Вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами, які мають бути присутніми у щоденному раціоні. Усього існує 13 основних вітамінів та понад 30 мінералів, які необхідні організму людини для правильного функціонування та підтримки оптимального здоров'я. І вітаміни, і мінерали разом виконують сотні функцій в організмі. Давайте докладніше розглянемо ці вітаміни та мінерали нижче.
Вітаміни
Вітаміни – це органічні сполуки, що містяться в натуральних продуктах, які необхідні для нормального зростання та підтримки організму. І люди, і тварини потребують вітамінів для росту та здоров'я.
Слово вітамін є комбінацією латинських слів «vita» і «amine», що означає життя та аміни (органічні сполуки, які є похідними аміаку) відповідно.
Вітаміни діють як каталізатор у виробництві енергії шляхом правильного використання вуглеводів та жирів. Люди не можуть жити без вітамінів, і людський організм не здатний синтезувати їх самостійно (крім вітаміну D та вітаміну B3). Тому їх слід приймати в необхідних кількостях з інших джерел, таких як їжа, яку ми вживаємо, вітамінні добавки тощо. Вітаміни можна знайти в основних продуктах, таких як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, крупи, овочі, фрукти т. д. Як дефіцит, і надлишок вітамін можуть викликати деякі захворювання.
Види вітамінів
Вітаміни бувають двох видів:
- Жиророзчинні – які розчиняються у жирі
- Водорозчинні – які розчиняються у воді
Представляємо вашій увазі таблицю, яка ілюструє типи вітамінів, джерела та хвороби, спричинені їх дефіцитом.
| Назва | Розчинність | Джерела | Хвороби при дефіциті |
|---|---|---|---|
| Вітамін А | жиророзчинний | Зелені листові овочі, стиглі жовті фрукти, гуава, молоко, печінка, горіхи, помідори, апельсини, морква, броколі, кавун і т.д. | гіперкератоз, нічна сліпота та кератомаляція |
| Вітамін В1 (тіамін) | водорозчинний | свіжі фрукти, картопля, солодка картопля, горох, кукурудза, горіхи кеш'ю, пшениця, молоко, чорні боби, фініки і т.д. | авітаміноз |
| Вітамін В2 (рибофлавін) | водорозчинний | банан, фініки, гриби, виноград, манго, горох, гарбуз, попкорн тощо. | порушення росту та репродуктивних функцій в організмі |
| Вітамін В3 (ніацин) | водорозчинний | м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, злаки, гриби, гуава тощо. | пелагра |
| Вітамін С | водорозчинний | свіжі фрукти, чорна смородина, солодкий перець, броколі, козяче молоко, каштани і т.д. | цинга |
| Вітамін D | жиророзчинний | жирна морська риба, яєчні жовтки, печінка тріски, яловичина, гриби, коров'яче молоко тощо. | рахіт та остеомаляція |
| Вітамін Е | жиророзчинний | картопля, гарбуз, гуава, манго, молоко, горіхи, насіння, олія тощо. | проблеми з серцем, гемоліз та безпліддя |
| Вітамін К | жиророзчинний | помідори, броколі, каштани, горіхи кешью, яловичина, баранина, манго, виноград і т.д. | кровотеча |
Мінерали
Мінерали — це також органічні сполуки, які у природі, які допомагають у зростанні людського тіла. Мінерали необхідні нормальної роботи та підтримки оптимального здоров'я різних систем організму. Дефіцит мінералів призводить до кількох розладів.
