Йога – це ефективна і перевірена практика, яка впливає відразу на фізичне і тонке тіло. Останнє, до речі, відповідає за емоції та думки людини. Самостійно почати займатися йогою не так складно, як здається на перший погляд. Йога Журнал зібрав рекомендації, які допоможуть розпочати займатися йогою з нуля.
Що таке йога?
Слово "йога" на санскриті означає "союз". Йога об'єднує тіло і розум через дихання та пранаяму, відкриваючи енергетичні канали тіла, через які рухається прана чи енергія Ці.
Йога — давня практика, яка має сьогодні безліч прихильників по всьому світу. Мета йоги у досягненні гармонії між тілом та свідомістю за допомогою фізичних вправ – асан.
Також йога — це складна і багатопланова практика, яка включає не лише роботу на фізичному рівні, а й духовну діяльність.
Класична йога складається з фізичної практики – асан, медитації та дихальних вправ (пранаяма), пов'язуючи разом тіло, розум та дух. Завдяки духовному аспекту йога допомагає нормалізувати роботу нервової системи, позбутися тривожності та безсоння, а також покращити увагу та концентрацію.
Користь йоги для чоловіків та жінок.
Згідно з проведеними дослідженнями, заняття йогою (особливо для жінок) покращують сексуальні функції, включаючи бажання, збудження, оргазм та загальну задоволеність. А те, що добре для жінок, також добре відбивається і на статевому житті чоловіків. Регулярна практика йоги вчить тіло правильно працювати та розслаблятися.
Як підготуватися до першого заняття
Все, що для цього вам потрібно вдома, – це чисте і досить просторе для ваших занять приміщення, де ви практикуватимете. Купуйте килимок для йоги. Вам також знадобляться блоки, ремінець, валик. Визначте такий час, який ви можете присвятити собі без необхідності переривати практику на домашні справи. Вимкніть мобільний телефон або звук на ньому. По можливості на час заняття слід забезпечити собі тишу та спокій, щоб вас ніхто не відволікав від практики.
Завжди практикуйте на порожній шлунок, тому ранок – найкращий час для занять йогою, проте, якщо для вас більш зручним часом для занять є вечір, то подбайте про те, щоб останній прийом їжі був за 2-3 години до початку практики.
Основні принципи практики йоги для тих, хто вирішив почати займатися йогою вдома з нуля:
. Регулярність. Головне, щоб ваша практика була регулярною. Навіть якщо ви можете виділити всього 20-30 хвилин на день на практику, то намагайтеся хоча б займатися щодня. Як варіант – виділяйте на практику час від часу і більше, практикуйте через день. У середньому практика йоги триває від 1 до 1,5 години.
. Усвідомленість. Перебування під час практики у моменті «тут і зараз». Дайте установку собі на час заняття не думати ні про що стороннє.
. Принцип ненасильства. Дотримуйтесь ахімсу по відношенню до свого тіла. Не допускайте перенапруги м'язів і всі асани виконуйте в межах допустимого дискомфорту, ніколи не йдіть через біль. Під час практики, якщо відчуєте втому, завжди можна прийняти Позу дитини (Баласан) і трохи відновити сили.
. Намір. Важливо, щоб вашу практику супроводжував намір, заради чого ви «встали на килимок».Можливо, ви докладаєте зусиль на благо всіх живих істот, пам'ятаючи про те, що змінюючи себе, ми змінюємо і світ навколо. Так чи інакше, ціль має мотивувати вас протягом практики.
Дихання в йозі для початківців.
Основні техніки, за якими здійснюється цикл вдих-видих:
1. Верхнє чи ключичне. Вдих відбувається при напрузі м'язів плечей, ключиці піднімаються нагору, впускаючи трохи повітря. Живіт та діафрагма при цьому залишаються нерухомими. Така техніка вважається дуже енерговитратною та малоефективною. Часто таке дихання можна спостерігати під час практики перевернених асан, наприклад, халасани.
