Що важливіше для нашого організму – білки, жири чи вуглеводи? Як визначити оптимальне співвідношення цих компонентів у щоденному раціоні? Відповіді на ці та інші питання ви знайдете у цій статті.
У цій статті йдеться про співвідношення білків, жирів та вуглеводів у щоденному раціоні. Ви дізнаєтеся про роль білків, жирів та вуглеводів в організмі, норми їх споживання згідно з рекомендаціями ВООЗ та спрощеною формулою 1:1:4. Розглянемо підрахунок калорійності за формулою Харріса-Бенедикта та приклади розрахунку оптимального співвідношення БЖУ у грамах та відсотках для різних цілей – схуднення, набору маси, підтримки ваги.
Основи правильного харчування
Білки, жири та вуглеводи – це три основні компоненти, які повинні бути присутніми в нашому раціоні для підтримки здоров'я та активності. Давайте розберемося, яку роль кожен із них грає в організмі.
Білки є будівельним матеріалом для м'язів, кісток, шкіри та інших тканин організму. Вони також беруть участь у синтезі гормонів та ферментів, перенесенні кисню. 1 грам білка містить 4 кілокалорії енергії.
Жири виконують енергетичну функцію – 1 грам жиру дає 9 кілокалорій. Крім того, вони беруть участь у синтезі гормонів, забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів, захищають внутрішні органи.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони беруть участь в утворенні гормонів та ферментів, стимулюють роботу нервової системи. 1 грам вуглеводів також містить 4 кілокалорії.
Щоб організм отримував усі необхідні поживні речовини, важливо дотримуватися балансу між білками, жирами та вуглеводами. Це питання вивчається вже давно.Перша формула розрахунку калорійності була розроблена в 1919 Джеймсом Харрісом і Франческо Бенедиктом. У 1990 році її було вдосконалено групою американських учених.
Підтримка оптимального співвідношення БЖУ необхідна:
- для нормальної роботи всіх систем організму;
- збалансованості обмінних процесів;
- гарного самопочуття та активності;
- контролю маси тіла
Норми споживання білків, жирів та вуглеводів
Відповідно до рекомендацій ВООЗ, у раціоні здорової людини частка білків має становити 10-15% від загальної калорійності, жирів – 15-30%, вуглеводів – 55-75%.
Також існує спрощена формула 1:1:4, яка означає співвідношення білків, жирів та вуглеводів як 1:1:4. Наприклад, за добової калорійності 2000 ккал це означатиме:
- Білки – 500 ккал (125 г)
- Жири – 500 ккал (55 г)
- Вуглеводи – 1000 ккал (250 г)
Проте норми споживання БЖУ можуть змінюватись в залежності від статі, віку, способу життя та фізичної активності конкретної людини. Тому важливо підбирати оптимальне індивідуальне співвідношення.
Підрахунок калорійності та БЖУ в раціоні
Щоб визначити потрібну кількість білків, жирів та вуглеводів, спочатку розраховується добова калорійність. Для цього використовується формула Харріса-Бенедикта з поправками 1990:
- Для чоловіків: (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) − (5 × вік) + 5
- Для жінок: (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) − (5 × вік) − 161
Потім вибирається коефіцієнт активності (від 12 до 19) і множиться на отриманий базовий обмін.
Коли відома добова калорійність, можна розрахувати відсоткове чи грамове співвідношення БЖУ. Наприклад, при калорійності 2000 ккал та пропорції 30/20/50:
- Білки – 30% = 600 ккал (150 г)
Жири – 20% = 400 ккал (44 г) Вуглеводи – 50% = 1000 ккал (250 г)
Таким чином, можна підібрати оптимальне співвідношення БЖУ для конкретних цілей.
Підрахунок калорійності та БЖУ в раціоні
Для спрощення підрахунку калорій та БЖУ можна скористатися спеціальними калькуляторами та мобільними програмами. Вони дозволяють швидко розрахувати всі показники, заносячи дані про своє зростання, вагу, вік і рівень активності.
Програми для підрахунку калорій
Звичайній людині буває складно самостійно зрозуміти, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься у продуктах, без будь-яких спеціальних хімічних формул, спеціальних довідників. Тому, щоб перевести рекомендовану кількість, співвідношення основних нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів) у продукти, необхідно мати спеціалізовані програми. Зараз дуже просто завантажити такі програми на свій смартфон, є програми, які допоможуть вам це зробити. Серед додатків для смартфонів популярні:
У них можна заносити всю інформацію про своє харчування та активність, щоб контролювати калорії та БЖУ.