У таблиці нижче наведено перелік деяких мінералів, їх джерела та значення для організму людини
| Мінерали | Джерела | Функції |
|---|---|---|
| Кальцій | ожина, фініки, молоко, сир, сир, яйця, гранат, мигдаль, пшениця, соя, рукола і т.д. | важливий для здоров'я кісток, зубів та імунної системи |
| Натрій | маракуйя, цибуля, свіжі фрукти, солодка картопля, броколі, гарбузове насіння, яйця, молоко тощо. | допомагає в регуляції кров'яного тиску та об'єму крові, а також необхідний для правильного функціонування нервів та м'язів |
| Йод | морепродукти, йодована сіль, молоко та продукти, вирощені у багатих на йод регіонах | необхідний для нормальної роботи щитовидної залози та здоров'я волосся, нігтів, шкіри, зубів, а також контролює масу тіла та зростання |
| Фосфор | маракуйя, гранат, фініки, яловичина, тунець, овес тощо. | фосфор разом із кальцієм необхідний освіти кісток, зубів тощо. |
| Залізо | червоне м'ясо, субпродукти, птиця, бобові, шпинат тощо. | каталізує процеси обміну киснем (дихання) |
| Цинк | м'ясо, молюски, бобові, насіння, горіхи, яйця тощо. | синтез гормонів, дозрівання яйцеклітин та сперматозоїдів, а також підтримання здоров'я репродуктивної системи, покращення кровообігу та інші функції |
| Калій | банани, картопля, риба, молоко, диня, шпинат, броколі тощо. | важливий для функціонування нервової системи, скорочення м'язів, підтримання водного балансу в організмі, підтримання нормального кров'яного тиску та цукру в крові. |
| Магній | темний шоколад, авокадо і т.д. | підтримує роботу нервової системи та серцевого м'яза, надає судинорозширювальну дію, стимулює виділення жовчі, підвищує моторику кишечника, що допомагає у виведенні холестерину. |
| Хром | броколі, печінка, морепродукти, томати, буряк і т.д. | бере участь в обміні ліпідів, білків та вуглеводів, а регулює рівень глюкози та холестерину в крові |
| Марганець | бобові, вівсянка, коричневий рис і т.д. | впливає на зростання, утворення крові та роботу статевих залоз |
Вітаміни – «джерело здоров'я» – слова, знайомі з дитинства кожному, але все більше ми стали сприймати вітаміни як таблетки, все більше стало з'являтися статей про дефіцит вітамінів і мікроелементів, які неможливо отримати з продуктів харчування, а тільки з аптечних таблеток і БАДів . Цікаво, як без цієї панацеї люди дожили до сьогоднішніх днів? Напевно, вся справа в правильному і збалансованому харчуванні. У статті наведена таблиця вітамінів та мікроелементів, з якої ви дізнаєтеся про вміст вітамінів у продуктах і які вітаміни приймати саме вам (навіщо потрібні вітаміни та ознаки їх нестачі).
З кожним роком все більше і більше з'являється аптек та препаратів, цікаво, чому? Адже аптеки продають ліки, які за ідеєю нас лікують. Чому ж тоді все більше хворих та все більше аптек?
Весна – пора гіповітамінозу, тобто. нестачі вітамінів, і всі дружно побігли до аптек. Але, щедро витрачаючи гроші на вітаміни та мікроелементи в аптеці, потрібно пам'ятати, що постійний прийом одного вітаміну призводить до дефіциту іншого. Так, прийом вітаміну В1 прискорює втрату інших вітамінів групи В. Очевидно, що вітамінами групи В ця закономірність не обмежується.
Хтось скаже: «Вихід один – полівітаміни!» А ось і ні. Прийом вітамінів має відбуватися в комплексі, а в таблетках цього комплексу немає.Пігулки з полівітамінами не захищають нас від хвороб та, можливо, навіть збільшують ризик розвитку деяких злоякісних пухлин. Ця сенсаційна інформація з'явилася в одному з номерів «Ланцета» — найвпливовішого науково-медичного журналу у світі. Вчені поки не уявляють, яким має бути цей комплекс. Щодо цього поки що немає надійних даних науки. Крім того, дослідження показали, що в кожній третій упаковці полівітамінів їх не вистачає або, навпаки, занадто багато. А це зовсім небезпечно нашому організму.