2. Середнє чи реберне. За рахунок напруги м'язів грудного відділу відбувається розширення діафрагми, повітря потрапляє в легені. М'язи розслабляються – відбувається видих. Черевні м'язи постійно залишаються розслабленими. За такої техніки вентилюється верхній відділ легень. Таке дихання також не вважається повноцінним і корисним, воно доречне при виконанні асан, які припускають утримання уддіяна бандхі, наприклад, адхо мукха шванасана.
3. Нижнє чи черевне. Методика виконання вдиху: діафрагмальні м'язи напружуються і розкриваються у напрямку вниз, ребра натискають на зовнішню стінку черевної порожнини та виштовхують її вперед. При видиху м'язи діафрагми розслаблюються, ребра закриваються, повітря виштовхується з легенів. Ця техніка сприяє гарній вентиляції нижніх відділів легень, якщо їх не задіяти, то там накопичується слиз, застояне, «відпрацьоване» повітря. Цикл дихання виконаний за цією методикою насичує киснем органи черевної порожнини, шлунково-кишковий тракт. Таку техніку доцільно застосовувати при практиці сарвангасани.
4. Повне йогівське дихання.Ця техніка поєднує у собі всі три види. Такий цикл дихання вважається найефективнішим та гармонійнішим. Застосовуючи в послідовності 3 техніки, ми розкриваємо легені та поставляємо в організм максимальну кількість кисню.
Усвідомлене йогівське дихання утихомирює думки і сприяє спогляданню.
Основні асани для початківців.
1. Поза гори (Тадасана)
Спочатку може здатися, що ви просто так стоїте на одному місці і нічого не робите. Але ж ні. Ця поза допомагає знайти баланс, покращує поставу та тонус м'язів.
Як зробити: станьте прямо, поставте стопи разом. Підтягніть коліна, стегна, сідниці, живіт. Розслабте м'язи пресу. Відведіть плечі і теж розслабте. Тримайте підборіддя прямо, не опускаючи і задираючи його. Розпрямитеся так, ніби вас тягнуть за маківку голови вгору. Заплющте очі, дихайте повільно і глибоко. Затримайтеся на 40-60 секунд.
2. Поза стільця (Уткатасана)
Як зробити: почніть із пози гори. Потім підніміть руки нагору, тримайте їх паралельно один одному над головою. Присядьте так, ніби позаду вас стоїть стілець, переносіть вагу тіла на п'яти, тримайте спину прямо.
3. Поза зв'язаного кута (Баддха Конасана)
Як зробити: сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і розкрийте їх широко, як книгу. Покладіть кінчики пальців рук на підлогу перед собою, тягніться вперед і тримайте спину рівно. Якщо вправу дається важко, підкладіть під сідниці подушку, а руками обхопіть кісточки.
4. Поза «собака мордою вниз» (Адхо Мукха Шванасана)
Як зробити: стоячи рачки, упріться в підлогу долонями і розпряміть ноги, піднімаючи сідниці вгору. Намагайтеся тримати спину та ноги прямими. Якщо гнучкості не вистачає, злегка зігніть коліна. Вага тіла має розподілятися між ступнями та долонями.
5.Поза воїна ІІ (Вірабхадрасана ІІ)
Як зробити: зробіть випад правою ногою вперед, відстань між ногами має дорівнювати довжині чотирьох ваших ступнів. Поверніть ліву ступню так, щоб пальці «дивилися» убік (у той самий, що й корпус), а пальці правої ступні – вперед. Згинайте праву ногу в коліні, доки вона не утворює прямий кут. Підніміть руки: праву над правою ногою, ліву над лівою. Вони повинні бути прямою, паралельною напівлінією. Дивіться наперед, на пальці своєї правої руки.
6. Поза трикутника (Тріконасан)
Як зробити: стійте прямо, ноги розставте широко. Права ступня "дивиться" вперед, ліва – у бік, в яку спрямований ваш корпус. У такому положенні таз трохи розгорнеться. Обидві ноги мають бути прямими. Підніміть руки (але не плечі) убік так, щоб вони утворили одну пряму лінію, паралельну підлозі. Тягніть праву долоню, а за нею і корпус вперед, ніби вас хтось тягне до стіни. Як тільки зрозумієте, що тягнутися далі не можете, опустіть руку вниз і, якщо зможете, поставте долоню на підлогу попереду чи ззаду ноги. Якщо ні, тримайте руку на нозі. Зберігайте пряму лінію в руках і дивіться на ліву долоню. Вагу розподіліть рівномірно на обидві ноги, а в корпусі не допускайте прогину. Дихайте глибоко та спокійно.
