Гарне та натреноване тіло – мрія будь-якої людини. Останнім часом дуже популярний креатин на сушінні. Що ж це за речовина? Які його властивості, плюси та мінуси? Останнім часом ринок спеціальних препаратів для спортсменів рясніє різними найменуваннями, і розібратися в цьому різноманітті часто не просто.
Основне джерело енергії та її властивості
- значне зростання силових показників;
- суттєве збільшення обсягу м'язів;
- позитивний вплив на м'язовий рельєф;
- здатність знижувати рівень холестерину;
- протизапальні властивості.
І це не повний перелік унікальних властивостей креатину. Потрібно тільки вміло користуватися ними.
Повернутись до змісту
Думка лікарів:
Прийом креатину на сушінні може викликати розбіжності серед лікарів. Деякі вважають, що креатин сприяє затримці води в організмі, що може негативно позначитися на результаті сушіння. Проте інші лікарі стверджують, що креатин може допомогти зберегти м'язову масу та покращити витривалість під час інтенсивних тренувань на етапі сушіння. Важливо пам'ятати, що перед початком прийому креатину на сушінні необхідно проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем, який врахує індивідуальні особливості організму та допоможе ухвалити обґрунтоване рішення.
Вплив на м'язову масу
Організм самостійно займається виробництвом креатину. Але може виникнути необхідність прийому додаткових доз цієї речовини, наприклад, при захопленні спортом, в процесі сушіння. Цей досить витратний за зусиллям процес необхідний надання рельєфу м'язам, видалення зайвого підшкірного жиру. Сушка не повинна завдавати тілу та організму в цілому шкоди.Важливо не тільки позбутися жиру, але й обов'язково зберегти м'язову масу. За виконання спортсменом вправ, особливо потребують величезних енергетичних витрат, різко зростає потреба організму у відтворенні найважливішого нуклеотиду – АТФ (аденозинтрифосфата).
При збільшенні навантаження організму необхідне це універсальне джерело енергії. М'язи вимагають постійного поповнення.
Вирішення цього питання насправді дуже просте: потрібно застосовувати креатин як добавку до щоденного раціону. Постійно отримуючи АТФ, м'язова тканина стає значно міцнішою.
Повернутись до змісту
Чи можливо схуднути, беручи креатин?
Часто застосовується креатин для схуднення. Враховуючи, що прийом креатину сприяє посиленню витривалості м'язів та додатковому припливу енергії, можна збільшити активність та тривалість тренувань. Тривалі навантаження із підвищеною інтенсивністю сприяють видаленню надлишків жиру.
Вперше про застосування креатину з метою схуднення заговорили на початку 90-х років. XX ст. Тоді ж була продемонстрована здатність речовини нарощувати масу тіла виключно за рахунок збільшення «сухої» маси м'язів.
Приймаючи додаткові дози креатину, важливо звертати увагу на достатній рівень споживання води.
Тим паче важливе дозування. На самому початку прийому кількість креатину може досягати 20 г на добу (тобто по 5 г на 4 прийоми на день). Через 20 днів дозування знижується до 10 г на добу.
Застосовувати цю речовину для сушіння можна. Однак слід враховувати, що основною властивістю креатину моногідрату є утримання води в організмі.
Звісно, приймаючи препарат без комплексу фізичних вправ, схуднути неможливо.Схуднення буде помітно візуально (після втрати накопичених жирових запасів внаслідок інтенсивних тренувань).
Примітно, що ефект від зростання силових показників помітніший у чоловіків. Це зумовлено вищим рівнем гормону тестостерону у чоловіків.
Тому для жінок застосування креатину при сушінні з метою схуднення доцільніше. При звичайних дієтах, якими іноді мучать себе дівчата, які бажають набути гарної фігури, відбувається значна втрата м'язової маси. Креатин може виявитися дуже корисним, адже він зберігає м'язову масу, допомагаючи позбутися тільки жирового прошарку. Активні тренування, раціональне, збалансування харчування та застосування креатину в розумних межах цілком здатні допомогти досягти ідеалу жіночності – гарної, правильно сформованої фігури.
Повернутись до змісту
Досвід інших людей
Думки людей щодо прийому креатину під час сушіння розходяться. Деякі вважають, що креатин затримує воду в організмі, що може негативно позначитися на м'язах. Інші стверджують, що креатин допомагає зберегти м'язову масу і силу під час дієти, що дозволяє більш ефективно спалювати жир. Важливо пам'ятати, що реакція кожного організму на прийом креатину індивідуальна, тому перед його використанням на сушінні варто проконсультуватися з тренером або спеціалістом зі спортивного харчування.
