Протеїнові батончики є найуніверсальнішим і найпростішим у вживанні продуктом для насичення організму білком, а також для вгамування почуття голоду. Їх часто ставлять в один ряд із порошковим протеїном та стандартною їжею, намагаючись вказати на переваги, недоліки, переваги, доцільність вживання, зважуючи всі за та проти білкового батончика.
Але ці види харчування некоректно порівнювати з однієї простої причини, а саме їхнього базового значення для організму:
1. Щоденний раціон – це абсолют, від якості якого безпосередньо залежить рівень здоров'я центральних систем та органів, а також вибудовується основа загального потенціалу можливостей нашого тіла. Всі харчові добавки та спортивне харчування є доповненням до основного меню, але не заміною, тим паче у частій чи довгостроковій перспективі.
2. Порошковий протеїн – це по суті чистий білок (з присутністю або відсутністю жиру та інших компонентів залежно від форми та методів фільтрації протеїну). Білкові коктейлі на його основі використовуються у двох випадках:
- спорт – для високоефективного добору норми білка;
- медицина – перед- та післяопераційний період, зокрема для пацієнтів після ортопедичної хірургії та перенесли операцію з гінекологічної онкології (1, 2).
Чи можна використовувати протеїнові коктейлі як перекус у повсякденному житті (не торкаючись спорту)? Звісно. А ось наскільки це зручно та практично – вже інше питання.
3. Протеїнові батончики, як уже згадувалося, універсальне і просте у використанні джерело білка з наступними перевагами:
- оптимальна концентрація протеїну на порцію (1 батончик);
- мають таку ж ефективність, як порошковий білок, за винятком того, що трохи довше засвоюється, особливо в порівнянні з гідролізатом;
- зручна форма прийому, яку можна без проблем носити із собою та з'їсти у будь-якому місці та у будь-який час;
- дуже поживні тому виступають чудовим перекушуванням. Враховуючи вік, а також склад продукту та індивідуальні харчові потреби, можуть без проблем вживатися дітьми (це питання ми розкриємо детальніше наприкінці статті);
- Залежно від цілей (сушіння, набір маси, просто перекушування) можна вибрати найкращий склад – концентрація білків, жирів, вуглеводів, загальна калорійність, наявність або відсутність додаткових нутрієнтів та інше.
Простіше кажучи, протеїновий батончик – це не просто корисне джерело білка, а поживна смакота, яка може якісно доповнити раціон не тільки спортсменів і людей з активним способом життя, але і забезпечити корисний перекус у повсякденному ритмі.
Коли є протеїнові батончики: до чи після тренування?
Щоб відповісти на це питання, потрібно не тільки розуміти, навіщо організму потрібен додатковий білок у ці періоди, але й сфокусувати особливу увагу на поведінці протеїну після потрапляння в ШКТ. Лише принципи абсорбції білка, а також його тимчасова пасивна та активна фаза можуть скласти пазл цілком.
Протеїнові батончики до тренування
Найпоширеніша помилка багатьох новачків – це вживання білкових батончиків прямо перед тренуванням або за 30-40 хвилин до її початку. Крім зайвого навантаження на шлунково-кишковий тракт, можливої тяжкості в животі, збільшення ризику поганого самопочуття (нудота, блювотні позиви і т.д.) при інтенсивних фізичних вправах ви не отримаєте більше ніякого профіту.Чому? Розглянемо основний склад двох 50-грамових високоякісних протеїнових батончиків:
- Lipo Bar – 20 г білка (комплекс із концентрату сироваткового протеїну, яєчного сухого білка, гідролізату білкового, казеїнату натрію та соєвого протеїну). Вуглеводи – цукру природного походження 0.2 г, жири – 7.5 г (з яких трансжирів нуль).
- Zero Bar – 21 грам білка (ізоляти молочного та сироваткового протеїну, яєчний протеїн). Вуглеводи – 6 г, жири – 7.5 г.
З'ївши будь-який з них практично перед тренуванням, ви отримуєте 20 г протеїну і думаєте, що даєте додатковий захист м'язам від руйнування, підвищуєте своє енергетичне депо, активуєте інтенсивне зростання м'язових тканин і т.д. Проблема в тому, що швидкість, з якою шлунково-кишковий тракт може поглинати амінокислоти з харчових білків, становить від 1,3 до 10 г/годину (3). Протеїн у цих батончиках знаходиться в швидко засвоюваних формах і навіть якщо ми візьмемо максимальний рівень абсорбції, то отримаємо повний профіт від прийому батончика лише мінімум через дві години. Відповідно на самому тренуванні ви не отримаєте абсолютно ніякого ефекту від з'їденої білкової смакоти.