У гонитві за здоров'ям можна завдати величезної шкоди організму, тому намагайтеся більше споживати вітамінів та мікроелементів у вигляді свіжих овочів та фруктів. Бажаєте дізнатися які вітаміни приймати? Дивіться таблиці вітамінів та мікроелементів:
Таблиця вітамінів, вміст вітамінів у продуктах
| Назва вітамін | Навіщо потрібен | Денна норма | Ознаки нестачі | Найкращі джерела |
| А |
• Запалення слизових оболонок
• Сверблячка і різь в очах
• Сухість губ
• Тріщини у куточках рота
• Випадання волосся
Таблиця мінералів (мікро- та макроелементи в продуктах)
• бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець, колагену (він відповідає за пружність шкіри), оновленні шкірних клітин
• сприяє правильному засвоєнню заліза
Зробіть своє харчування здоровим, смачним і різноманітним, а заразом, позбавтеся хвороб і аптек. 🙂
Таблиця вітамінів у продуктах допоможе зорієнтуватися із раціоном.Підкоригувавши план харчування під особисті потреби, можна вирішити багато проблем зі здоров'ям, такі як випадання волосся, астенія, нервове виснаження, стомлюваність, залізодефіцитна анемія та безліч інших порушень у роботі організму, пов'язаних із гіповітамінозами та недоліком певних мікроелементів.
! Увага: дози подаються у різних одиницях виміру – грамах (г), міліграмах (мг) та мікрограмах (Мкг). Пам'ятайте, що передозування та гіпервітаміноз можуть бути не менш небезпечними, ніж дефіцит того чи іншого мінералу та вітаміну! Пам'ятайте також, що багато продуктів (насамперед молочні та хлібобулочні) додатково збагачуються вітамінами та мінералами – уважно читайте упаковки.
Жиророзчинні вітаміни у таблиці позначені окремо як такі, оскільки через особливості обміну ризик їхнього гіпервітамінозу вищий, ніж у випадку водорозчинних.
Для зручності таблиця розділена за вітамінами та мікроелементами. Для швидкого пошуку потрібного мікроелемента чи вітаміну у таблиці використовуйте поєднання Ctrl+F.
Таблиця вмісту вітамінів у продуктах
| Вітамін | Продукт джерело вітаміну | Функції, що виконуються в організмі | Рекомендована добова доза вітаміну | Максимально допустима доза |
| Вітамін A Ретинол, а також каротин – провітамін А | Риб'ячий жир, печінка, морква, гарбуз, диня, шпинат, капуста та ін. | Необхідний для гострого зору, репродуктивної функції, нормального стану шкіри. | Чоловіки: 900 мкг/день Жінки: 700 мкг/день | 3000 мкг/день |
| Вітамін B1 Тіамін | Цільнозернові продукти | Дозволяє організму переробляти вуглеводи та деякі протеїни. | Чоловіки: 1.2 мг/день Жінки: 1.1 мг/день Вагітні та годуючі: 1.4 мг/день | Невідомо |
| Вітамін B2 Рибофлавін | Молоко, хліб | Відіграє ключову роль у метаболізмі та енергетичному обміні; | Чоловіки: 1.3 мг/день Жінки: 1.1 мг/день Вагітні: 1,4 мг/день Шалені татусі: 1.6 мг/день | Невідомо |
| Вітамін B3 Ніацін | М'ясо, риба, птиця, цільнозернові продукти | Важливий для травлення, допомагає у перетворенні їжі на енергію, бере участь у виробленні холестеролу | Чоловіки: 16 мг/день Жінки: 14 мг/день Вагітні: 18 мг/день Шалені татусі: 17 мг/день | Доза вітаміну з продуктів, не лімітована, із збагачених продуктів – 35 мг/день |