Необхідні застереження
Часті запитання
Коли пити креатин під час схуднення?
При поєднанні дефіциту калорій та тренувань на рельєф, а це єдиний ефективний спосіб схуднення, креатин можна приймати двома методами – з фазою завантаження або без неї.З фазою завантаження креатин приймають перший тиждень у посиленому режимі (4-6 г до 4 разів на день), а потім у стандартному (2-5 г на день).
Чи можна набрати жир від креатину?
Численні дослідження Покажіть, що короткострокові добавки креатину можуть збільшити вагу води, але не підвищують рівень жиру в організмі. Креатин не містить корисних калорій і, мабуть, не заважає здатності вашого організму спалювати жир.
Чому від креатину заливає водою?
Креатин збільшує кількість води в організмі під час фази завантаження, від цього і заливає.
Коли ефективніше приймати креатин?
Дослідження показують, що у дні тренувань краще приймати креатин незадовго до чи після вправ, ніж задовго до чи після. У вихідні дні може бути корисно приймати його з їжею, але час, очевидно, не такий важливий, як у дні тренувань.
Корисні поради
РАДА №1
Прийом креатину на сушінні може допомогти зберегти м'язову масу і силу. Однак важливо пам'ятати, що креатин утримує воду в м'язах, тому контролюйте свій прийом рідини, щоб уникнути затримки води в організмі.
РАДА №2
Рекомендується приймати креатин після тренування, тому що в цей час м'язи найбільш сприйнятливі для його засвоєння. Це допоможе покращити відновлення та результати тренувань на сушінні.
Креатин – одна з найпопулярніших добавок у світі фітнесу. Це той рідкісний випадок, коли висока ефективність у парі з невисокою вартістю.
Головна мета використання – це зростання сили та м'язової маси, але він також непогано підвищує витривалість.
А ось питання про те, чи можна приймати креатин на сушінні, все ще викликає суперечки. Давайте розумітися.
Що таке креатин
Креатин – це біологічно активна речовина, яка може надходити з їжею, або синтезуватися організмом (у печінці та підшлунковій залозі) з амінокислот гліцину, метіоніну та аргініну.
Це один із головних джерел енергії для м'язового скорочення. Чим більші його запаси в м'язах, тим вища їхня працездатність.
Найбільший вміст креатин, якщо говорити про натуральні продукти, у білках тваринного походження – м'ясі, рибі, птиці та молочній продукції.
При інтенсивних заняттях спортом норми споживання цієї речовини зростають. Щоб отримати необхідну дозу, потрібно щодня з'їдати багато білкових продуктів, що не завжди можливо.
Виходом у цій ситуації для багатьох спортсменів є додаткове застосування креатину у вигляді харчової добавки.
Види та форми випуску
Сучасний ринок спортивного харчування величезний: різні види протеїну, гейнери, амінокислоти (як соло, так і комплексні), бустери тестостерону, жироспалювачі і таке інше.
Різноманітність видів креатину також вражає:
- Креатин моногідрат
- Цитрат
- Фосфат
- Тартрат
- Малат
- Титрат
- Алкільований
- Буферизований
- Магнієвий
Це неповний перелік, який розширюється з кожним роком, адже виробники постійно шукають панацею для своїх споживачів.
Проте більшість наукових досліджень проводилося з урахуванням креатину моногідрату.
Це найвивченіший вид, до того ж найдешевший, тому всі корисні властивості, про які ви читаєте в інтернеті, стосуються саме його.
Корисні якості інших видів креатину науці ще доведеться довести (або спростувати). А поки що покупцям доводиться вірити на слово виробникам.
За формою випуску розрізняють:
- Порошок
- Таблетки (у тому числі шипучі, швидкорозчинні)
- Капсули
- Рідкі
Кожна з цих форм має свої переваги та недоліки. Але в цілому результативність у них приблизно однакова, тому вибір залежить від зручності застосування та цінових переваг.
Креатин та затримка рідини в організмі
Однозначної відповіді на питання про те, чи можна приймати креатин на сушінні, немає.
А ось років 20 тому всі бодібілдери знали, що креатин під час сушіння їм протипоказаний.
На той час застосовувався лише моногідрат, інших видів просто не було. Цей різновид славиться тим, що може сильно затримувати воду в організмі.