Значить немає сенсу є протеїнові батончики перед тренуванням? Не зовсім так. По-перше, знаючи період засвоєння, можна розрахувати час, коли найкраще з'їсти продукт. А по-друге, якщо у вас не було хорошого повноцінного харчування протягом дня, а за кілька годин чекають активні фізичні навантаження в залі, то білковий батончик буде ідеальним перекусом. При правильному підході до вживання можна безперечно підвищити результативність тренувального процесу завдяки додатковому надходженню білка в організм, а саме:
- посилений синтез м'язового білка (як на генетичному, так і на молекулярному рівні) (4);
- стимуляція зростання м'язів, що продукується збільшеним викидом інсуліну (5);
- підвищення енергетичного потенціалу (6, 7);
- збільшення силових показників при аеробних та анаеробних навантаженнях із приростом м'язової маси (8, 9);
- захист від інтенсивного руйнування м'язових волокон через покращення показника м'язової витривалості (10).
Протеїнові батончики після тренування
Як згадувалося, додатковий прийом протеїну активізує посилену вироблення білка. У випадку після тренувального стану, з'ївши протеїновий батончик, наше тіло може розраховувати на якісний м'язовий анаболізм (11) і більш яскраво виражену відновлювальну функцію м'язів (12, 13).
Але насправді головне питання не в тому, коли є протеїновий батончик, до або після тренування, а чи має сенс заганяти себе в рамки та певні таймінги щодо вживання білкової смакоти?
Протеїнові батончики та тренування
Цей продукт не є єдиним джерелом білка в загальному раціоні, а якщо він у вашому житті займає якусь ключову роль щодо насичення організму протеїном, то в терміновому порядку потрібно переглянути своє щоденне меню.
Оскільки ми з'ясували, що білок з їжі засвоюється в кількості 1.3-10 г/годину, можна дійти простих розрахунків та висновків. Загальна кількість білка, що споживається на добу (з їжі, біодобавок, протеїнових батончиків і т.д.) абсорбується в організмі практично весь період фази неспання. Так, є свої змінні у вигляді способу життя, кількості та якості фізичної активності, але загалом картина саме така. Звичайно ж, при врахуванні стабільного надходження речовини у необхідних концентраціях, а вони такі:
- Мінімальна фізична активність – від 0,8 г на 1 кг маси тіла (14).
- Потреба збільшення рівнів білка в скелетних м'язах і підвищення силових показників – 1-1.6 р на 1 кг маси тіла (15). Все залежить від інтенсивності щоденної фізичної активності.
- При наборі м'язової маси, як і при сушінні, щоденна потреба в протеїні може досягати 3.1-3.3 г на 1 кг маси тіла (16, 17).
Так ось, головне завдання полягає не в тому, щоб активувати стабільний анаболізм м'язів, з'ївши відразу після тренування протеїновий батончик. І не у вживанні білкової смакоти перед тренуванням для підвищення результативності від вправ. Головне – це одержати потрібну концентрацію білка протягом доби! Протеїновий батончик насамперед виступає корисним, поживним продуктом, який до того ж насичує організм білком. Не прив'язуйте його вживання до свого графіку тренувань просто тому, що в цьому немає практичного сенсу.
Як часто є протеїнові батончики? Використовуйте білковий батончик як перекушування, коли в цьому є необхідність (ранок, день, вечір – неважливо), особливо якщо є потреба у доборі добової норми білка. Але не забувайте, що норма споживання в день все ж таки має свої обмеження і про це ми поговоримо далі.
Чи можна їсти протеїнові батончики щодня?
Безумовно та й категорично немає. Справа в тому, що протеїнові батончики можуть значно відрізнятися за складом і в деяких випадках захоплюватися ними вкрай не рекомендується, якщо йдеться про здорове харчування. Це не вітамінно-мінеральний комплекс, де чим більше нутрієнтів, тим краще. У разі все з точністю навпаки. Розібратися що добре, а що погано досить просто:
1.Якщо ви стежите за фігурою, дотримуєтеся тренувального режиму та заповнюєте щоденну норму за жирами, вуглеводами та калоріями, то в даному випадку слід віддавати перевагу батончикам з наступним складом:
- максимальна кількість білка на порцію (у середньому це 20 г протеїну на 50 г продукту);
- мінімальна кількість вуглеводів та повна відсутність доданого цукру;
- мінімальна кількість жирів. Концентрація трансжирів має бути нульовою;
- мінімально можлива калорійність (у середньому 170-180 калорій – відмінний показник);
- наявність у складі харчових волокон (клітковини);
- відсутність додаткових інгредієнтів, таких як вітаміни та мінерали. Протеїновий батончик повинен виступати джерелом білка і не більше (це в ідеалі).
