Список продуктів, які є добрими джерелами клітковини
| Продукт | Розмір порції |
|---|---|
| Банан | 1 шт. (Середн.) |
| Брокколі або цвітна капуста, приготовлені | ½ чашки |
| Нектарин чи персик | 1 шт. (Середн.) |
| Шпинат або качан капуста, приготовлені | ⅔ чашки |
Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква; Ягоди – 3–7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості; Фрукти та цитрусові – 5-10%.
При чутливому кишечнику може бути нетерпимість до нерозчинних волокон. Особливо впливають на цей орган болгарський перець, зелена квасоля, листова зелень, горох, цибуля, селера, броколі та цвітна капуста. Але, наприклад, морква, гарбуз, буряк та солодка картопля – Більш щадні джерела клітковини.
6 найкращих джерел клітковиникрім овочів
- Цілісні зерна Серед них — овес, лобода, коричневий рис, ячмінь та цільна пшениця. …
- Бобові Квасоля, сочевиця та нут — чудовим джерелом клітковини, а також білки та інших необхідних поживних речовин. …
- Попкорн Одна чашка попкорну містить близько 1 грама клітковини. …
- Кокос
Дорослій людині рекомендується вживати 30 грамів клітковини на добу: це п'ять порцій фруктів, овочів та цільного зерна щодня. Оптимальними вважаються як мінімум три порції овочів і бобових, дві порції фруктів, як альтернатива – одна порція горіхів і насіння плюс продукти з цільного зерна і картопля.