Інші корисні інструменти
Крім калькуляторів існують інші зручні інструменти:
- Таблиці калорійності продуктів
- Ваги для вимірювання порцій
- Щоденник харчування
Вони допоможуть точно вести облік з'їденого та контролювати прийом БЖУ.
Покроковий алгоритм підрахунку
Отже, для коректного розрахунку калорій та співвідношення БЖУ можна виконати такі дії:
- Розрахувати добову калорійність за формулою
- Вибрати співвідношення БЖУ у % або грамах
- Використати калькулятор для розрахунків
- Заносити дані про харчування до щоденника
- Аналізувати та коригувати раціон
Дотримуючись цього алгоритму, можна підібрати оптимальний варіант для своїх цілей.
Особливості розрахунку для різних цілей
При використанні калькуляторів і формул також важливо враховувати свою конкретну мету: схуднення, набір маси або підтримання ваги. Залежно від них змінюється калорійність та співвідношення БЖУ.
Схуднення
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. І тому калорійність знижують на 10-30% від розрахункової добової норми. Також збільшують частку білків до 30-40% рахунок зменшення вуглеводів.
Набір м'язової маси
І тут, навпаки, калорійність підвищують на 10-20% від розрахункової норми. Частку білків збільшують до 40-50%, знижуючи частку жирів.
Підтримка ваги
Щоб вага залишалася стабільною, калорійність відповідає розрахованій за формулою нормі. Співвідношення БЖУ може бути 30/20/50 чи 40/30/30.
Для спортсменів
У професійних спортсменів потреби в калоріях та білках ще вищі через великі енерговитрати. Калорійність збільшують на 20-50%, а частку білків – до 40-60% від загального раціону.
Для людей похилого віку
З віком обмін речовин уповільнюється, тому знижують калорійність на 10-15%. Також збільшують кількість білків для підтримки м'язів та кісток.
При захворюваннях
Людям з певними захворюваннями (діабет, патології ШКТ та ін.) потрібно складати раціон за рекомендацією лікаря-дієтолога.
Таким чином, калькулятори БЖУ – зручний інструмент, але їх дані потрібно коригувати з урахуванням індивідуальних цілей та особливостей.
М'язове зростання? Контроль за масою? Спалювання жирів? Для вирішення цих завдань раціон харчування так само важливий, як і тренування. Збалансуйте співвідношення білків, жирів та вуглеводів за допомогою цих простих порад!
Автор: Сара Харрісон
Я часто чую питання на кшталт "Яку кількість вуглеводів ви рекомендуєте для набору маси?", "Скільки протеїну я повинен отримувати під час схуднення?" і «Чи існує баланс білків, жирів та вуглеводів, який ідеально підходить для спалювання зайвого жиру?» Якщо ви коли-небудь ставили подібні питання, ви, напевно, вже перепробували різні співвідношення нутрієнтів, які допомагали вашим колегам, але не допомагали вам. При цьому ви відчували себе виснаженими і вичавленими, як лимон, або чекали прогресу, якого не було. Таке трапляється на кожному кроці.
Правда в тому, що всі ми ставимо собі різні цілі, і кожному потрібно знайти власний шлях до ідеальної статури. Це тільки здається, що набір м'язової маси, спалювання жирового прошарку та підтримка бажаної маси тіла завдання нехитре – просто коригуємо калорійність раціону, і ми в дамках! На жаль, сказати це простіше, ніж зробити.
Але чи це означає, що ми приречені починати з нуля і працювати вхолосту, поки не знайдемо власний шлях? Звісно, ні. Я розповім про три ключові фактори, які допоможуть вам знайти ефективну точку відліку для своєї подорожі від «до» до «після».
Чинник 1: фітнес мети
Вашим першим кроком має стати чітке визначення пріоритетної задачі: спалювання жирів чи набір м'язової маси. Ви можете запитати: «А якщо я хочу і того, і іншого?» Це той випадок, коли краще не гнатися за двома зайцями водночас. Краще оберіть одну мету, а другу відкладіть на майбутнє. Можна набрати м'язову масу на фоні роботи на схуднення, але максимальної ефективності вам не бачити. Чому? Багатий вуглеводами раціон посилює набір сухої маси, тоді як прискорення жиросжигания потрібна низкоуглеводная дієта.