Такий склад відмінно підійде для перекушування, насичення організму додатковим білком і при цьому не погіршить стан вашої статури.
2. Якщо ви не на сушінні або наборі маси, а споживання вуглеводів і калорій на добу не нормується, то склад протеїнових батончиків може бути набагато гнучкішим:
- звертаємо увагу на кількість білка (має бути не менше 15-20 г на 50 г продукту);
- вивчаємо якість протеїну. Якщо ви не належите до людей з особливими харчовими потребами і спокійно їсте тваринний білок, вибирайте склади з переважанням саме тваринного протеїну.
Але не забуваємо, що батончики, що містять доданий цукор, можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті (бродіння в кишечнику, здуття і т.д). Оскільки насправді такий продукт є протеїновою цукеркою, з'їденою на голодний шлунок.
Протеїновий батончик, склад якого містить мінімальний набір інгредієнтів (білки, жири, вуглеводи та клітковина) можна вважати потенційно ідеальним. Далі все залежить від потреб, з яких слід підбирати концентрацію тих самих інгредієнтів.Зрозуміло, що високі рівні вуглеводів та жирів менш переважні, тим паче для щоденного вживання. Але загалом ось такі батончики можна їсти щодня, не побоюючись за здоров'я.
Що стосується поганого складу, то сюди насамперед належить продукція з великим вмістом цукру, наявністю підсолоджувачів з високою концентрацією фруктози та батончики на пальмовому маслі. Це вже не має нічого спільного ні зі спортивним харчуванням, ні з корисною поживною їжею загалом. Якщо протеїнові батончики з таким складом увійдуть у ваше життя, то ризик зіткнутися з наступними патологіями істотно збільшиться:
- вісцеральне ожиріння (18);
- зниження чутливості до інсуліну (у людей із надмірною вагою);
- метаболічна дисліпідемія (порушення ліпідного обміну, прогресування якого супроводжується розвитком атеросклерозу та тяжкими серцево-судинними захворюваннями) (19).
Відповідаючи на запитання коротко, протеїнові батончики можна їсти щодня, але лише у разі наявності якісного складу.
Скільки протеїнових батончиків можна їсти за день?
Загальноприйняті рекомендації до вживання такі – один-два батончики на добу. Якщо збираєтеся їсти більше однієї білкової смакоти, то обов'язково витримуйте кількагодинний інтервал між прийомами. Вибирайте батончики як щоденне джерело білка тільки в тому випадку, якщо ви не можете заповнити потребу в протеїні з основного прийому їжі або при необхідності добору білка в період тренувальних днів. В іншому намагайтеся використовувати смачну, як поживне корисне перекушування не на щоденній основі. Як ми визначилися на початку статті, щоденний якісний раціон – це абсолют і саме на нього потрібно наголошувати насамперед.
І відразу б хотілося принагідно відповісти на два дуже популярні питання.
Чи можна їсти батончики перед сном?
Безперечно, а в деяких випадках навіть потрібно.Якщо ви дотримуєтеся дієти або просто частенько відчуваєте невблаганне почуття голоду ввечері ближче до сну, то корисний і поживний перекус протеїновим батончиком – ідеальний вихід із ситуації.
Чи можна їсти протеїнові батончики на сніданок?
Та ще раз, так. Повністю замінювати повноцінні сніданки білковими смакотами на постійній основі, звичайно ж, не потрібно. Але в цілому протеїновий батончик буде одним з найкращих варіантів поснідати швидко, поживно та корисно.
З яких років можна їсти батончики з протеїном?
Чіткої відповіді на це питання, на жаль, немає. Причина досить банальна – білок корисний для організму в будь-якому віці. Але з іншого боку, дитячий організм вимагає не так вже й багато щоденного надходження протеїну ззовні. Концентрація знаходиться в наступному діапазоні (20):
- Дітям віком від 4 до 9 років – 19 г білка/добу.
- Від 9 до 13 років – 34 г на добу.
- Для підлітків віком від 14 до 18 років рівні залежать від статі:
- хлопчики 52 г/добу;
- дівчинки 46 г/добу.