| Вітаміни B4 Холін | Молоко, печінка, яйця, арахіс | Відіграє ключову роль у продукції клітин та нейротрансмітерів – речовин, що передають сигнали по нервових закінченнях | Чоловіки: 550 мг/день Жінки: 425 мг/день Вагітні: 450 мг/день Шалені татусі: 550 мг/день | 3500 мг/день |
| Вітамін B5 Пантотенова кислота | Курятина, яловичина, картопля, овес, помідори, зернові продукти | Важливий для метаболізму жирних кислот | Дорослі: 5 мг/день Вагітні: 6 мг/день Шалені татусі: 7 мг/день | Невідомо |
| Вітамін B6 Піридоксин | Субпродукти | Важливий для роботи нервової системи; допомагає у метаболізмі білків та глюкози. | Чоловіки 19-50: 1.3 мг/день Чоловіки старші 51: 1,7 мг/день Жінки 19-50: 1.3 мг/день Жінки від 51: 1.5 мг/день Вагітні: 1.9 мг/день Шалені татусі: 2 мг/день | 100 мг/день |
| Вітамін B7 Біотин | Субпродукти (печінка), м'ясо, фрукти | Допомагає в обміні речовин – синтез жирів, глікогену та амінокислот | Дорослі: 30 мкг/день Шалені татусі: 35 мкг/день | Невідомо |
| Вітамін B9 Фолієва кислота | Темні листові овочі | Важливий у розвиток всіх типів клітин, білкового обміну, здоров'я серця.Допомагає запобігти вадам розвитку плода при вагітності | Дорослі: 400 мкг/день Вагітні: 600 m мкг/день Шалені татусі: 500 мкг/день | 1000 мкг/день |
| Вітамін B12 Кобаламін | Риба, м'ясо, птиця | Бере участь у виробленні червоних кров'яних тілець | Дорослі: 2.4 мкг/день Вагітні: 2,6 мкг/день Шалені татусі: 2,8 мкг/день | Невідомо |
| Вітамін C Аскорбінова кислота | Болгарський перець, ківі, цитрусові, броколі | Антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження; зміцнює імунітет; бере участь у синтезі колагену | Чоловіки: 90 мг/день Жінки: 75 мг/день Вагітні: 85 мг/день Шалені татусі: 120 мг/день | 2000 мг/день |
| Вітамін D Кальциферол | Жири з печінки риб, жирна риба, синтезується в організмі під впливом ультрафіолету | Жиророзчинний вітамін, який бере участь в обміні кальцію, забезпечуючи здоров'я кісток та щільність кісткової тканини. | Дорослі 18-50: 5 мкг/день Дорослі 51-70: 10 мкг/день Дорослі від 70: 15 мкг/день | 50 мкг/день |
| Вітамін E Токоферол | Соняшникове насіння, мигдаль, арахісова та рослинна олії | Жиророзчинний вітамін. Антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження; важливий для репродуктивної функції | Дорослі: 15 мг/день Шалені татусі: 19 мг/день | 1000 мг/день |
| Вітамін K | Зелені листові овочі (шпинат, броколі, брюссельська та листова капуста) | Один з небагатьох жиророзчинних вітамінів у таблиці. Необхідний для згортання крові та здоров'я кісток. | Чоловіки: 120 мкг/день Жінки: 90 мкг/день | Невідомо |
Таблиця вмісту мінералів у продуктах
| Мінерал | Продукт джерело мінералу | Функції в організмі | Рекомендована добова доза | Максимально допустима доза |
| Кальцій (Ca) | Молоко, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти; зелені листяні овочі (шпинат). | Незамінні для зростання і міцності кісток, згортання крові, м'язових скорочень, а також передачі нервових сигналів. | Дорослі 19-50 років: 1000 мг/день Дорослі від 51 року: 1200 мг/день | 2500 мг/день |
| Хром (Cr) | М'ясо, птах, риба, деякі зернові | Допомагає контролювати рівень глюкози у крові | Дорослі чоловіки 19-50 років: 35 300 мкг/день Дорослі чоловіки від 51 року: 30 300 мкг/день Дорослі жінки 19-50 років: 25 300 мкг/день Дорослі жінки від 51 року: 20 300 мкг/день Вагітні: 30 300 мкг/день Шалені татусі: 45 300 мкг/день | Невідомо |
