Високобілкові продукти – в якій їжі міститься багато білка?

Ключові високобілкові продукти – це м'ясо та риба. Вони містять до 25 г білка на 100 г. Порівняльна кількість є і молочних продуктах. До них можна віднести спортивний протеїн (продукт переробки молока) — у ньому міститься до 70-80 г білка на 100 г.

Крім цього, білок є і в багатьох рослинних продуктах — насамперед крупах, зернових та бобових культурах. Найвищою білковою вважається соя – а текстурований соєвий протеїн (його також називають "соєве м'ясо") містить до 50 г білка на 100 г.

Повний список білкових продуктів та таблиці засвоєння рослинного та тваринного білка – у матеріалі нижче.

// У яких продуктах багато білка?

Більшість видів м'яса (починаючи від яловичини та свинини, закінчуючи курятиною) містять близько 25-30 г білка на кожні 100 г. Зазначимо, що мається на увазі вміст білка у сирому м'ясі. Незважаючи на те, що протеїни не губляться в процесі приготування, при смаженні зменшується вага м'яса.

Слідом у списку багатої білком їжі йдуть молочні продукти (близько 25-30 г на 100 г), потім – горіхи (порядку 20 г на 100 г), насіння та різні крупи. Найвищою білковою крупою є гречка – вона містить від 10 до 12 г протеїну на 100 г (до варіння).

Однак при розрахунку підсумкового вмісту білка в продуктах важливо враховувати відсоток його засвоєння. Тварини протеїни засвоюються на 85-99%, а рослинні – лише на 50-60%. Іншими словами, цифру вмісту білка у крупах практично можна ділити на два.

// Читати далі:

Фактично, жирність м'яса пов'язана з вмістом білка – чим менше в шматку м'яса жиру, тим вище вміст протеїну. Іншими словами, у 100 г пісної яловичини буде більше білка, ніж у 100 г свинячого стегенця.У випадку м'яса птиці, найбільш білковим продуктом є куряча грудка – в ній до 30 г білка.

Окремо згадаємо, що м'ясні напівфабрикати містять додаткові інгредієнти збільшення обсягу. Наприклад, до складу котлет входить жирніше м'ясо і навіть хлібні крихти, що знижує підсумкову кількість білка. Ковбаса та сосиски зазвичай містять не більше 20 г білка на 100 г.

Плюс до всього лікарі нагадують, що кожні 50 г ковбаси та інших перероблених м'ясних продуктів, що вживаються щодня, на 18% підвищують ризик розвитку колоректальних форм раку. Іншими словами, дієтологи навіть не розглядають питання того, чим корисна ковбаса, а нагадують про її шкоду. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує повністю виключити з раціону шинку, ковбаси та сосиски – обмеживши сумарне вживання червоного м'яса (у вигляді вирізки чи фаршу) до 350 г на тиждень.

Де міститься білок?

Білок – це найважливіший компонент метаболізму людини, без якого неможливо підтримувати здоров'я та працездатність. Близько 30% від добової калорійності споживаних продуктів харчування повинно припадати саме на білки – або 1.5-2.5 г протеїну на кг ваги тіла.

У свою чергу білки складаються з різних амінокислот. Усього існує кілька десятків амінокислот, 22 з яких вважаються важливими, а 8 незамінними для обміну речовин. Чотири найважливіші амінокислоти входять до складу спортивної добавки BCAA.

// Читати далі:

Білкові продукти

У різних кількостях білки містяться у всіх продуктах харчування – їх немає тільки у воді та в олії. Навіть ягоди, фрукти та овочі мають у складі невелику кількість протеїну. Однак, як ми згадували вище, при розрахунку споживання білка важливо враховувати відсоток його засвоєння.

// Таблиця вмісту білка у продуктах:

Молочні продукти

Як високобілкові продукти харчування головну альтернативу м'ясу і рибі становлять сир, сир і інші молочні продукти.

Незважаючи на те, що більшість видів сиру містять до 20-30 г білка на 100 г продукту, вміст жиру в них також високо і досягає 20-30% – тому сир необхідно вживати в помірній кількості молока, що містить 2 продукти. -5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.