Судячи з цих цифр, протеїнові батончики теоретично можна вживати з 9 років, але на практиці все набагато складніше і тому загальні рекомендації щодо вікового обмеження становлять 12 років. При цьому варто розуміти, що не можна дозволяти неповнолітній дитині безконтрольно їсти білкові ласощі, тому що це не просто смачна шоколадка. Використовувати іноді як шкільний перекус між основними прийомами їжі безумовно можна. І це буде набагато корисніше пачки чіпсів з газуванням. Але підміняти повноцінний раціон живильними батончиками із завидною регулярністю – ні та ще раз, ні. Також купуйте дітям протеїнові батончики, орієнтуючись на такі критерії:
- максимально низький вміст вуглеводів;
- відсутність у складі фруктози та пальмової олії;
- мінімальна кількість цукру;
- вміст жирів не більше 8 г (трансжири повинні бути відсутніми геть);
- якісний білок у складі (тварин протеїн повинен переважати).
Наприклад, протеїнові батончики Lipo Bar відмінно підійдуть для перекусу на навчанні, тому що повністю відповідають усім перерахованим вище критеріям.
Намагайтеся вживати щодня якнайбільше різноманітної здорової їжі і тим більше привчайте до такого раціону своїх дітей. А якщо необхідно організувати поживне, корисне перекушування – якісний білковий батончик буде бездоганним варіантом.
- Steven Bisch, Gregg Nelson, Alon Altman. “Impact of Nutrition on Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) in Gynecologic Oncology”, 2019 – Here
- Katie R. Hirsch, Robert R. Wolfe, Arny A. Ferrando. “Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery”, 2021 – Here
- Shane Bilsborough, Neil Mann. “A review of issues of dietary protein intake in humans”, 2016 – Here
- Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 – Here
- Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 – Here
- Margriet S. Westerterp-Plantenga. "Protein intake and energy balance", 2008 – Here
- P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 – Here
- Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman. “Рефекти proteínових компонентів на маскові маси, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review”, 2015 – Here
- Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. “Ефект з whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine”, 2006 – Here
- Chae-Been Kim, Jong-Hoon Park, Hyoung-Su Park, Hye-Jin Kim, Jung-Jun Park.“Результати Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control”, 2023 – Here
- Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford, Robert R. Wolfe. “Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise”, 2004 – Here
- Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 – Here
- Emma Cockburn, Phillip G. Bell, Emma Stevenson. “Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage”, 2013 – Here
- The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, та Amino Acids”, 2005 – Here
- Guoyao Wu. "Dietary protein intake and human health", 2016 – Here
- Індивідуальне і необов'язкове cyclopedia on supplementation and nutrition. "Optimal Protein Intake Guide" – Here
- Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes", 2014
- Kimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz, Nancy L. Keim, Steven C. Griffen, Andrew A. Bremer, James L. Graham, Bonnie Hatcher, Chad L. Cox, Artem Dyachenko, Wei Zhang, John P. McGahan, Anthony Seibert , Ronald M. Krauss, Sally Chiu, Ernst J. Schaefer, Masumi Ai, Seiko Otokozawa, Katsuyuki Nakajima, Takamitsu Nakano, Carine Beysen, Marc K. Hellerstein, Lars Berglund, Peter J. Havel. “Consuming fructose-sweetened, не glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans”, 2009 – Here
- Heather Basciano, Lisa Federico, Khosrow Adeli.“Fructose, insulin resistance, and metabolic dislipidemia”, 2005 – Here
- Cleveland Clinic. “Why Extra Protein for Your Child Is Unnecessary – and Possibly Dangerous”, 2021 – Here
Протеїнові батончики призначені спеціально для тих, хто підтримує себе у формі або активно тренується. Сьогодні їх використовують вже практично все, оскільки цей продукт відмінно замінює звичні солодощі. Але для його ефективності потрібно знати, як правильно вживати протеїнові батончики: як часто, коли і в якій кількості. Радимо вивчити: "Вся правда про користь протеїнових батончиків".
Основні правила вживання
- Без цукру. Рекомендовані для тих, хто хоче звести до мінімуму обсяг цукру, що вживається.
- Низьковуглеводні. Характеризуються мінімальним числом вуглеводів, тому підходять для низьковуглеводної дієти, зокрема сушіння.
- Вуглеводно-білкові. Збалансовані щодо вуглеводів та білків. Підходять для тих, хто просто стежить за своїм харчуванням.
- Протеїнові. Включають максимальну кількість білка, тому застосовуються спортсменами, які прагнуть приросту м'язової маси.
- Енергетичні. Містять багато вуглеводів, які рекомендовані до вживання, якщо потрібно прискорити набір м'язової маси.
