Оливкова олія – це натуральний продукт, що отримується шляхом віджиму цілих оливок. Його зазвичай використовують у кулінарії для смаження продуктів або заправки салатів.
Сучасна наука вказує на відчутну користь оливкової олії для здоров'я. Воно насичене жирними кислотами, вітамінами, антиоксидантами та протизапальними речовинами.
10 фактів про користь
Вчені змогли довести низку корисних властивостей оливкової олії. Зупинимося на них докладніше.
1. Насичено поживними речовинами
Оливкова олія багата на моно- і поліненасичені жирні кислоти, вітаміни E і K.
Олія холодного віджиму також насичена антиоксидантними речовинами, які борються з раком та хронічними захворюваннями з боку будь-якого органу.
У складі є й протизапальні речовини. Наприклад, італійські вчені стверджують, що такі компоненти олії, як олекантал та олеуропеїн, пригнічують хронічне запалення та знижують рівень холестерину в крові.
Окремо слід зазначити, що цінні мононенасичені жири стійкі до впливу високих температур, отже оливкова олія – це ідеальний вибір для приготування їжі на сковороді.
Оливкова олія – цінне джерело ненасичених жирів, антиоксидантів та протизапальних речовин, а також деяких вітамінів, необхідних для здоров'я організму.
2. Має антиоксидантну дію
Нерафінована оливкова олія має у складі потужні антиоксиданти.
Антиоксиданти захищають усі клітини організму від впливу вільних радикалів, які призводять до злоякісної трансформації чи загибелі тканин.Саме антиоксидантні знижують ризик становлення більшості хронічних патологій.
За даними вчених з Італії, регулярне вживання оливкової олії пов'язане з низькою частотою атеросклерозу, гіпертонічної хвороби і пухлин.
Нещодавно іспанські фахівці зробили відкриття. Вони виявили, що жирні кислоти оливкової олії здатні взаємодіяти з геномом людини, регулюючи кількість транскрипційних чинників, відповідальних розвиток злоякісного процесу.
На сьогоднішній день доведено пряму ефективність продукту з метою профілактики пухлин товстого кишечника та передміхурової залози у чоловіків.
Оливкова олія має антиоксидантний потенціал. Його вживання на регулярній основі знижує ризик розвитку злоякісних пухлин та деяких хронічних захворювань.
3. Пригнічує хронічне запалення
Хронічне запалення – це фізіологічний, але дуже небезпечний процес у організмі. Саме він лежить в основі розвитку захворювань серця та судин, шлунка та кишечника, цукрового діабету II типу, хвороби Альцгеймера та запальних патологій суглобів.
Одна з цілющих властивостей оливкової олії – пригнічення хронічного запалення. Дослідження австралійських вчених демонструють, що фармакологічна дія олії можна порівняти з медикаментозним препаратом – ібупрофеном.
Продукт також зменшує активність запальних реакцій та набряки, усуває вираженість больового синдрому.
Головною діючою речовиною олії є олеокантал. Саме він гальмує запальні процеси та зменшує концентрацію ключових маркерів запалення в крові, наприклад, С-реактивного білка.
Оливкова олія пригнічує хронічне запалення і може використовуватися для профілактики розвитку хронічних патологій будь-якої системи органів.
4. Покращує здоров'я серця та судин
Серцево-судинні захворювання є провідною причиною смерті населення у всіх розвинених країнах.
Однак окремі дослідження показують, що смертність від патологій серця та судин значно нижча у країнах Середземномор'я.
Оливкова олія – це невід'ємний компонент середземноморської дієти, яка здатна зменшити ризик розвитку інфаркту міокарда, інсульту, а також смертності від них на 30%.
Натуральна оливкова олія (холодного віджиму) відновлює здоров'я серцево-судинної системи за рахунок кількох механізмів:
- Пригнічує хронічне запалення. Саме воно є пусковим фактором розвитку гіпертонічної хвороби та ішемічної хвороби серця.
- Знижує рівень холестерину. На тлі вживання олії зменшується вміст загального та «шкідливого» (ЛПНГ) холестерину. В результаті не формуються атеросклеротичні бляшки на стінках артерій та не розвиваються такі відхилення, як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, хронічна ішемія головного мозку, інсульти.
- Поліпшує здоров'я судин. В основі лікувальної властивості лежить нормалізація функції ендотелію та підвищення стійкості м'язових шарів до гемодинамічних навантажень. Через війну артерії стають менш чутливими до застосування кристалів холестерину, а фіброзна трансформація і натомість артеріальної гіпертензії немає.
