Як правильно підібрати робочу вагу штанги та гантелей

Правильно підібрати вагу для тренувань — це перша проблема, з якою стикаються новачки в тренажерному залі. Правильний підбір ваги для кожної вправи – досить складне завдання для початківця, яке потрібно вирішити.

Редакція SUPER.UA ділитися дієвими порадами вибору робочої ваги для гантелей та штанги.

Оптимальна вага штанги для нарощування м'язів

Дуже низька робоча вага не допоможе накачати м'язи, а надмірно підвищить ризик отримання травми за рахунок зменшення контролю над технікою виконання фізичної вправи.

Найгірше, що ви можете зробити, це орієнтуватися на інших людей у ​​тренажерному залі. Якщо хтось виконує вправу на біцепс з гантелями по 20 кілограмів або робить жим лежачи зі штангою 70 кілограмів, це зовсім не означає, що вам потрібна така ж робоча вага в цій же вправі.

Вираховуючи робочу вагу для штанги, важливо враховувати не лише вагу млинців на штанзі, а й вага грифа. Стандартна олімпійська штанга зазвичай важить 20 кілограм, але іноді трапляються полегшені варіації вагою 15 кг. Вага вигнутої EZ-штанги для біцепса зазвичай становить 6,5 кг. Якщо ви маєте сумнів у вазі, ви завжди можете уточнити його у співробітників спортзалу.

Ідеальна вага гантелей для біцепсів

Тренування біцепса — один із прикладів, коли надто велика робоча вага просто не дозволяє новачкові відчути безпосередню роботу м'язів.У результаті, під час підйому штанги на біцепс, основну роботу виконують не руки, а м'язи корпусу, шиї і навіть низу спини, провокуючи розвиток хронічних болів у хребті.

Щоб підібрати правильну робочу вагу для тренування біцепса, почніть із вправ із гантелями. Візьміть гантель на 5-6 кг і зробіть 12-15 повторень – якщо вони дали вам досить легко, збільшуйте вагу на 1-2 кг. Якщо ви помітили, що для підйому гантелі догори вам доводиться напружувати корпус і вигинатися, знижуйте вагу.

Коли ви вперше потрапляєте до тренажерного залу, ви розумієте, що там є грифи різної довжини, форми та ваги. Ви не знаєте, з чого почати, і вам соромно просити допомоги у монітора в кімнаті, так що ви зрештою з дуже важкою вагою і не знаєте, яку вагу поставити.

Можливо, ви давно тренуєтеся, але помітили лише збільшення у вазі (крім штанги). Оскільки ми знаємо, що це дуже поширене питання, ми представляємо всі існуючі типи та різні способи їх використання. Тим не менш, ми повинні мати на увазі, що є деякі зливки, які не схвалені, і їхня реальна вага невідома. Зазвичай це ті, які мають чорні пластикові кінці та які кожен виробник виготовляє з різною вагою.

Чому вага має значення?

Знаючи вагу та призначення кожного грифу, ми можемо отримати більше від тренувань з важкої атлетики. Ми будемо думати про свої потреби як спортсмени, коли вирішимо, які гімнастичні штанги використовувати, і ми завжди виконуватимемо вправи з правильною технікою, щоб уникнути травм. Використання правильного матеріалу дасть нам найкращі та найбезпечніші результати при навчанні.

Якщо ви серйозно хочете піднімати тяжкості, немає сенсу використовувати звичайний гриф і навантажувати пластинами гриф зігнеться і навіть може зламатися. Це те, що зазвичай відбувається з дешевими грифами, хоча вони зазвичай не доступні у спортзалах. Важливо вимірювати наш рівень фізичної підготовки та інвестувати відповідно. Якщо ми хочемо рухатися динамічно, найкраще вибрати олімпійські бруси. Натомість для станової тяги, присідань та жиму лежачи рекомендуються грифи для пауерліфтингу.

Вага стрижнів може вирішальне значення для прогресу. Якщо ми постійно змінюватимемо тип грифу, буде складно відстежувати вагу, яку ми додаємо на кожному тренуванні.

вага штанги у тренажерному залі

У тренажерному залі тренажерного залу та в боксах для кросфіту ви знайдете зовсім різні грифи, як за довжиною, так і за вагою та діаметром. Нижче ми покажемо вам усі моделі, доступні у більшості центрів. Навчіться використовувати кожен тип залежно від вправи, яку ви збираєтесь робити.