7. Поза дерева (Врікшасана)
Як зробити: устаньте в позу гори. Зігніть праву ногу в коліні та відведіть його убік. За допомогою руки (тримайтеся за гомілку) поставте праву ступню на внутрішню частину правого стегна. Якщо ви недостатньо гнучкі, залиште ступню в ділянці коліна. Підніміть руки вгору і тягніться верхівкою теж вгору. Знайдіть баланс і дихайте рівно та спокійно. Для найкращого ефекту закрийте очі.
Правила йоги для початківців
Перед початком тренування ознайомтеся з правилами для занять йогою. Це допоможе швидше влитися у процес.
Йога – це не простий набір вправ, а певна філософія, її мета, гармонія між тілом, духом та розумом. У світі, що сповнений стресу і занепокоєння, саме йога стає ідеальним способом знайти баланс і повернути собі внутрішній спокій. Однак багато новачків не знають, з чого почати, і саме тут починається захоплююча подорож у йогу. Нижче розглянемо, як потрібно правильно і краще людям почати займатися йогою з нуля для чоловіків-початківців у середньому віці, як часто треба займатися на тиждень новачкам для результату.
З чого розпочати заняття йогою?
Перший крок може бути складним, але насправді це набагато простіше, ніж ви думаєте. Важливо розуміти, що йога – це не про те, щоб бути гнучким або сильним, а про те, щоб знайти контакт із собою. Ось кілька кроків, які допоможуть зробити цей перший крок до гармонії: Визначте свою мотивацію. Що саме вас привело до йоги? Можливо, ви хочете позбутися стресу, покращити свою фізичну форму або знайти спосіб самовираження. Розуміння своєї мети допоможе вам вибрати той стиль йоги, який найкраще відповідає вашим потребам. Виберіть стиль йоги, який вам підходить. Від енергійної Віньяси до Хатхи, що утихомирює, — йога пропонує безліч стилів, кожен з яких унікальний. Для новачків найкраще розпочати з Хатха-йоги, яка вчить основам та допомагає освоїти базові техніки. Знайдіть відповідне місце та час. Йога вимагає спокою та концентрації, тому вибирайте місце, де вам буде комфортно. Це може бути студія, парк або навіть ваша вітальня.Що стосується часу, то йога найкраще підходить для ранку чи вечора, коли ви можете зосередитися та повністю поринути у практику. Купуйте необхідні аксесуари. Йога – це мінімалізм у всьому. Вам знадобиться тільки килимок та зручний одяг. Вибирайте килимок з поверхнею, яка не ковзає, щоб уникнути травм і забезпечити максимальний комфорт. Не бійтеся експериментувати. Йога – це шлях самодослідження. Спробуйте різні стилі, навчайтеся у різних інструкторів, знаходите те, що працює саме для вас. Ваша практика — це ваш особистий простір, там немає правильного чи неправильного, є лише ваше відчуття гармонії.
Як часто потрібно займатися йогою?
Коли справа доходить до частоти занять йогою, важлива не так інтенсивність, як регулярність. Якщо ви новачок, почніть із кількох занять на тиждень. У міру того, як ваше тіло звикає до навантажень, ви можете збільшити частоту і тривалість занять. Рекомендації щодо частоти занять: Для новачків: 2-3 рази на тиждень, 30-60 хвилин. Середній рівень: 4-5 разів на тиждень, близько години. Розвинені практики: Щодня, 60-90 хвилин. Пам'ятайте, йога – це не лише фізична практика. Не забувайте про дихальні вправи разом з медитацією, вони допоможуть вам глибше поринути у практику та відчути справжню внутрішню рівновагу.
Як правильно займатися йогою для новачків?