Перед тим, як приймати рішення про схуднення, радимо вивчити: Як розрахувати нормальну вагу.
Чітких вказівок, коли можна їсти протеїнові батончики, не існує. Головне правило – не перевищувати допустиму кількість та денну норму калорій. На підставі рекомендацій виробника та власного досвіду спортсменами було визначено оптимальний час прийому поживного продукту. Ось коли краще вживати протеїнові батончики:
- з ранку перед сніданком;
- високовуглеводні – за 1 годину до передбачуваного початку тренінгу, щоб дати м'язам швидку енергію та підвищити інтенсивність виконання вправ (підходить для тих, хто худне);
- після закінчення заняття, щоб прискорити зростання м'язів і досягти зниження ваги (продукт закриває вуглеводне вікно);
- упродовж дня, якщо не вдається повноцінно поїсти;
- під час тренінгу, якщо відчувається сильний голод, що негативно впливає виконання вправ.
Топ-5 питань про протеїнові батончики
Чи можна їсти протеїнові батончики щодня?
Так, можна, але в обмеженій кількості. У більшості випадків виробник як денна норма вказує на упаковці не більше 1-3 штук. З'їдати більшу кількість допускається лише у разі підвищення інтенсивності фізичного навантаження та неможливості повноцінно пообідати чи перекусити.
Як часто можна їсти протеїнові батончики?
Ви можете їсти їх у будь-якій кількості та у будь-який час — навіть виробники часто не дають жодних обмежень. Але для користі оптимально 1-3 рази на день, якщо в інструкції не вказано інше. На день без тренувань краще вживати не більше 2 штук.
Коли краще їсти батончики?
Щоб унеможливити набір зайвої ваги, рекомендується не вживати їх у вечірній час. На відміну від класичного спортпіта, в батончиках все ж таки присутня певна кількість цукру, а також більший обсяг жирів. Рекомендований час – не пізніше 17:00.
Оптимальні варіанти вживання:
- вранці за сніданком;
- як перекушування протягом дня;
- до і після тренування, а за необхідності – під час.
З яких років можна їсти батончики з протеїном?
Серйозної заборони на вживання батончиків у дитячому віці немає.Але й їхня реальна користь для дітей не настільки висока, оскільки вони навряд чи мають на меті наростити м'язи або схуднути. Заміна прийому їжі спортивним батончиком теж не надто корисна для організму, що росте.
Вся справа в особливостях обмінних процесів. У підлітковому віці вони проходять у неймовірному темпі. Протеїн може їх порушити та спричинити збої. У віці до 18 років рекомендується використовувати природні ресурси організму, не використовуючи додаткові протеїни. Для цього потрібно регулярно тренуватися, вживати повний обсяг мікроелементів та калорій, а ще спати не менше 8 годин на добу.
Класичні протеїнові батончики не рекомендовані маленьким дітям. Їм варто давати спеціальну продукцію, яка сьогодні випускається саме для малюків, включаючи тих, хто займається якоюсь спортивною секцією. Це різні вівсяні, злакові та фруктові батончики, варіанти з горіхами та сухофруктами, батончики-мюслі.
Дітям рекомендується давати батончики щодня і трохи більше 1 прим. на добу. Фахівці радять запроваджувати їх не раніше, ніж дитині виповниться 3 роки. Безпосередньо батончики з протеїном теж допустимі, але тільки при активних заняттях спортом і після консультації з педіатром.
Як правильно їсти протеїнові батончики? Важливі нюанси
Якщо виходить так, що батончик замінює їжу, то необхідно вибирати низькокалорійні варіанти. Кількість на день – не більше 1 штуки кожні 3 години. Після першого вживання потрібно відстежити свій стан і з появою алергії чи інших ознак дискомфорту відмовитися від обраного батончика. Не менш важливо замінювати їм не більше одного повноцінного прийому їжі на день.
Використовуючи батончики, слід пам'ятати, що це харчова добавка, яка відіграє роль складової збалансованого харчування, а не його повноцінної заміни. Їжа повинна бути правильною, інакше вам не вдасться досягти своєї мети, чи то схуднення, чи то набір м'язової маси. Батончик – це необов'язковий додаток до правильного харчування, а також корисніша заміна солодощів і спосіб впоратися з тягою до них.
Якщо дотримуватися таких простих правил, можна отримати з вживання спортивних батончиків найбільшу користь і досягти хороших результатів у схудненні або спорті, не зіткнувшись з побічними ефектами продукту.