олімпійський бар

Ви дізнаєтеся його, тому що він найдовший у тренажерному залі, а його кінці зроблені з того самого матеріалу, що й гриф. Його вага ще 20 кг, Вимірює 220 сантиметрів і має діаметр рукоятки 28 міліметрів. По всьому стрижню ви знайдете різні гребені для розмежування різних хватів, а його кінці мають властивість закручуватися. Це лестить олімпійським рухам, таким як пристрій, що підрулює, оскільки пластини можуть вільно обертатися, не впливаючи на підйомну силу.

Цей гриф ідеально підходить для станової тяги, трастерів, поштовхів, присідань чи ривків.З іншого боку, якщо ви хочете зробити підйом стегон або лежачи, ідеально вибрати гриф з пластиковими кінцями і меншого розміру, щоб добре контролювати всю вагу. Будучи такими довгими, підйоми стегон можуть викликати коливання під час підйому, що заважає виконанню.

У деяких спортзалах є зменшена версія, приблизно ще 15 кг. Це часто використовується для жінок, які виграють від того, що вони коротші і можуть краще піднімати. Це знижує ризик розгойдування та дисбалансу при силових тренуваннях.

передолімпійський бар

Цей прямий стрижень виконаний у хромованій обробці і має довжину близько 152 см та діаметр 2.5 см. Його вага 6 кг і має плямисту ручку для надійного захоплення та втулки, щоб зняти навантаження із зап'ясть при підйомі.

Вони ідеально підходять для важких тренувань та є незамінним доповненням для тих, хто хоче виконувати програму силової підготовки. З його допомогою ми можемо виконувати різні вправи, такі як лежачий жим, згинання рук на біцепс, армійський жим для плечей і французький жим для трицепса. Не рекомендується занадто багато в становій тязі або підйомах стегон, тому що це вправи, в яких ви можете завантажити більше ваги, ніж підтримує гриф.

Він здатний витримувати до 100 кг ваги. Це не надто багато, якщо ми звикли піднімати більшу вагу, тому рекомендується використовувати важчі грифи, якщо ми хочемо збільшити диски.

жим штанги лежачи

Як ми вже говорили, для цієї вправи бажано використовувати гантель меншої ваги, але такої ж довжини. Стійки для жиму лежачи зазвичай мають певну ширину, щоб можна було легко вставити диски. З іншого боку, якщо ви виберете менший, кінці будуть у середині полиць, і ви не зможете спертися на штангу.(Супер рада для новачків).

У цьому випадку він важить біля ще 12 кг. Однак слід враховувати товщину валу. Вони не всі однакові. Зазвичай 30-мм або 32-мм вал ідеально підходить для лежачого жиму. Він трохи товщі, ніж деякі інші грифи, але для рухів, що штовхають, вам підійде така товщина, тому що він не так сильно впивається у вашу руку, коли ви починаєте піднімати більшу вагу.
Проте 28-міліметровий стрижень також підійде, оскільки це стрижень загального призначення. Діаметр грифа для жиму лежачи не такий важливий, як для важких тягових рухів, таких як станова тяга та взяття на груди, де для полегшення сильного хвату необхідний тонший гриф.

EZ або Z бар

Напевно, він привернув вашу увагу своїм хвилястим зовнішнім виглядом. EZ Bar ідеально підходить для тренування м'язів спини та рук без шкоди для зап'ясть. Хват змушує нас зберігати нейтральне положення зап'ясть, щоб підняти вагу. Його рідко використовують у тренажерному залі через невігластво, але він необхідний, як і гиря.

Майте на увазі, що важкі штанги EZ призначені для утримання дисків олімпійського розміру. Хоча вам ніколи не знадобляться ці штанги на змаганнях, вони добре підійдуть, якщо ви хочете зосередитися на нарощуванні сили біцепсів. Хоча вони не підходять для чогось на кшталт присідань, вони мають багато переваг.

Його вага 7-8 кг, і часто використовується у знаменитій вправі 21 на біцепс. Це один із найчастіше використовуваних стрижнів у тренажерному залі, як для вправ сидячи, так і для вправ стоячи.

Основна перевага кутового хвата полягає в тому, що він допомагає зняти навантаження із зап'ясть і ліктів при підйомі ваги.EZ-грифи також відмінно підходять для роботи вузьким хватом, наприклад для розгинання трицепса лежачи. Крім того, більш коротка штанга також може бути корисною, якщо у вас менше місця для тренувань. Наприклад, ми можемо стати на коліна, виконуючи жими над головою, розгинання на трицепс або згинання рук на біцепс для додаткового навантаження.