Звичайно, існують методики, що дозволяють крок за кроком йти до схуднення та набору м'язової маси одночасно. Наприклад, вуглеводне чергування, у якому високовуглеводні періоди на гіпертрофію змінюються низкоуглеводными періодами, стимулюючими спалювання жирів. Нові дослідження також доводять ефективність короткострокового голодування щодо одночасного досягнення двох цілей. Однак, в обох випадках індивідуальні результати є неоднозначними, і жодна методика не виправдовує зневажливого ставлення до загального балансу нутрієнтів.
Незалежно від того, яку методику ви оберете, ви наберете більше м'язової маси і схуднете швидше, якщо в конкретний момент сконцентруєтеся на одній меті. Багато професіоналів фітнесу використовують таку схему. Робота «на масу» триває протягом кількох тижнів або місяців, після чого починається фаза сушіння, що дозволяє досягти гармонійної, стрункої статури. І поки ви дотримуєтеся стандартних рекомендацій щодо балансу білків, жирів та вуглеводів, вам не доведеться йти на серйозні жертви задля поставлених цілей.
Зауважте, що частка жирів ніколи не опускається нижче 15% загальної калорійності раціону. З холестерину та інших ліпідів організм виробляє гормони, тому подальше зниження споживання жирів може призвести до гормональних порушень. Крім того, це негативно впливає на функції організму, що регулюються цими гормонами, серед яких зростання, розвиток, метаболізм, репродуктивна функція та настрій. Низький приплив жирів також може погіршувати абсорбцію жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. І що зовсім погано, дефіцит незамінних жирних кислот може підвищувати ризик розвитку раку кишечника, грудей та простати.
Але, як ви знаєте, не всі джерела жирів однаково корисні. У пріоритеті повинні бути корисні жири, наприклад, мононенасичені жири (авокадо, яєчний жовток, оливки, горіхи, арахісова олія, олія канолу, оливкова олія, соняшникова олія з високим вмістом олеїнової кислоти), тригліцериди із середньою довжиною ланцюга (кокосова олія) та ом -3 жирні кислоти (лосось та інші сорти риби, м'ясо травоїдних тварин, насіння чиї, насіння льону, соєві боби, соєвий сир, квасоля, дикий рис та волоські горіхи).
Фактор 2: статура
Після визначення пріоритетної мети важливо врахувати свій тип статури. Це допоможе вам визначити ступінь толерантності до вуглеводів та створити точку відліку, з якої слід починати.
Існує три основні типи статури, але багато людей ставляться до проміжних типів. Хоча ендоморф можна вважати повною протилежністю ектоморф, багато людей поєднують в собі характеристики «ендо/мезо» або «екто/мезо». Навіть якщо ви зрозуміли, що знаходитесь десь посередині, такий поділ буде корисним з точки зору визначення базових потреб у поживних речовинах. За основу беріть тип конституції, який вам ближчий, і вносити коригування за необхідності.
Ектоморф
Ектоморфа найкраще характеризує слово "стрункий". Як правило, такі люди відрізняються тонкою кісткою, вузькими плечима, вузькою грудною клітиною та прискореним метаболізмом. Ектоморф – класичні «хардгейнери». Їм важко набирати вагу та нарощувати м'язову масу.
Позитивний момент у тому, що ектоморф легко залишатися стрункими. З іншого боку, для попередження м'язового катаболізму вони повинні отримувати з їжею більше вуглеводів, потреба в калоріях також загалом вища.
Рекомендації щодо дієти: ектоморфи повинні триматися верхньої межі діапазону споживання вуглеводів, тобто між 30 і 60% загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей – набір маси, підтримання ваги або спалювання жирів. Раціон з великим вмістом вуглеводів необхідний набору м'язової маси, тоді як низьковуглеводна дієта прискорить спалювання жирів.
Я рекомендую верхню межу діапазону для набору маси, середні цифри (45-55%) для підтримки ваги та нижній полюс на етапі схуднення. Як мінімум 25% калорій має надходити у вигляді протеїну, решту добираємо за рахунок жирів.
Мезоморф
Мезоморф відрізняється мускулистою статурою. Найчастіше це сильні, атлетичні та міцні люди з чітко промальованою мускулатурою, широкими плечима та щільною кістковою тканиною. Як правило, мезоморф легко розвиває мускулатуру і легко позбавляється жиру, але і збільшення жирової маси відбувається швидше, ніж у ектоморфу.
Мезоморфи легко справляються із середнім рівнем вуглеводного навантаження завдяки здатності акумулювати значну кількість м'язового глікогену. Якщо ж калорій та вуглеводів надто багато, починається набір загальної маси. Жоден тип конституції не має імунітету проти поганої дієти!