У бодібілдерів, що змагаються, остання фаза сушіння – це "злив води".
Інакше кажучи, протягом тижня до змагань вони спеціально зневоднюють свій організм з допомогою різних маніпуляцій (прийом спеціальних препаратів, обмеження споживання рідини).
При цьому з раціону виключаються всі продукти, які можуть затримувати воду. Насамперед це сіль і всі продукти, що містять натрій.
До цього ж забороненого списку завжди потрапляв і моногідрат. Його припиняли приймати протягом місяця до змагань.
Ціль такої процедури – максимально знизити кількість підшкірної рідини. Тоді шкіра стає дуже тонкою і на сцені видно кожне м'язове волокно.
Але останні 5-10 років ринок креатину сильно змінився. З'явилися різновиди, які практично не затримують воду.
Та й сам моногідрат стали випускати за якістю набагато краще, ніж 20 років тому. У результаті він менше "тримає" воду, що підтвердить будь-який качок зі стажем 25 років.
В результаті креатин все частіше приймають під час роботи на рельєф. Щоправда, лише на початковому етапі сушіння. У другій половині (ближче до змагань) від нього традиційно відмовляються.
Плюси та мінуси застосування на сушінні
Якщо ви не збираєтеся виступати на змаганнях з бодібілдингу і тренуєтеся для себе, тоді етапи підведення до сцени і злив води вам не потрібні.
Тим більше що зневоднення організму – це небезпечне для здоров'я заняття. Навіть професійні спортсмени наводять ці показники в норму насамперед після виступу.
Пересічним відвідувачам тренажерних залів можна приймати креатин при схудненні та сушінні. Але на кожен вид реакція конкретної людини буде різною.
Спробуйте кілька варіантів і стежте за відгуком вашого організму. Якщо негативних наслідків немає, сміливо застосовуйте його на сушінні.
З практики бодібілдингу помічено, що алкільований та буферизований креатини не сприяють накопиченню води, при цьому відрізняються ефективністю.
Навіть сучасний моногідрат у багатьох затримках рідини не сприяє. Так що пробуйте, експериментуйте і знаходите свій різновид при роботі на рельєф.
Тим більше, що застосування цієї добавки корисно навіть у період сушіння. І ось чому:
- Креатин покращує фізичну працездатність
- Прискорює відновлення м'язів у період тренування і після
- Підвищує рівень силових показників і є антикатаболіком (перешкоджає розщепленню м'язової тканини)
Всі ці корисні властивості стануть у нагоді під час сушіння, коли людина дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів та калорій. При цьому обсяг тренувального навантаження збільшується у 2-3 рази.
Застосування креатину у період допомагає справлятися зі зростанням навантажень. У результаті сушіння переноситься набагато легше.
Звичайна тривалість прийому – 4 тижні, а сушіння у любителів – 6-8 тижнів.Тому добавку доцільніше використовувати в середині циклу на рельєф, коли інтенсивність та обсяг навантажень постійно збільшується.
Прийом креатину бажано завершити за два тижні до закінчення сушіння. Навіть якщо він і затримає трохи рідини, за цей час вона залишить організм.
Чомусь любителі думають, що із затримкою води пов'язане й уповільнення схуднення.
Насправді, це різні механізми. Бодібілдери, що змагаються, зливають воду не для прискорення жироспалювання, а щоб ще краще продемонструвати розвиток своїх м'язів.
Пересічні відвідувачі тренажерних залів можуть спокійно вживати цю добавку на сушінні і не боятися відсутності прогресу в схудненні.
Резюме
Чи можна пити креатин на сушінні — питання неоднозначне.
Більшість бодібілдерів традиційно закінчують його прийом за місяць до змагань, щоб вивести якнайбільше рідини з організму (особливо в останні кілька днів перед виступом).
Для звичайних людей такі маніпуляції є недоцільними, оскільки “злив води” – ризиковане для здоров'я заняття. А для повсякденності і зовсім непотрібне.
Їм приймати креатин під час сушіння можна. Тим більше, що на жироспалювання ця добавка не впливає. Але бажано використовувати ті види, які практично не затримують воду.
Креатин є одним з найпопулярніших спортивних добавок на ринку. Він в основному використовується у зв'язку з його здатністю збільшувати розмір м'язів, силу та витривалість. Він також має інші корисні властивості, включаючи здорове старіння організму та покращення функцій мозку.
Однак, як кажуть, більше не обов'язково краще.