- Знижує артеріальний тиск. Продукт не тільки зменшує рівень систолічного та діастолічного тиску, але й знижує залежність від гіпотензивних препаратів, що токсично впливають на нирки та печінку.
Грецькі фахівці зазначають, що люди, які вживають достатні обсяги оливкової олії, значно рідше вмирають від інсульту та інфаркту міокарда.
Олію можна використовувати для полегшення та профілактики безлічі серцево-судинних патологій. Воно особливо показано при гіпертонічній хворобі – для зниження дози лікарських препаратів, що приймаються.
Оливкова олія впливає на ключові фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань та сприяє збільшенню тривалості життя.
5. Запобігає розвитку хвороби Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера – одне з найпоширеніших нейродегенеративних захворювань у світі. Воно призводить до розвитку деменції та порушення як соціальної адаптації, а й самообслуговування.
Одна з причин розвитку хвороби – накопичення бета-амілоїдних білків у нервових клітинах головного мозку.
Зарубіжні дослідження демонструють, що активні речовини, що входять до складу оливкової олії, здатні не тільки запобігти відкладенню, але й знизити обсяг накопичених бета-амілоїдних білків.
Доведено, що дієта, багата на оливкову олію, сприяє покращенню когнітивних функцій (пам'ять, увага, мислення), а також попереджає розвиток когнітивного дефіциту при перебігу нейродегенеративних патологій.
6. Покращує роботу кишківника
Вчені стверджують, що 34% населення старше 60 років регулярно страждають від запорів.
Дослідження бразильських експертів показують, що вживання лише 1 ч. л.оливкової олії на добу достатньо, щоб розм'якшити калові маси та підвищити кратність випорожнень.
Окремо слід відзначити праці іспанських вчених. Вони виявили, що у 98% населення старше 50 років з регулярними випорожненнями (3 і більше разів на тиждень) у раціоні є достатні обсяги оливкової олії.
Олія покращує моторно-евакуаційну функцію кишечника, розріджує калові маси та опосередковано дозволяє регулювати склад мікрофлори.
Включення оливкової олії в дієту – простий спосіб покращити роботу кишечника та попередити розвиток запорів.
7. Знижує рівень цукру в крові
Фахівці з Італії встановили, що оливкова олія (кілька столових ложок) знижує рівень глюкози в плазмі крові на 22% через 2 години після їди. Таким чином, продукт запобігає різким стрибкам цукру.
Також олія трохи підвищує чутливість периферичних інсулінових рецепторів на клітинах м'язової та жирової тканин до інсуліну. У результаті глюкоза швидко та ефективно поглинається з крові та використовується для задоволення власних енергетичних потреб.
Дія препарату не пов'язана з гормональними механізмами. Отже, лікувальний ефект однаково виражений як у жінок, так і у чоловіків.
Оливкова олія регулює рівень цукру в крові у осіб, які страждають на цукровий діабет I і II типів.
8. Підвищує міцність кісток
Працівники Університету Естремадура (Іспанія) виявили, що вживання 20 мл і більше оливкової олії на добу призводить до підвищення мінеральної густини кісток.
Продукт попереджає розвиток остеопорозу – зниження міцності кісток в осіб похилого віку, а також жінок після менопаузи.
При адекватному рівні вживання олії рідше трапляються патологічні переломи.
Рекомендується регулярно приймати оливкову олію, щоб підтримувати міцними кістки, а також забезпечити профілактику переломів.
9. Полегшує перебіг ревматоїдного артриту
Ревматоїдний артрит – важке аутоімунне захворювання, що вражає переважно суглобовий апарат.
Точна причина патології до кінця не вивчена, але передбачається, що в основі лежить неадекватна робота імунної системи, під час якої під атакою знаходяться власні здорові тканини.
Фахівці з Іспанії довели, що вживання оливкової олії сприяє пригніченню запальних реакцій та покращенню перебігу ревматоїдного артриту. Такі дані, під час проведення досліджень, отримали американські фахівці.
З метою поліпшення перебігу ревматоїдного артриту, ефективність оливкової олії можна порівняти з риб'ячим жиром. Обидві речовини знижують вираженість больового синдрому, усувають скутість у суглобах вранці та підвищують ефективність виконання силових вправ.
Оливкова олія корисна при ревматоїдному артриті. Воно блокує патогенетичні механізми розвитку запалення та полегшує симптоматику.
10. Знищує шкідливі бактерії
Олія оливок багата на рослинні речовини, які пригнічують ріст і розмноження бактерій. До них, за інформацією експертів з Італії, належать: лігнани, секойридоїди, фенольні спирти та кислоти.