Рослинні продукти та крупи

Зміст білка в рослинних продуктах залежить від того, яка саме частина рослини використовується в їжу. , салат) та коріння (картопля).

Свіжі овочі, фрукти та ягоди містять мінімальну кількість білка, оскільки основу їх маси становить вода, вуглеводи та клітковина.Окремо відзначимо, що в картоплі, як і в інших овочах, міститься не більше 2-3 г білка на 100 г – велика тарілка картопляного пюре містить менше протеїну, ніж одне куряче яйце.

Найбільші білкові крупи

Нагадаємо, що більшість круп відносяться до продуктів переробки злакових культур (насамперед це пшениця, рис, кукурудза, ячмінь та овес). Також із злакових виготовляється різне борошно. Винятками є гречка і кіноа, що є, по суті, насінням квіток — і саме таких псевдозлакових міститься більше білка.

Незважаючи на високий вміст білка в пшениці, приблизно третина від його загальної маси є глютеном – речовиною, здатною викликати харчову алергію в деяких людей. Саме вмістом глютену пояснюється низький рівень засвоєння білків із пшеничного борошна та інших продуктів переробки пшениці.

// Читати далі:

Соєвий протеїн

Соєві боби – найбільш білковий рослинний продукт. Соя містить до 50 г білка на 100 г, що вдвічі перевищує вміст протеїну у м'ясі.Для зручності використання соєві боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурована соя, відома як «соєве м'ясо».

Більшість побоювань про шкоду сої здоров'ю пов'язані з вмістом у ній фітоестрогени — білки, структурно схожі естрогени. Хоча вони можуть впливати на ті ж рецептори організму, рівень цього впливу дуже обмежений.

Дослідження не показують зв'язку між вживанням розумних кількостей продуктів із сої на рівень естрогенів в організмі здорових чоловіків. Проте ведуться дослідження щодо можливого негативного впливу фітоестрогенів на організм підлітків.

Найбільше білка міститься у тваринних продуктах — м'ясі, рибі та молочку. Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля та сочевиця. Вміст білка в більшості круп варіюється в межах 10-12 г на 100 г сухої крупи, проте рівень його засвоєння становить 50-60% проти 90-95% засвоєння білка з м'яса.

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, джерело

Впродовж теми

Білок (протеїн) необхідний нашому організму. Вживання білкових продуктів має ряд переваг: сприяє зниженню ваги, збільшує м'язову масу та надає сили.

Також читайте

Чи корисний шоколад і як правильно вибрати солодощі: поради МОЗ

Яйця

Вони містять вітаміни, мінерали. Яєчний білок – це протеїн у чистому вигляді.

Курячі грудки

Куряча грудка – продукт з високим вмістом білка і вважається дієтичним продуктом через невелику кількість жирів (нижче 8%). А ось вміст білка на 100 г м'яса перевищує 24%. Завдяки цьому організм отримує 130 ккал.

Червоне м'ясо

Яловичина – це важливе і неймовірно апетитне джерело білка. Крім того, в ньому присутня велика кількість вітамінів В3 та В12, заліза та цинку.

100 г пісної яловичини містять 16 г білка та 150 ккал.

Грецький йогурт

Низькокалорійний, збагачений кальцієм і пробіотиками цей йогурт має незвичайний смак і густу кремову текстуру.

У 100 г знежиреного йогурту міститься 10 г білка (рівно стільки білка містить 40 г курячої грудки).

Молоко

Молоко – дуже важливе джерело білка. У молоці є практично всі поживні речовини, які необхідні нашому організму. Молоко збагачене кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).

Мигдаль

Мигдаль найбільш багатий на білок в порівнянні з іншими видами горіхів — 18%. 100 г мигдалю містить 19 г чистого білка.

Однак він дуже калорійний – 645 ккал на 100 г горіхів. Основну калорійність складають насичені та ненасичені жирні кислоти. Також у складі присутні вітамін А, тіамін, безліч вітамінів групи В та інші мікроелементи.

Фісташки (13%) та кешью (11%) займають почесні другі та треті місця серед багатих на білки горіхів.