Ця стаття докладно описує користь креатину для здоров'я, симптоми передозування та побічні ефекти, а також інформацію про дозування.
Передозування креатином – симптоми (побічні ефекти) та дозування
Що таке креатин?
Креатин природним чином виробляється організмом у нирках, печінці та підшлунковій залозі. Він складається з трьох амінокислот – гліцину, аргініну та метіоніну (1).
В середньому ваш організм виробляє 1-2 грами креатину на день, який в основному зберігається у ваших кістякових м'язах (1).
З'єднання також міститься у продуктах харчування – переважно у продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, свинина та риба. Типова, всеядна дієта забезпечує організм 1-2 г креатину на день (1).
Порівняно з людьми, які включають м'ясо до своїх раціонів, вегетаріанці мають нижчі рівні сполуки, що зберігаються в їх скелетних м'язах (2, 3).
Окрім природної присутності у багатьох продуктах, креатин доступний у формі добавки.
Хоча існує кілька форм цих добавок, моногідрат креатину є найбільш добре вивченою, ефективною та недорогою формою (4, 5, 6, 7).
Резюме:
Креатин природно виробляється вашим організмом і може бути отриманий з раціону харчування продуктів тваринного походження. Моногідрат креатину – найкраща добавка.
Користь креатину
Креатин широко відомий своєю здатністю покращувати спортивні результати.
Проте дослідження нещодавно показали, що потенційні корисні властивості цієї добавки можуть виходити за рамки спортивних результатів, сприяючи здоровому старінню та покращенню здоров'я мозку.
Спортивні показники
Креатин поповнює запаси аденозинтрифосфату (АТФ) у вашому організмі – молекули, яка накопичує енергію та живить ваші клітини, забезпечуючи енергією ваші м'язи.
Було виявлено, що це збільшення доступної енергії збільшує розмір м'язів, силу та витривалість.
Фактично дослідження показали, що добавки креатину можуть збільшити спортивні показники, у тому числі м'язової сили та витривалості, на 5–15% (8).
Здорове старіння
Дослідження показують, що прийом добавок креатину може допомогти зберегти ваші м'язи та кістки здоровими у похилому віці.
Одне 10-тижневе дослідження показало, що чоловіки віком 59–77 років, які приймали креатин у дозі 10 мг/кг маси тіла та 30 мг/кг білка, значно збільшили м'язову масу верхньої частини тіла та зменшили руйнування кісток порівняно з тими. , хто приймав плацебо (9)
Більше того, огляд досліджень, проведених за участю 405 людей похилого віку, виявив більше поліпшення м'язової маси та сили у тих, хто приймав 5–22 грами креатину у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями, порівняно з тими, хто займався лише з обтяженнями (10) .
Здоров'я мозку
Було виявлено, що добавки креатину підвищують рівень креатину мозку майже на 10%, що може сприяти здоров'ю мозку (11, 12).
Вважається, що прийом цих добавок покращує роботу мозку, покращуючи енергопостачання мозку та забезпечуючи клітинний захист.
В одному дослідженні люди, які щодня протягом п'яти днів приймали 8 г креатину, знижували розумову втому під час математичних розрахунків у порівнянні з тими, хто приймав плацебо (13).
Аналогічно, огляд 6 досліджень показав, що дози 5-20 г креатину можуть поліпшити короткочасну пам'ять та інтелект у здорових людей (14).
Резюме:
Користь креатину для здоров'я може виходити за межі спортивних результатів в інші області, включаючи здорове старіння та здоров'я мозку.
Дозування
Порошок креатину зазвичай змішують із водою чи соком і приймають до чи після тренувань.
Ви можете приймати креатин одним із двох способів.
Завантаження креатином
Стандартний спосіб прийому добавки – так зване завантаження креатином.
Завантаження креатином включає прийом 20-25 г креатину, розділеного на 4-5 рівних доз протягом 5-7 днів (15).
Після фази завантаження креатином, щоб підтримувати запаси креатину в м'язах, необхідно приймати 3-5 г (30 мг/кг маси тіла) на день (16).
Мета завантаження – швидше наситити м'язові клітини креатином, щоб ви могли швидше відчути його ефект. Щоб випробувати вплив креатину, ваші м'язи повинні бути повністю насичені ним, що зазвичай займає 5-7 днів завантаження.
Підтримуюча доза
Пропуск фази завантаження та прийом підтримуючої дози 3-5 г на день – це ще один спосіб прийому добавок креатину.
