Найбільша кількість фолієвої кислоти міститься в листових овочах (салаті, шпинаті), бобових, грибах, яйцях, м'ясних субпродуктах (у печінці, нирках), дріжджах. У ході приготування їжі частина фолатів руйнується – при варінні овочів та м'яса втрати фолієвої кислоти досягають 70-90%, при варінні яєць – 50%.
Щоб забезпечити стабільний рівень фолієвої кислоти у крові, необхідно щодня споживати її з їжею. Безумовним рекордсменом за вмістом вітаміну визнано зелень та темно-зелені овочі (петрушка, шпинат, салат, листя капусти, зелена цибуля, броколі).
Нестача фолієвої кислоти характеризується наступними симптомами:
- швидка стомлюваність та втома;
- дратівливість;
- втрата апетиту;
- мінливість настрою;
- проблеми із концентрацією;
- порушення когнітивних здібностей;
- порушення ваги та роботи ШКТ;
- затримка статевого розвитку у дівчаток та ранній клімакс у жінок;
Основними джерелами фолієвої кислоти є бобові, салат, шпинат, капуста, зелена цибуля, зелений горошок, квасоля, соя, буряк, морква, томати, борошно грубого помелу та хлібобулочні вироби з цього борошна, гречана та вівсяна крупи, пшоно, дріжджі.
У зелених листових овочах, таких як шпинат, капуста, руккола знаходиться багато найважливіших вітамінів та мінералів. Всього 30 г сирого шпинату забезпечує нас 58 мкг вітаміну В9, або 15% від добової норми. А у 80 г брюссельської капусти знаходиться 47 мкг, або 12% від денної потреби.