Для початківців важливо дотримуватися кількох основних принципів, щоб практика була не тільки ефективною, але й безпечною. Не нехтуйте розминкою. Поважайте своє тіло. Йога не має місця для насильства над собою. Якщо якась поза викликає біль чи дискомфорт, не соромтеся її адаптувати або відмовитися від виконання.Йога вчить слухати тіло та знаходити баланс між зусиллям та розслабленням. Поступово ускладнюйте практику. Почніть із простих поз, таких як Шавасана (поза мерця), і поступово переходьте до складніших асанів. Пам'ятайте, що кожна людина має свої обмеження і важливо поважати їх. Навчіться дихати правильно. Дихання – це основа йоги. Воно має бути глибоким і рівним. Вчитеся синхронізувати дихання з рухами – це допоможе вам краще контролювати своє тіло та розум. Не поспішайте. Йога – це не змагання. Не намагайтеся одразу робити складні пози. Вашому тілу потрібний час на адаптацію, і ви побачите, як з кожним днем ваші можливості розширюються. Завжди завершуйте практику розслабленням. Поза Шавасана – це не просто спосіб завершити заняття, це можливість інтегрувати все, що ви зробили під час практики, і дозволити тілу та розуму розслабитися.
Пози для занять йогою
Є величезна різноманітність поз, кожна з яких має свій унікальний вплив на тіло та розум. Почніть із найпростіших і базових асан. Тадасана (Поза гори). Покращує поставу та навчитися стояти прямо та стійко. Встаньте, ноги разом, уздовж тіла руки. Відчуйте, як ваша спина витягується нагору, а стопи притиснуті до підлоги. Врікшасана (Поза дерева). Сприяє розвитку почуття рівноваги та зміцнює ноги. Встаньте на одну ногу, а іншу зігніть у коліні та покладіть стопу на внутрішній бік стегна опорної ноги. Підніміть руки, як гілки дерева, і з'єднайте долоні. Адо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз). Розтягує підколінні сухожилля, зміцнює м'язи спини та ніг, покращує кровообіг. Встаємо на карачки, потім підніміть таз вгору, випрямляючи ноги та руки. Баласана (Поза дитини).Ця поза дозволяє розслабитися та розтягнути м'язи спини. Сядьте на п'яти, далі нахилиться вперед, руки витягніть перед собою і на підлогу покладіть чоло. Вірабхадрасана I (Поза воїна I). Ця поза допомагає розвинути силу та витривалість. Зробіть широкий крок уперед, зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів, задню ногу залиште прямою. Піднімаємо руки, долоні з'єднуємо. Шавасана (Поза мерця). Ця поза дозволяє тілу повністю розслабитися та відновити сили після практики. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги трохи розведені. Очі закрийте і дихайте глибоко, відпускаючи всю напругу. Почати займатися йогою – це як відкрити двері в новий світ, повний можливостей для особистісного та духовного зростання. Йога допоможе вам не тільки зміцнити тіло, але й знайти внутрішню гармонію, стати спокійнішою та щасливішою. Пам'ятайте, що йога – це шлях, а не мета. Вчіться слухати своє тіло та відкривати нові горизонти у кожній практиці.
Заняття йогою користуються все більшою популярністю останніми роками. І це цілком зрозуміло. Йога дозволяє привести тіло у форму, навчитися його відчувати та розуміти, правильно дихати та розслаблятися. Приводить у рівновагу почуття та допомагає простіше справлятися зі стресовими ситуаціями. А ще займатися йогою можна почати за будь-якої фізичної форми, для цього не потрібно спеціально обладнаного приміщення та інвентарю.
ЩО ТАКЕ ЙОГА?
Йога – це комплекс фізичних, психічних та духовних практик, які допомагають людині усвідомити своє місце у світі та дійти душевної рівноваги. У вужчому плані йога – один із філософських напрямів індуїзму.Практики йоги нерозривно пов'язані з індійською культурою, і стали настільки популярними у всьому світі, що у 2016 році ЮНЕСКО внесло поняття йога до переліку нематеріальної культурної спадщини людства. З санскриту слово можна перекласти як «єднання, гармонію, спілку та зв'язок».