Мультипауер батончики

Тренажер Multipower дуже гарний для того, щоб не навантажувати штангу вільними вагами та мати можливість швидко відпочити, коли ваші ноги відмовляють. Основна проблема полягає в тому, що він не сприяє природному руху, а керує конструкцією машини.
Залежно від моделі та марки штанга важить по-різному; хоча звичайна справа, що воно поруч 20 кілограмів.

Точне опір машин є загадкою і може відрізнятися від машини до машини, що робить його майже неможливим. Рекомендується використовувати додаткову вагу контролю особистого прогресу. Незалежно від того, скільки важить штанга, ваш прогрес вимірюватиметься доданими дисками.

шестигранник

Його дуже легко дізнатися, тому що він виглядає як шестикутник. У нього по 2 ручки з кожного боку, тому ви можете легко взяти його. важить біля ще 15 кг та ідеально підходить для виконання станової тяги та присідань. Шестигранник був створений Елом Джерардом у 80-х роках, американським важкоатлетом, який страждав від постійних нападів болю у спині.

Це може зменшити навантаження на спину та плечі. Він має форму ромба, що дозволяє атлету розташовуватися в центрі ваги, забезпечуючи кращу (і, отже, безпечнішу) поставу. Їх можна використовувати для станової тяги, тяги, присідань та багато іншого.Це також добрий гриф для новачків, яким потрібно зосередити силу ближче до центру тяжіння. Нейтральний хват допомагає штанзі не так легко вислизати з рук.

Ця планка забезпечує нейтральний хват, тому ваші зап'ястки менше навантажуються. До хвата легше дотягнутися, ніж на прямій перекладині, тому навантаження на нижню частину спини менше. Вони утримують вагу з обох боків, а не спереду, що допомагає націлюватися на задній ланцюг. Крім того, коли ми робимо шраги, рукоятки знаходяться трохи далі від тіла, ніж при утримуванні гантелей, тому вони дійсно допомагають націлюватися на верхні трапеції. Використовуючи шестигранний стрижень, ми також будемо послідовнішими у вправах, що допоможе прогресувати.

олімпійський римський бар

Цей гриф є не в кожному тренажерному залі, але він також підходить для вправ на біцепс і трицепс завдяки своєму захопленню. Крім того, він має підшипники на кінцях та по периметру. 10 кілограмів.

Він має прямокутну форму посередині з двома ручками, які забезпечують щільніше захоплення капюшона. Якщо ви ніколи не пробували його, ви помітите більшу продуктивність у вправах на трицепс. Його також можна використовувати для більш щільних вправ на груди з хватом, який зменшує обертання плеча.

Це один із найкращих типів штанг для сталості, особливо коли ви тільки починаєте. Постійно тренуючись, ми з більшою ймовірністю будемо нарощувати та розвивати м'язи, щоб ви могли стати кращими. І хоча назва припускає, що трицепсові штанги проробляють лише трицепси, насправді їх можна використовувати і для інших вправ.Таким чином, окрім розгинання на трицепс та розгинання на трицепс лежачи, ми можемо використовувати його для згинання рук на біцепс, жиму від плечей, підйомів штанги вперед та жиму від грудей.

Бодіпамп бари

Насоси для тіла мають довжину 130 см і виготовлені із заліза із гумовим покриттям. Рекомендується для колективних занять або занять з гідом, тому що не здатний витримувати надто велику вагу для тренування з максимальним числом повторень. це тільки важить ще 2 кг та витримує максимум 50 кг. Саме тому ви не знайдете їх у кімнаті.

Les Mills Smartbar другого покоління оснащений штангою та трьома наборами млинців: 1 кг, 2,5 кг та 5 кг. Завантаження вагових пластин проста: ми рухатимемо пластину по перекладині до клацання. Загалом ми можемо завантажити до трьох дисків з кожного боку штанги. Ліс Міллс каже, що його кермо відрізняється ергономічним дизайном та іонізованим покриттям, що забезпечує захист від подряпин.

Хоча це може підійти новачкам, в ідеалі краще взяти інший тип і не додавати вагу до роботи над силою. Вибравши 8-кілограмовий гриф, ви будете прагнути хорошого тренування, яке дозволить вам швидко прогресувати.