Брокколі

Цей різновид капусти – лідер за вмістом білка серед овочів (в 100 г капусти міститься 3 г чистого білка), а також він є джерелом вітамінів та мінералів: вітаміни А, В, Е, С, К, клітковини, йоду, фосфору та інших мікроелементів .

Також у броколі містяться біоактивні поживні речовини, що допомагають боротися з раковими клітинами.

Крім цього, броколі низькокалорійні: лише 30 ккал на 100 г.

Риба

Риба насичена багатьма мікроелементами, і головне містить жирні Омега-3 кислоти, які вкрай важливі для здоров'я серця.

Різні види риб містять різну кількість білка у своєму хімічному складі.У лососевих, наприклад, 21 г чистого білка на 100 г продукту, калорійність при цьому становить 172 ккал.

Серед іншої риби особливо вирізняється тунець.

Тунець є практично чистим білком, оскільки жиру та калорій у ньому мало. Тунець містить велику кількість корисних речовин та значну кількість жирних кислот Омега-3.

100 г тунця містять 29 г білка, що дає організму 96 ккал.

Креветки

Креветки – це колодязь протеїну, вітамінів та мікроелементів. Креветки є низькокалорійною їжею, але заповнені різноманітними корисними речовинами. Зокрема, йод, селен та вітамін В12, жирні Омега-3 кислоти.

100 г креветок містять 18 г білка, що дає організму 84 ккал.

Нутриціолог, спеціаліст із профілактики аліментарно-залежних захворювань (ФДБОУ Російський Державний Соціальний Університет, Міжрегіональний центр НМО, ФДБУН «ФІЦ харчування та біотехнології», МАН). Дипломований зубний лікар (ГОУ СПО ММУ №1). Anti-age експерт (РУДН, Академія молодості та краси).

Білок – основний структурний елемент живих організмів. Тіло людини на 1/5 складається із білка. Для правильної роботи всіх клітин та систем необхідно, щоб він надходив до організму щодня. Функції білка не обмежуються підтримкою тонусу м'язів і шкіри. Від нього залежить вироблення гормонів, сигнальних молекул, ферментів, антитіл та багато іншого. Білок впливає на швидкість відновлення організму після фізичних навантажень, травм та хвороб.

Керівництво «Dietary guidelines» 2015-2020 років говорить, що співвідношення білків по відношенню до інших макронутрієнтів може змінюватись в межах 10-35% від добової калорійності.Багато дієтологи схиляються, що оптимальна кількість білка серед усієї їжі за день становить приблизно 20%.

Склад білка

Білки – складні органічні сполуки, які з амінокислот. Усього є 20 стандартних амінокислот. Частина їх організм здатний синтезувати самостійно навіть без надходження білкової їжі – вони називаються «замінними». Ті амінокислоти, які можна отримати лише з їжі, є «незамінними».

Якість та властивості білкових продуктів визначаються набором амінокислот, з яких вони складаються. Залежно від цього білок їжі буває «повноцінним» – тобто таким, що містить усі незамінні амінокислоти, або «неповноцінним». Усі білки тваринного походження є «повноцінними». Білки рослинного походження вважаються «неповноцінними» (крім сої), оскільки вони містять усіх незамінних амінокислот.

Приклад властивостей амінокислот:

БАД з колагеном – це переважно концентрат лізину, проліну та гліцину.

БАД BCAA для зростання м'язової маси – амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин.

Дієтологія. 5-е вид. – СПб.: Пітер, 2017. – 1104 с.: іл. – (Серія «Супутник лікаря»). За ред. А. Ю. Барановського

Мартінчик О.М. Загальна нутриціологія: Навчальний посібник / О.М.Мартинчик, І.В.Маєв, О.О.Янушевич. -М.: МЕДпрес-інформ, 2005. – 392 с., Ілл.