Рекомендації щодо дієти: мезоморфу підходять середні значення вуглеводного діапазону, між 25-50% загальної калорійності раціону. Як і раніше, я рекомендую верхню межу норми під час роботи на масу (40-50%), середні цифри для підтримки ваги (30-40%) та нижню межу для спалювання жирів (20-30%).
Ендоморф
Ендоморфа найпростіше описати словом «коренастий». Зазвичай вони відрізняються округлим або грушоподібним тілом, короткими кінцівками, невеликим зростом та повільним метаболізмом.
Ендоморфи можуть побудувати потужну мускулатуру, але також у них більше жирової тканини, а тому дуже висока схильність до накопичення жирів. Оскільки всі зайві вуглеводи в раціоні ендоморфу легко перетворюються на жири, будь-які високовуглеводні дієти перетворюють зниження ваги або роботу на рельєф на вкрай складне завдання.
Рекомендації щодо дієти: ендоморфам слід триматися нижніх меж вуглеводного діапазону між 10-40% загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей. Я не рекомендую виходити за 30-40% під час роботи на гіпертрофію, для підтримки маси тіла краще використовувати середні значення (20-30%), а на етапі схуднення слід обмежити частку вуглеводів у меню 10-20%.
Подібно до інших типів конституції, інші калорії отримуємо за рахунок протеїну та жирів. Перед протеїну припадає 25-50% енергетичної цінності раціону, а решту 15-40% добираємо з допомогою жирів.
Фактор 3: підлога
Як правило, стать вважається менш значним фактором порівняно з пріоритетними завданнями і типом конституції, і цей фактор набагато більшою мірою схильний до індивідуальних особливостей. Тим не менш, дуже важливо, щоб ви пам'ятали про цей аспект під час пошуку своєї ідеальної формули.
Здебільшого жінки швидше спалюють жири та повільніше утилізують запаси м'язового глікогену. У зв'язку з цим загалом їм потрібно менше вуглеводів, ніж чоловікам.
Є кілька наукових пояснень того, чому як джерело палива під час тренувань жінки більшою мірою покладаються на жири. Зокрема:
- Естроген посилює секрецію адреналіну, основного гормону, що стимулює ліполіз (розщеплення жирних кислот).
- Естроген сприяє секреції гормону росту, який уповільнює утилізацію вуглеводів та прискорює мобілізацію жирних кислот із жирової тканини.
- У жінок посилено кровотік у жировій тканині, що у свою чергу може сприяти мобілізації жирних кислот.
- У жіночому організмі вищий рівень внутрішньом'язових тригліцеридів (ВМТГ), ліпідного джерела палива, що економить м'язовий глікоген під час тренувань середньої та високої інтенсивності. Подібна економія м'язового глікогену дає жінкам перевагу перед чоловіками щодо витривалості на тренуваннях з граничними навантаженнями.
- Згідно з одним дослідженням, при виконанні тих самих вправ чоловіки більшою мірою покладаються на паливо у вигляді резервних вуглеводів, ніж жінки.
Рекомендації щодо дієти: чи означає вищесказане, що жінкам слід завжди отримувати з їжею менше вуглеводів, ніж чоловікам? Чи не обов'язково. Жінкам з ектоморфним типом статури, що тренуються з високою інтенсивністю, ймовірно, знадобиться більше вуглеводів, ніж чоловікові ендоморфу з малорухливим способом життя.
З іншого боку, чоловікам мезоморфам, які намагаються підтримувати стабільну вагу, ймовірно, знадобиться більший відсоток вуглеводів, десь у районі 40%, тоді як жінкам з аналогічними цілями та такою самою конституцією бажано починати з 30%.
І все-таки, якщо ви жінка, яка тренується з низькою або помірною інтенсивністю, я б порекомендувала спочатку використати наведені вище норми білків, жирів та вуглеводів, щоб вибрати співвідношення, яке є оптимальним для ваших фітнес цілей та типу конституції. Почніть з нижньої межі вуглеводного діапазону та оцініть результат.
Чоловіки та жінки, якщо після тренування ви почуваєтеся виснаженими та ослабленими, і якщо вам не вдається набирати м'язову масу, ви повинні подумати про збільшення споживання вуглеводів.
Білки, жири та вуглеводи – лише частина величезної мозаїки
Після того, як ви всоте почуєте фразу «черевний прес створюється на кухні», виникне бажання всю увагу приділити балансу поживних речовин і відсунути на другий план інші фактори, не менш важливі з точки зору загального результату. Не робіть таких помилок, інакше за деревами ви не побачите лісу!