попередньо навантажений стрижень

Попередньо навантажені грифи доступні у широкому діапазоні ваги. Більшість брендів починають свої завантажені батончики з 5 фунтів і доводять їх до 100 фунтів. Проте попередньо навантажені грифи у більшості комерційних спортзалів рідко перевищують 50 кг.

Ці типи тренажерних залів також є коротшими. Це, а також можливість почати з легших ваг часто робить їх найкращим вибором для новачків у важкій атлетиці. Однак, навпаки, вага попередньо навантаженого стрижня не може бути змінена.

Цей тип грифа зазвичай використовується новачками чи людьми, які шукають певний рух із невеликою вагою. Перевага попередньо навантажених грифів у тому, що немає необхідності додавати вагу у вигляді дисків, тому ми позбавляємося установки та розвантаження грифів на тренуванні.

Машина Сміта з грифом

У тренажері Сміта є штанга з фіксованою траєкторією руху, яка може виконувати різні рухи, такі як жим лежачи, присідання, випади та тяги. Залежно від моделі вашого тренажерного залу одна штанга важить від 15 до 25 кг. Оскільки штанга на тренажері Сміта рухається фіксованою траєкторією, вам не потрібно використовувати стабілізуючі м'язи (наприклад, м'язи кора) для збереження рівноваги при використанні штанги. В результаті він часто здається дуже легким (і, можливо, навіть трохи незручним), коли ви переміщаєте його вгору та вниз фіксованою смугою.

У деяких випадках машина навіть врівноважує штангу. Найкращий спосіб перевірити це — підняти штангу наполовину і подивитися, чи вона залишиться на місці. Якщо так, то ви працюєте з машиною, яка врівноважує штангу.

Вісь стрижня чи вісь

Цей гриф витримує велику вагу, хоча грифи в тренажерних залах зроблені з легшого матеріалу, який витримує лише близько 75 кг. З іншого боку, змагальні можуть підтримувати рекордні підйоми. Він характеризується великим діаметром стрижня, що погіршує зчеплення, тому що він товщий від звичайного.

Якщо ви шукаєте новий аксесуар для тренувань, який обов'язково виведе ваші тренування на новий рівень, олімпійський гриф осі – це те, що вам потрібно. Як і у випадку з класичним олімпійським, цей також має дві довжини. найдовша гантель ще 20 кг, а обрізаний поруч 7 кг. Він також доступний у вигляді стрижня EZ, хоча його вага така сама.

Цей елегантний дизайн робить його ідеальним для різних тренувань і процедур. Грифи, які ми зустрічаємо у найпоширеніших тренажерних залах, виготовлені з анодованого алюмінію та пластику ACS. Ви можете виконувати традиційні вправи, такі як лежачи жим, підйом штанги і станова тяга, аж до тренування преса.

Переклад безпеки для присідань

Розподіл ваги унікальний для цього грифа для присідань зі спиною. Відомо, що тренування зі штангою для присідань навантажує передній ланцюг; Розподіл ваги падає між присіданнями зі штангою на грудях та присіданнями зі штангою на спині, щоб варіювати вихідну потужність тренування. Поперечина Safety bar – це спеціальна тренувальна поперечина для олімпійських ігор, оснащена вбудованими ременями безпеки для зниження зайвого навантаження на плечі.

Оскільки згодом підняття тяжкості стає більш інтенсивним, біль та дискомфорт від традиційних присідань зі штангою у плечах посилюватимуться. Ось чому ця штанга для присідань така ефективна як для новачків, так і для досвідчених. Кривизна обтяжених рукавів допомагає стабілізувати центр ваги, а зручні ручки забезпечують більший контроль над штангою під час підйому, підвищуючи безпеку вправ.

Цей гриф є безпечнішим варіантом для переходу від інтенсивних присідань або підйомів з максимальною вагою. Відомо, що цей гриф збільшує максимальну робочу вагу порівняно із традиційними присіданнями зі спиною. Бар безпеки має вагу близько ще 30 кг. Він важчий за олімпійський гриф, бо має набивку на шиї і плечах.Крім того, він має кілька ручок спереду, щоб не братися за гриф за шию. Максимальна вага, яку він може витримати, становить 680 кг.

швейцарський бар

Швейцарські грифи — чудова альтернатива олімпійському грифу. Вони мультизахватні, що дає можливість використовувати кілька на одному тренуванні. Вони також легші на зап'ястях, оскільки захоплення більш нейтральні. Це може допомогти з більш важкими вправами, оскільки менше навантажують дрібні суглоби.

