахунок чого забезпечується більш рівномірне вивільнення амінокислот у крові, так що їх можна сміливо рекомендувати для набору м'язової маси. Головне, щоб виробник не перестарався зі словом "багато" і додав лише корисні та необхідні компоненти.

BombBar Natural Bar

Найкращий вибір смакових акцентів

Низькокалорійні батончики повноцінно замінюють звичні десерти: бісквіти, вафлі, торти, чізкейки та ін. Усього виробник представляє понад 40 уподобань, кожен з яких можна легко знайти у продажу.
Учасник рейтингу: 10 найкращих протеїнових батончиків