| Мідь (Cu) | Морепродукти, горіхи, насіння, пшеничні висівки, крупи, цільнозернові продукти | Бере участь у метаболізмі заліза | Дорослі: 900 мкг/день Вагітні: 1 000 мкг/день Шалені: 1 300 мкг/день | 10 000 мкг/день |
| Фтор (F) | Фторована вода, деяка морська риба, а також деякі зубні пасти та ополіскувачі для рота | Запобігає карієсу та стимулює зростання кісток | Дорослі чоловіки: 4 мг/день Дорослі жінки: 3 мг/день | 10 мг/день |
| Йод (I) | Спеціально приготовлена їжа, йодована сіль, вода | Бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози | Дорослі: 150 мкг/день Вагітні: 220 мкг/день Шалені татусі: 290 мкг/день | 1 100 мкг/день |
| Залізо (Fe) | Субпродукти, бобові, яловичина, яйця | Залізовмісний гемоглобін – ключовий елемент еритроцитів. Залізо входить до складу багатьох ферментів | Чоловіки: 8 мг/день Жінки 19-50: 18 мг/день Жінки старші 51: 8 мг/день Вагітні: 27 мг/день Шалені татусі: 9 мг/день | 45 мг/день |
| Магній (Mg) | Зелені листові овочі; горіхи – особливо мигдаль, бразильські горіхи, соя | Нормалізує серцевий ритм; важливий для нервової системи, функції м'язів та міцності кісток | Чоловіки 19-30: 400 мг/день Чоловіки 31 та старші: 420 мг/день Жінки 19-30: 310 мг/день Жінки старші 31: 320 мг/день Вагітні: 350-360 мг/день Шалені татусі: 310-320 мг/день | Мінерал, який отримується з продуктів, не лімітований. Якщо джерелом є добавки чи збагачені продукти – 350 мг/день |
| Марганець (Mn) | Горіхи та бобові, чай, цільнозернові продукти | Важливий для формування кісток та вироблення ряду ферментів | Чоловіки: 2,3 мг/день Жінки: 1,8 мг/день Вагітні: 2,0 мг/день Шалені татусі: 2,6 мг/день | 11 мг/день |
| Молібден (Mb) | Бобові, зернові, горіхи | Вкрай важливий для синтезу ряду ферментів | Дорослі: 45 мкг/день Вагітні та годуючі: 50 мкг/день | 2000 мкг/день |
| Фосфор (Ph) | Молоко та молочні продукти, горох, м'ясо, яйця, деякі крупи та хліб | Відіграє ключову роль у зростанні кісток. Підтримує функції клітин, бере участь у енергетичному обміні організму | Дорослі: 700 мг/день | Дорослі до 70: 4000 мг/день Дорослі від 70: 3000 мг/день Вагітні: 3500 мг/день Шалені татусі 4 000 мг/день |
| Калій (K) | Банани, йогурти, картопля з шкіркою, цитрусові, соя | Відповідає за нормальний водно-електролітний обмін; допомагає контролювати артеріальний тиск; знижує ризик утворення каменів у нирках | Дорослі: 4 700 мг/день Шалені татусі: 5 100 мг/день | Невідомо |
| Селен (Se) | М'ясо та морепродукти, деякі рослини, вирощені на ґрунті, збагаченому селеном; бразильські горіхи | Регулює активність тиреоїдних гормонів; захищає клітини від пошкодження вільними радикалами | Дорослі: 55 мкг/день Вагітні: 60 мкг/день Шалені татусі: 70 мкг/день | 400 мкг/день |
| Натрій (Na) | Як добавка у процесі приготування їжі | Важливий для водно-електролітного балансу | Дорослі 19-50: 1500 мг/день Дорослі 51-70: 1300 мг/день Дорослі від 71: 1200 мг/день | 2 300 мг/день |
| Цинк (Zn) | Червоне м'ясо, деякі морепродукти | Підтримує імунітет, нервову систему, репродуктивну функцію | Чоловіки: 11 мг/день Жінки: 8 мг/день Вагітні: 11 мг/день Шалені татусі: 12 мг/день | 40 мг/день |
Навіщо потрібна таблиця вмісту вітамінів і мінералів?