Продукт ефективний для профілактики інфекційно-запальних захворювань будь-якої локалізації.
Особлива роль підкреслюється щодо збудника гастриту, виразкової хвороби та раку шлунка – Helicobacter pylori. Прийом всього 30 г оливкової олії на добу знищує мікроорганізм за 2 тижні у 40% випадків.
Оливкова олія може використовуватися для запобігання розвитку будь-яких інфекційно-запальних захворювань, а також для ерадикації Helicobacter pylori.
Можлива шкода
Оливкова олія має протипоказання і в поодиноких випадках здатна заподіяти шкоду здоров'ю. До побічних ефектів відносять:
- Ожиріння. Калорійність оливкової олії – майже 900 калорій на 100 г. При надмірному прийомі воно може призвести до надмірної ваги або ожиріння.
- Посилення перебігу захворювань жовчного міхура. Продукт прискорює виведення жовчі із жовчного міхура. Подібна властивість може бути небезпечною при загостренні сечокам'яної хвороби або холециститу.
- Алергічні реакції. Зумовлені підвищеною чутливістю організму до окремих компонентів олії. Виявляються по-різному: від висипань на шкірі чи свербіння до анафілактичного шоку. За наявності алергії в анамнезі, олія протипоказана.
Оливкова олія можна і потрібно приймати жінкам під час вагітності, негативного впливу на стан плода та здоров'я дитини після народження вона не надає.
Рекомендується з обережністю підходити до включення оливкової олії в меню через ризик побічних ефектів.
Який вид найкорисніший?
Промисловість випускає кілька різновидів оливкової олії, проте найціннішою вважається нерафінована оливкова олія найвищої якості або Extra virgin olive oil.
Воно виготовляється шляхом холодного віджиму, отже, всі вітаміни, антиоксиданти та протизапальні речовини зберігаються практично у незмінному вигляді.
Олія першого сорту характеризується яскравим насиченим смаком і ароматом, золотистим або золотаво-коричнево-зеленим відтінком.
Також слід відмовитися від рафінованих олій.Подібна обробка може значно зменшити концентрацію біологічно активних речовин у складі.
Рекомендується придбати масло «Екстра Вірджин», яке виробляється шляхом холодного віджиму і зберігає всі поживні речовини.
Як правильно приймати?
Розглянемо кілька простих рекомендацій, які дозволяє підвищити користь від вживання олії:
- Чи можна пити оливкову олію? Так! Оливкова олія можна і потрібно приймати як у чистому вигляді, так і в складі різних страв. Рекомендована добова норма – 1-2 ст. л., максимально допустима – 7-10 ст. л. Зважаючи на високу енергетичну цінність, масло переважно пити в першій половині дня – вранці, натще або через 40-50 хвилин після сніданку. Від вживання на ніч краще відмовитись.
- Чи можна смажити на ньому? Жири цієї олії стійкі до дії високих температур, вони витримують нагрівання до 180-200 градусів. Рекомендується застосовувати оливкову олію замість звичного соняшникового. Поява легкого диму чи запаху гару – ознака те, що треба зменшити вогонь. Також слід зазначити, що для смаження підійде лише олія Extra Virgin.
- Застосування у кулінарії. Оливкова олія використовується для багатьох цілей. Воно ідеально підходить для заправки салатів та поєднується з бальзамічним оцтом або орегано. Їм можна приправити будь-які страви з м'яса чи риби, сир, омлети та навіть простий чорний хліб.
- Як зберігати. Якісну олію можна зберігати за кімнатної температури до 1 року. Після розтину пляшки термін зберігання зменшується до 1-2 місяців, при цьому рекомендується вибирати темне та прохолодне (не більше 12-15 градусів) місце, позбавлене дії сонячних променів.
- Застосування у косметології. Народна медицина та зарубіжна косметологія рекомендують використовувати оливкову олію не тільки всередину, а й місцево – втирати у волосся та проблемні ділянки шкіри обличчя та тіла, нігті, мазати поранення та опіки. Воно прискорює регенерацію та знищує шкідливі мікроорганізми, підвищуючи швидкість відновлення тканин. Також маслом можна полоскати рот – з метою профілактики інфекційно-запальних патологій ясен та слизових оболонок ротової порожнини.
Грамотний підхід до використання олії дозволяє значно збільшити обсяг корисних властивостей та знизити ризик шкоди.
Висновки
- Оливкова олія – це корисний висококалорійний продукт, що містить ненасичені жирні кислоти та деякі вітаміни.