Досягнення успіху залежить від безлічі факторів і ви повинні враховувати їх усі
Одним із ключових додаткових факторів є енергетична цінність раціону. Навіть ідеальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів не допоможе, якщо ви отримуєте надто багато чи надто мало калорій. Аналогічно, вам ніколи не створити потужну, м'язисту статуру, якщо ви не готові з усією серйозністю підійти до тренувального процесу!
Може здатися, що занадто багато факторів доводиться пам'ятати, але не впадайте у відчай. Ви на шляху до здорового способу життя, а чи не вирішуєте завдання з математики. Визначення ідеальної для вас стратегії харчування займе час, а в міру еволюціонування ваших фітнес цілей змінюватиметься і потреба в поживних речовинах. Але з наполегливістю, рішучістю і готовністю до змін ви постійно прогресуватимете в правильному напрямку.
Читайте також
Збалансоване харчування відіграє ключову роль у підтримці здоров'я та благополуччя людини. Одним із важливих аспектів правильного харчування є оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). У цій статті ми розглянемо, яким має бути це співвідношення. Пропорції основних нутрієнтів для людини, яка дотримується правильного харчування, виглядають так.
Приблизно стільки ж – 20-30% – має припадати на жири. При цьому дві третини від рекомендованої кількості жирів повинні надходити з риби, рослинної їжі, а третина – з молочних продуктів, м'яса та птиці.
Відсотки, що залишилися, в кількості 40-60% «віддані» вуглеводам: не більше 15% із загальної кількості «вугілля» можуть бути представлені простими вуглеводами, а інші повинні бути складними (переважно клітковиною). Це співвідношення БЖУ однаково як тих людей, хто сидить на дієті, так тих, кому не потрібно худнути. Раніше ми перераховували відмінності між оливковою та соняшниковою олією.
Останні новини
Від жирних розлучень на ручках плити не залишиться сліду: досвідчені господині роблять саме так
3 сорти огірків, які можна вирощувати в тіні: добре плодоноситимуть
Як перетворити кімнату без вікон: свіжі ідеї
Хто отримав найбільше переломів: ось ким був цей чоловік за фахом
Головні новини
Якщо це відбудеться 21 січня 2025 року, то чекайте на дощове літо
У жодному разі не підгодовуйте золою ці 3 ягідні культури: через це добрива вони перестають плодоносити
Безкоштовне добриво, яке допоможе отримати багатий урожай помідорів: дачникам на замітку
Як перетворити квартиру з радянським інтер'єром на «цукерку»: 3 простих кроки
Новини сьогодні
Долар знову подешевшав у Білорусі. А ось що сталося з євро 21 січня
Що додати у воду для поливу рослин, щоб покращити її якість: у вас є 3 варіанти
Через шахраїв білоруський банк запустив спеціальну систему перевірки реквізитів: що треба знати
На якій дієті сидить полуниця у дачників, які збирають фантастичні врожаї: нічого надприродного
Copyright © 2012-2024, ТОВ "Медіа Новини" УНП 191617892
Юридична адреса: 220123, м.Мінськ, вулиця Віри Хоружої 32а-2, кабінет 4
тел.8 (017) 270-16-21, e-mail: [email protected]
Біловини – інформаційно-новинний портал, спрямований на оперативне висвітлення найважливіших подій політичного, економічного, соціального, спортивного та культурного життя Росії, України, Казахстану, Білорусі та світу.
Мережеве видання "Belnovosti.by" Свідоцтво про державну реєстрацію ЗМІ №2 від 21.12.2018 року видано Міністерством інформації Білорусі.
Матеріали сайту призначені для осіб віком від 18 років (18+).
Інформація, розміщена на порталі «Бєлновини», призначена виключно для персонального користування та не підлягає подальшому відтворенню та/або розповсюдженню в будь-якій формі.
Передрук матеріалів сайту можливий виключно з письмового дозволу редакції порталу. Дизайн та технологія сайту належать ТОВ "Медіа Новини".
Директор ТОВ "Медіа Новини" Свірщевський Сергій Францович +375 (29) 707-14-75.
Головний редактор: Кістерний Віталій Олександрович +375 (29) 630-33-04.
- Редакційні стандарти
- Контакти
- Редакція
- Допомога
- Політика конфіденційності
- Політика використання cookie
- Угода користувача
- Політика обробки персональних даних
- Правила використання
- Карта сайту