Види білка

Тварини білки:

• М'ясо та субпродукти
• Риба, морепродукти, ікра
• Молочні продукти
• Яйця
• Сироватковий, казеїновий, яєчний протеїн

Рослинні білки:

• Все різноманіття соєвих продуктів: тофу, темпі, едамамі, натто, кінако та інші
• Всі інші види бобових (включаючи також арахіс, горошок, стручкову квасолю), пасти та борошно з них
• Горіхи, насіння та його похідні – урбечі, пасти, борошно
• Злаки та зерна
• Мигдальний, конопляний, гороховий, соєвий, рисовий, гарбузовий та інші види рослинного протеїну

Джерелами веганського білка також можуть служити гриби, дріжджі, бактерії та водорості. Значно меншою мірою – овочі, ягоди, фрукти.

Скільки білка потрібно їсти?

ВООЗ* та ФАО* встановили середню добову потребу у білку у розмірі 0,75 грам на 1 кілограм маси тіла. Цей показник визначений як «безпечний рівень споживання білка», тобто оптимальна кількість, яка повинна призвести до проблем зі здоров'ям. Ця норма умовна, реальна потреба залежить від віку, спортивних навантажень та стану здоров'я. Організму може зашкодити як недолік білка в їжі, і його надлишок.

При цьому для веганів «безпечний рівень споживання білка» буде вищим через складність засвоєння рослинного протеїну.

*Всесвітня організація охорони здоров'я

*Продовольча та сільськогосподарська організація Об'єднаних Націй (ФАО)

Норми білка для спортсменів

Як зрозуміти, скільки білка вам потрібно?

Цей приклад дано для наочності, тому що в реальному житті ми не їмо лише один продукт на день. Допустимо, ваша вага 80 кг, у вас різноманітний раціон без обмежень і малорухливий спосіб життя. Розраховуємо норму білка по нижній межі для дорослих, отримуємо 0,75×80 = 60 гр білка на день. У 100 г курячого м'яса 16 гр білка, значить для заповнення норми на день потрібно з'їдати приблизно 400 гр курки.Для точного розрахунку білка необхідно врахувати багато чинників, тому краще звертатися з цим питанням до професіоналів.

Причини, через які білка може не вистачати:

• Нестача білкової їжі у раціоні.
  Коли людина банально недоїдає білкових продуктів або внаслідок жорстких дієт.
• Проблеми із засвоєнням.
  Деякі проблеми з травленням заважають переварити білок, що надійшов, наприклад: низька кислотність шлунка, недостатня вироблення ферментів, імунна реакція та інші.

Також погіршити засвоєння білка можуть антинутрієнти, які містяться у рослинному продукті. Щоб покращити біодоступність білка, продукт замочують, пророщують, піддають тепловій обробці.

• Дефіцит вітамінів та мінералів, що впливають на засвоювання білка. Наприклад: В6, хлору та інших.

• Незбалансований веганський раціон

Навіть якщо веган споживає продукти з рослинним білком, вони все одно засвоюватимуться гірше, ніж тваринний білок. Рослинні продукти необхідно правильно комбінувати, щоб компенсувати потреби у всіх незамінних амінокислотах.

Чим небезпечний дефіцит білка?

1. Білок повинен надходити з їжею щодня, інакше організм почне руйнувати власні м'язи, щоби отримати амінокислоти для побудови інших тканин.
2. Дефіцит білка також може призвести до остеопорозу та остеоартрозу через деградацію хряща та низьку щільність кісткової тканини.
3. Нестача білка негативно позначається на якості шкіри, волосся та нігтів.
4. При нестачі білка йде зниження активності імунних клітин, проблеми з виробленням гормонів та ферментів.
5. Низькобілкова дієта провокує високе споживання цукру.

Також із можливих наслідків: безсоння, постійне почуття голоду, млявість та підвищена стомлюваність, тривале відновлення після хвороб, набряки.

Чим небезпечне перевищення білка у раціоні?

Інша крайність – переїдання білкових продуктів і порошкового протеїну.

1. Створює додаткове навантаження на нирки та печінку
2. Провокує ризик розвитку каміння у нирках.
3. Збільшує ризик подагричного артриту через стабільно високий рівень сечової кислоти.
4. Дієти з надлишком білка та низькою кількістю клітковини можуть нашкодити метаболізму та призвести до запорів, а надалі до інтоксикації.