Цей метод також ефективний, як і завантаження креатином, але для отримання тих же результатів потрібно набагато більше часу – зазвичай 28 днів (17, 18).
У порівнянні з методом завантаження прийом підтримуючої дози протягом більш тривалого часу може бути більш зручним, оскільки він включає лише 1 дозу на день, а не 4-5 щоденних доз.
Резюме:
Ви можете приймати добавки креатину одним із двох способів.Ви можете дотримуватись протоколу завантаження, що супроводжується підтримуючою дозою, або можете пропустити фазу завантаження і приймати підтримуючу дозу довше.
Чи безпечний креатин?
Креатин – безпечна, добре досліджена добавка.
Дослідження на різних людях показали відсутність шкідливих наслідків для здоров'я при прийомі добавок креатину в дозах до 4-20 г на добу протягом 10 місяців до 5 років (19, 20, 21).
Проте прийнято вважати, що прийом цих добавок може завдати шкоди здоров'ю нирок.
Проте в дослідженні, проведеному на людях з цукровим діабетом 2 типу – захворювання, яке може порушувати функцію нирок – прийом 5 г креатину на день протягом 12 тижнів не пошкодив здоров'ю нирок (22).
Проте довгострокові дослідження за участю людей із захворюваннями нирок відсутні. Люди з порушеннями функції нирок або ті, хто приймає ліки, перш ніж приймати креатин повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.
Хоча креатин вважається безпечною добавкою, майте на увазі, що у вас можуть виникнути побічні ефекти, пов'язані із надмірним споживанням.
Резюме:
Креатин має сильний профіль безпеки і навряд чи спричинить побічні ефекти при використанні в рекомендованих кількостях.
Симптоми передозування креатином
Незважаючи на сильний профіль безпеки креатину, прийом доз, що перевищують рекомендовані, не є необхідним і може призвести до деяких незначних побічних ефектів.
Здуття живота та метеоризм
Завантаження креатином може призвести до значного збільшення маси тіла через збільшення м'язової маси та поглинання води м'язами. Хоча це нешкідливо, це збільшення маси тіла може спричинити здуття живота.
Наприклад, одне дослідження показало, що прийом добавок креатину протягом 28 днів, що також включав фазу завантаження, збільшував масу тіла учасників у середньому на 1,3 кг. Це збільшення маси тіла пояснюється як зростанням м'язів, і затримкою води (23).
Хоча не всі відчувають здуття живота при прийомі добавок, ви можете зменшити цей побічний ефект, пропустивши фазу завантаження і приймаючи натомість підтримуючу дозу 3-5 грамів на день.
Дискомфорт у шлунку
Прийом занадто великої кількості креатину за один раз може спричинити дискомфорт у шлунку.
Наприклад, в одному дослідженні спортсмени, які приймали 10 грам креатину в одній порції, відчували діарею, розлад шлунка та відрижку. Ті, хто приймав 2-5 грам як одноразову дозу, не повідомляли про ті ж побічні ефекти (24).
Тим не менш, якщо ви вирішите дотримуватися протоколу завантаження, ви можете уникнути цих побічних ефектів, приймаючи 20-25 г креатину, розділеного на 4-5 рівних доз протягом дня.
Приймати дуже багато креатину марно
Прийом занадто великої кількості креатину за один раз може викликати дискомфорт у шлунку та здуття живота, а це марна трата грошей.
Після того, як ваші м'язи повністю насичені креатином, рекомендується приймати по 3-5 г або 30 мг/кг маси тіла на день, щоб підтримувати оптимальний запас у м'язах.
Так як цієї кількості достатньо для того, щоб запаси креатину в м'язах були високими, прийом дози, що перевищує рекомендовану підтримуючу дозу, призведе до виведення з організму надлишку креатину через сечу, оскільки ваш організм може накопичувати лише певну кількість (7).
Резюме:
Хоча креатин є однією з найбезпечніших доступних харчових добавок, надмірне споживання є марнотратним і може спричинити здуття живота та дискомфорт у шлунку.
Підіб'ємо підсумок
- Креатин – це популярна спортивна добавка, яка переважно використовується для покращення спортивних результатів.
- Дослідження також досліджували креатин щодо інших потенційних корисних властивостей, пов'язаних зі старінням та функцією мозку.
- Хоча прийом добавок креатину не становить великого ризику, передозування, особливо під час фази завантаження, не є необхідним і може викликати побічні ефекти, такі як здуття живота та дискомфорт у шлунку.
Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.