- Вживання продукту пов'язані з безліччю переваг здоров'ю. Воно покращує стан серцево-судинної, опорно-рухової, травної та центральної нервової систем; знижує рівень цукру в крові, попереджає появу злоякісних пухлин та впровадження хвороботворних мікроорганізмів.
- Олія характеризується високим профілем безпеки та дозволена до застосування вагітним жінкам.
- Найбільш цінним сортом є Extra Virgin. Воно виготовляється шляхом холодного віджиму, що дає змогу зберегти максимум біологічно активних речовин. На подібному маслі можна сміливо жарити їжу.
Користь оливкової олії для здоров'я підтверджують численні дослідження.
Є деякі дані про те, що найкорисніше оливкова олія першого холодного віджиму – його можна дізнатися з маркування extra virgin. Воно містить багато поліфенолів, тобто сполук антиоксидантної активністю. Розберемося, в чому ще користь олії з оливок, як її вибирати і що на ній можна готувати.
Приєднайтесь до реаліті про ЗОЖ і ділитеся прогресом – це підвищить шанси на успіх.
Що таке оливкова олія
Оливкову олію одержують із плодів оливкового дерева, її батьківщина — Середземномор'я. Сьогодні рослину вирощують по всій земній кулі, але основними постачальниками оливкової олії на світовий ринок залишаються країни середземноморського регіону.
По суті, оливкова олія – фруктовий сік плодів оливкового дерева. Найбільше цінується олія першого холодного віджиму. Є різні варіанти процесу його виробництва, але основні етапи однакові: збирання оливок, їх сортування, промивання, подрібнення, відділення олії від макухи, упаковка. При цьому не використовують хімічні розчинники та високу температуру, застосовують лише щадні методи обробки плодів. Але так як не всі сирі оливки гарної якості, олія з них також виходить різною.
Оливкові олії першого віджиму поділяють з їхньої кислотності. Чим нижча кислотність, тим вища якість продукту. Олії з низькою кислотністю відразу можна використовувати в їжу – саме їх продають як олії першого холодного віджиму, або EVOO (extra virgin olive oil).
Але значна частина масла першого віджиму виявляється надто кислою та непридатною для вживання. Таке йде на подальшу обробку — рафінування, коли видаляють з нього шкідливі домішки.
Що входить до складу оливкової олії
Приблизно 97-99% оливкової олії будь-якого виду – це жирні кислоти. Найбільше в ньому мононенасичених жирів – 73%, серед них переважає олеїнова кислота, вона відноситься до омега-9.
Процес рафінування видаляє з олії першого віджиму шкідливі домішки, але одночасно позбавляє його багатьох інших речовин. Тому рафінована олія — це переважно жирні кислоти.А в нерафінованій у невеликій кількості міститься близько двохсот різних сполук.
Фітостерини – ліпіди, аналогічні за будовою холестерину, при цьому вони знижують його рівень крові (сайт недоступний з РФ) і можуть бути корисні для здоров'я. Стерини EVOO не зустрічаються в інших оліях, тому їх часто використовують для автентифікації продукту.
пігменти. Основні пофарбовані сполуки олії – каротиноїди та хлорофіли. Вони мають антиоксидантну активність. В EVOO виразніше помітний зелений відтінок, якщо його одержують із зелених оливок, багатих на хлорофіли. Якщо використовують зріліші темні плоди, масло стає жовтим. Вимірювання кількості різних пігментів також іноді застосовують, щоб оцінити якість та справжність продукту.
Поліфеноли. Це сполуки, які мають антиоксидантну активність. EVOO містять різні речовини цієї групи: токофероли (вітамін Е), фенольні кислоти, флавоноїди та інші, більш рідкісні. Так, специфічну гіркуватість та гостроту оливковій олії надають секойридоїди, які нечасто синтезуються рослинами.
Якість, кількість, різноманітність і, отже, корисні властивості фенольних сполук в EVOO значно різняться залежно від сорту оливок та стадії їх зрілості, факторів довкілля, умов виробництва та зберігання олії.
Що говорять дані досліджень про користь оливкової олії
Чи корисна оливкова олія для здоров'я. У всіх його сортах багато ненасичених жирних кислот, причому переважають мононенасичені жири, які корисні для профілактики серцево-судинних захворювань та покращують обмін речовин. Ними рекомендують замінити насичені жири (сайт недоступний із РФ) тваринного походження.
Втім, аналогічний вплив на здоров'я мають і інші рослинні олії, у тому числі з поліненасиченими жирами, наприклад звичайна соняшникова. Вони теж корисні, і їх можна їсти щодня (сайт недоступний із РФ). Чи є в оливковій олії щось особливе?