Продукти з найвищим вмістом білка на 100 г

Тварини:

• Пісна яловичина – 22 гр
• Телятина – 26 гр
• Лосось – 22 гр
• Креветки, кальмари – 18 гр
• Грудка індички – 20 гр
• Сир із низькою жирністю – від 26 гр

Рослинні джерела:

• Кіноа, амарант – 14 гр
• Мигдаль, кешью – 18,6 гр
• Бобові – у середньому 22 гр
• Твердий тофу – близько 12 гр
• Гарбузове насіння – 24,5 гр
• Конопляне насіння – 30 гр

Інші джерела:

• Спіруліна сушена – 57,5 ​​гр
• Дріжджі харчові неактивні – 46,4 гр

Пам'ятки з веганського білка

Дефіцит незамінних амінокислот у високобілкових рослинних продуктах

Advanced Nutrition and Human Metabolism 7th Edition by Sareen S. Gropper (Author), Jack L. Smith (Author), Timothy P. Carr (Author)

Для покращення амінокислотного складу веганам рекомендується поєднання наступних продуктів:

• рис із бобовими або кунжутом;
• пшениця з бобовими / арахісом / кунжутом та соєю;
• бобові з кукурудзою/пшеницею;
• соя з рисом та пшеницею / з пшеницею та кунжутом / з арахісом та кунжутом;
• кунжут з бобовими / арахісом та соєю / із соєю та пшеницею;
• арахіс з насіння соняшнику.

Дієтологія. 5-е вид. – СПб.: Пітер, 2017. – 1104 с.: іл. – (Серія «Супутник лікаря»). За ред. А. Ю. Барановського

У кожного виду білка є свої переваги та недоліки

З нутритивного погляду тваринний білок є більш вигідним для людини, ніж рослинний. Однак, багато продуктів тваринного походження, крім білка, містять також велику кількість насичених жирів. Їхнє переїдання може негативно позначитися на здоров'ї серцево-судинної системи.

Якщо людина відчуває тяжкість після м'яса, відчуває огиду до м'ясної їжі – це не обов'язково означає, що вона вегетаріанець. Цілком можливо це знижена кислотність шлунка та проблеми з іншими органами травлення.

На рослинному харчуванні буде складніше добрати потрібну кількість білка, потрібно збільшувати його кількість і правильно комбінувати.

Здоровим та компромісним варіантом буде комбінування тваринного та рослинного білка приблизно 50/50.

Як покращити засвоєння білка?

Потрапляючи в організм, білки спочатку піддаються механічному руйнуванню, а потім і хімічному. У процесі травлення білки денатуруються у кислотному середовищі та гідролізуються за допомогою ферментів (протеаз), потім всмоктуються у тонкій кишці. Частина отриманих амінокислот будуть використовуватися для побудови тканин організму, решта може бути використана для отримання енергії.

З різних причин якийсь із етапів може бути порушений, і тоді організм недоотримає необхідні амінокислоти.Щоб покращити цей процес, потрібно стежити за здоров'ям ШКТ, правильно обробляти та поєднувати джерела білка. Вибирайте якісні та свіжі продукти. У Justfood можна підібрати збалансоване харчування з оптимальною кількістю білка, що відповідає будь-якому запиту.

• Рослинні продукти з білком необхідно замочувати та готувати. Або пророщувати, ферментувати. Приклад: арахісова паста, варена квасоля, проростки маша, темп.
• Білок тваринного походження краще маринувати та подрібнювати/відбивати.
• Білкову їжу необхідно поєднувати з овочами та зеленню. Найкраще кислих сортів: щавель, шпинат, томати і т.д.
• Якщо вибираєте соус – візьміть брусничний, лимонний, журавлинний, сливовий.
• Не поспішайте під час їжі – ретельне подрібнення покращить засвоєння білка.
• За наявності проблем слід нормалізувати функцію органів ШКТ: вироблення ферментів підшлунковою залозою, кислотність шлунка, здоров'я печінки, слизову оболонку кишечника.
• При необхідності підключити протеїнові добавки – протеїн, колаген, амінокислоти.