Його можна використовувати для виконання будь-чого, від підйомів на біцепс до станової тяги і жиму від грудей. Є швейцарські керма, які мають лише кутові хвати або комбінацію нейтральних та кутових хватів. Кожна рукоятка має накатку, щоб допомогти нам міцно утримувати штангу під час підйому. Його вага ще 20 кг немає завантаження.

Брусья для фермерського кроку

Захоплення для кроку фермера також добре підходять підвищення сили хвата. Але основна увага приділяється тому, щоби дозволити нам покращити рівень функціональної підготовки. Ми рідко бачимо, як люди ходять із навантаженими штангами так, як вони несуть продукти з машини. Однак вони створені спеціально для цього. Його вага ще 22 кг.

Вони також можуть витримувати набагато більшу вагу, ніж ми зазвичай знаходимо на гантелях. На додаток до більш важких кроків кроку фермера ми також можемо отримати міні-версії. Це менші версії, які набагато компактніші та підходять для домашніх або гаражних спортзалів.

Бар скрині розбійника

Бревенчатий брус LB-1 – це оригінальний зроблений з колод брус Rogue, вага якого складає ще 32 кг. Це рекордна планка середнього рівня, яка покриє більшість потреб.Втулки на цьому стрижні менші у діаметрі, ніж на звичайному стрижні, тому ми обов'язково отримаємо затискач для цього штока, щоб закріпити диски.

Це відмінний інструмент, який можна додати до свого арсеналу спорядження, особливо якщо вам подобаються силові тренування та незручні підйоми. Для жимов і тяг він також пропонує нейтральний хват, зручніший для зап'ясть, ніж прямий гриф. Порівняно з іншими моделями зроблених з колод Rogue, LB-1 знаходиться посередині з точки зору ціни і розміру. Як і в більшості продуктів, майстерність чудово і триватиме вічно.

Однак при власній вазі в 32 кілограми зроблений з колод брус важить приблизно стільки ж, скільки шестигранний, але його важелі для його переміщення набагато гірше. Це може зробити його не найкращим вибором для комерційного тренажерного залу, до якого ми хочемо додати трохи веселощів.

Якщо вам потрібний нейтральний хват для тяг і жимов, ви також можете розглянути як альтернативу різні грифи Rogue з кількома хватами. Їх набагато зручніше зберігати на полиці, ніж на зробленому з колод брусі. Нарешті, більшість стволів на змаганнях силачів більше, ніж у LB-1.

розвал бар

Цей спеціальний гриф можна встановити на стандартні стійки, присідання або настінні платформи. Поперечина для прогину збільшує інтенсивність і концентрує увагу на підколінних сухожиллях та нижній частині спини, оскільки поперечина для нахилу дозволяє вам залишатися у вертикальному положенні, щоб заглибитись у присідання. Це означає, що ми можемо стати сильнішими і швидшими, краще підготувавши тіло до безпечних і ефективних тренувань під будь-яким типом штанги.

Це гарна планка для присідань, присідань на шухляду та гудморнінгів для розвитку вибухової сили в задньому ланцюзі. Це повністю зварна конструкція, вага якої ще 38 кг.

Для ліфтерів із травмованими або нерухомими плечима найкраще підійде вигнутий гриф для присідань. Замість того, щоб класти руки на поперечину, як завжди, ми можемо взятися за стійки. Утримування штанги таким чином потребує значно меншої рухливості. В результаті ви все ще можете підтримувати гарний хват і зробити кілька присідань.

Скільки важить прес без дисків?

Тепер стандартні жими ногами мають середню початкову вагу ще 35 кг. Це середнє число має більше сенсу, тому що у більшості спортивних залів ми тренуватимемося лише з базовою стандартною моделлю.

Більш технічні моделі та варіації дизайну насправді дорожчі та зустрічаються рідше, коли справа доходить до фактичного виробництва. Тепер той, у якого найменша вага, може бути дешевше, але, оскільки більшість людей воліють звичайний дизайн жиму ногами, інвестування в ці технічніші моделі – це не те, що воліють власники тренажерних залів.

Існує безліч варіацій, коли справа доходить до дизайну, але в більшості тренажерних залів і випадків ми розглядатимемо лише стандартний жим ногами, що в середньому становить близько 35 кг. Крім цього, є сила молота, вертикальний жим, гак-присідання та вертикальний жим ногами. Всі ці варіанти мають різну стартову вагу саней, але зазвичай вони не сильно відрізняються один від одного.

Будьте першим, щоб коментувати