Вплив продукту здоров'я людини вивчають кілька десятків років. За цей час проведено багато різних досліджень – і великі популяційні, де багато років спостерігали за здоров'ям тисяч людей, та короткочасні клінічні випробування за участю невеликої кількості добровольців.
Наприклад, відоме дослідження PREDIMED було проведено в Іспанії. У ньому брали участь 7216 осіб із високим ризиком серцево-судинних захворювань. Учасників розділили на три групи: перша та друга дотримувалися середземноморської дієти, але у першій джерелом жирів були горіхи по 30 г на день, а у другій — оливкова олія першого віджиму по 4 столові ложки на день. Третя група добровольців знаходилася на низькожировій дієті, у тому числі вони могли вживати будь-яку оливкову олію. За учасниками спостерігали понад чотири роки, відстежували випадки серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та смерті.
Виявилося, що у тих, хто їв багато оливкової олії — особливо EVOO — ризик і хвороб серця та судин, і смерть була нижчою, ніж у тих, хто не вживав цей продукт. Крім того, середземноморська дієта і з маслом, і з горіхами знижує ризик діабету другого типу та покращує когнітивні здібності.
В огляді 2014 року вчені проаналізували дані дев'яти досліджень, у тому числі PREDIMED, щоб оцінити вплив оливкової олії на ризик інсульту та серцево-судинних захворювань. Сумарно в них оцінювали здоров'я понад 100 тисяч осіб.Огляд показав, що близько 25 г оливкової олії на день значно знижують ризик інсульту, але не впливають на частоту ішемічної хвороби серця.
Також у огляді 2022 року розглянули зв'язок між тривалим регулярним споживанням оливкової олії, серцево-судинними захворюваннями та смертю від різних причин. Виявилося, що кожні 5 г олії на день зменшують ризик хвороб серця та судин та смерті на 4%. Але дози більше 20 г на добу не дають додаткового позитивного ефекту. Ще в одному огляді того ж року підсумовували дані 45 досліджень, які вивчають захворюваність на рак. Згідно з висновками авторів, оливкова олія допомагає попередити онкологічні хвороби.
У дослідженні 2022 року, опублікованому в американському медичному журналі JACC, вивчали зв'язок між оливковою олією в раціоні та ризиком смерті від різних причин. У роботі використовували дані про здоров'я та дієту 60 582 жінок та 31 801 чоловіки різного віку. Інформацію збирали 18 років, всі учасники на момент початку дослідження були здорові. В результаті з'ясувалося, що оливкова олія знижує ризик нейродегенеративних захворювань, наприклад хвороб Альцгеймера та Паркінсона, серцево-судинних та респіраторних хвороб, раку.
Крім того, у людей, які їли понад 7 г оливкової олії на день, знижувався ризик смерті від усіх причин. А у тих, хто замінював ним маргарин, майонез та вершкове масло, ризик зменшувався на 8—34%.
Чи правда, що оливкова олія першого холодного віджиму найкорисніша. У більшість досліджень не робили відмінностей між EVOO та рафінованою олією. Тобто незрозуміло, чим обумовлена користь продукту — лише ненасиченими жирами, які є і в інших оліях, або специфічними компонентами, які є лише в маслі першого віджиму.Окремо його майже не вивчали, але деякі дані про те, що EVOO корисніше за інші олії, все ж таки є.
Одне дослідження провели іспанські вчені. Близько десяти років вони стежили за здоров'ям 12161 людини, які повідомляли про те, як вони харчуються. Усі учасники вживали оливкову олію: одні віддавали перевагу EVOO, інші – звичайне. З'ясувалося, що у добровольців, у раціоні яких щодня була помірна кількість олії першого віджиму — від 0,5 до 1 столової ложки, — ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інших причин був значно нижчим.
Оглядова стаття 2023 року, в якій описані результати 34 досліджень, говорить про те, що EVOO найсильніше знижує ризик хронічних хвороб. Однак головний автор роботи, Мері Флінн, – засновник некомерційної організації Olive Wellness Institute в Університеті Брауна США. Вона популяризує користь оливкової олії першого холодного віджиму. До того ж деякі дослідження, що увійшли до огляду, враховували вплив різних сортів олії з оливок, а не лише EVOO.
Тобто поки що мало доказів того, що оливкова олія першого віджиму значно сильніше впливає на здоров'я, ніж інші її різновиди. При цьому всі сорти корисні та рекомендовані для щоденного вживання.