Вчені сходяться на думці, що найкраще отримувати вітаміни та мінерали з продуктів, а не таблеток. Однак коли ми говоримо, що отримуємо з такого продукту стільки вітамінів і мінералів, ми не знаємо напевно, скільки саме нам потрібно конкретної біологічно активної речовини.
| Клітковина | Крупи, злакові та бобові рослини. Фрукти та овочі | Нормалізує травлення та рівень цукру в крові; знижує ризик серцево-судинних захворювань | Чоловіки 19-50 років: 38 г/день Чоловіки від 51 року: 30 г/день Жінки 19-50 років: 25 г/день Жінки від 51: 21 г/день Вагітні: 28 г/день Шалені татусі: 29 г/день |
Наша таблиця допоможе вам визначитися з необхідними вітамінами та мікро- та макроелементами, їх джерелами, а також добовою дозою кожної поживної речовини, якої потребує ваш організм. На основі таблиці вмісту вітамінів та мікроелементів можна будувати дієти, програми харчування, контролювати стан шкіри, волосся та загальний тонус організму.
Доречно також згадати і про клітковину – харчові волокна, які не відносяться ні до вітамінів, ні до мінералів, і, по суті, не мають поживної цінності. Однак через функції наповнювача і сорбенту клітковина є незамінним елементом здорової дієти будь-якої людини.
Статті на тему:
Шкода кави: кофеїнова залежність
Шкода кави полягає головним чином тому, що з непомірному вживанні кофеїн викликає залежність. Це спонукає пити ще більше кави, що позначається на психіці та серцево-судинній системі.
Раз горох, два горох.
При самій згадці гороху мало хто з нас зможе стримати саркастичну усмішку. Мовляв, звісно, дуже «корисний» продукт, а головне — стратегічно важливий — сила його «газової атаки» може миттєво поневолити Всесвіт!
Корисні властивості гарбуза
Корисні властивості гарбуза дуже різноманітні. Зрештою, у народній медицині вже давно використовуються властивості гарбуза посилювати імунітет, виводити з організму токсини та багато інших «бонусів».
Глютамат натрію: шкода чи небезпека?
Глютамат натрію – підсилювач смаку – всюдисущий. Він пробирається на наш стіл у ковбасах та балик, таїться у сухариках та чіпсах, у готовому супі і навіть у пакетиках із прянощами.
нечиста сила
Часто, дуже часто в різноманітних інструкціях до безлічі зілля значиться чарівне формулювання: очищення від шлаків.
Прянощі: розставте акценти!
Мало хто з нас приділяє увагу такому, на перший погляд, другорядному компоненту, як прянощі або спеції. А якщо і приділяє, то використовує при куховарстві вельми скупий «акорд»: чорний перець, лавровий лист, гвоздика, кріп.
Рецепти для тонкої талії
Рецепти для приготування салату з грюнколью, заливного з курки, імбирного чаю та корисних цукерок.
Народні рецепти очищення організму
У той час як на Заході популярніші різноманітні детокс-програми, наш народ переважно переймається питаннями «Як почистити печінку» чи «Чим очистити кров?».
Здорові рішення
ТОП 10
- Ідіопатичний мієлофіброз
- Саркома м'яких тканин
- Мікрофлора шкіри
- Алергічний періоральний дерматит чи екзема на обличчі
- Хвороба Ходжкіна
- Гепатоцелюлярна карцинома
- Меланома
- Холангіокарцинома
- Лейкемія
- Нейродерміт