Історія йоги
Вчені досі сперечаються про час виникнення поняття йога. Перші зображення людей характерних позах датуються 3 тисячоліттям до н.е. Письмові джерела, Веди, з'явилися трохи згодом, але вважаються найдавнішим текстом, написаним на санскриті. Протягом століть під впливом вчених, аскетів і мудреців, філософія йоги розвивалася і трансформувалася, вбираючи нові знання і техніки. Сьогодні багато критиків заперечують Індійський півострів як місце виникнення йоги. Дехто стверджує, що систему вигадали племена майя, стародавні українці або японські воїни-ніндзя.
КОРИСТЬ ЙОГИ
Заняття йогою корисні для здоров'я у будь-якому віці. При правильному підході та грамотному наставнику відчути зміни в тілі та думках можна вже за кілька тижнів регулярних занять. Практика йоги:
- добре розвиває гнучкість тіла та еластичність м'язів;
- виступає профілактикою хвороб опорно-рухового апарату та запобігає ламкості кісток;
- знижує ризики розвитку хвороб серцево-судинної, лімфатичної, імунної систем організму та органів шлунково-кишкового тракту;
- підвищує стресостійкість, допомагає впоратися з депресіями та почуватися впевненіше;
- сприяє формуванню правильної постави;
- допомагає знизити вагу та зробити тіло рельєфним.
Для жінок
Заняття йогою неоціненні під час вагітності та відновлення після пологів.Регулярні вправи дозволяють швидко повернути тілу колишні форми, позбавитися болю в хребті, що виникають при носінні малюка на руках, знизити тривожність і ризик виникнення післяпологової депресії. Регулярні уроки йоги:
- допомагають безболісно переживати критичні дні та ПМС, адаптуватися при клімаксі;
- зберігають молодість та красу;
- дозволяють відключитися від домашньої рутини;
- сприятливо впливають на ендокринну систему;
- підвищують якість інтимного життя.
Для чоловіків
Зараз може скластися враження, що йога жіночий вид спорту. Але спочатку практики призначалися виключно чоловікам. Та й зараз деякі вправи важко уявити у виконанні жінок, наприклад, медитацію на цвяхах. Для чоловічого організму заняття йогою не менш корисні, ніж для жіночого:
- покращують роботу передміхурової залози та нормалізують кровообіг;
- підвищують потенцію та роботу репродуктивної системи;
- дозволяють опрацювати усі групи м'язів;
- роблять тілу гнучким, підтягнутим та рельєфним;
- добре розслаблюють після робочого дня;
- підвищують розумовий резерв;
- допомагають позбутися шкідливих звичок.
Різні напрямки йоги дозволяють кожному вибрати оптимальні для себе практики, що дозволяють не тільки по-новому познайомитися зі своїм тілом, а й внутрішнім світом. Правильне дихання та вміння розслаблятися незамінні в шаленому ритмі мегаполісів, а підтягнуте здорове тіло виділяє успішних людей, які дбають про своє здоров'я.
З ЧОГО ПОЧАТИ ЗАНЯТТЯ ЙОГОЮ?
Кожен приходить до йоги по-різному. Одні випадково заходять на групове заняття у фітнес-клубі, захоплюються та залишаються. Другі багато років займаються самостійно в домашніх умовах, орієнтуючись на інформацію в Інтернеті.Треті можуть місяцями дивитися ролики та читати інформацію в інтернеті, щоб визначитися з відповідним комплексом йоги. Йога дуже широке поняття і вибрати відповідний для себе тип буває непросто, але рано чи пізно до цього приходять усі, хто серйозно ставиться до занять. Щонайменше тому, що правильно обраний вид практики приносить максимальний ефект від йоги.
Підбирати заняття йогою для початківців буде простіше, якщо визначити основну мету – профілактика захворювань, духовна практика, вправи для розслаблення, бажання навести тіло у форму. Всі напрямки йоги благотворно впливають на здоров'я, дозволяють повністю розслабитися та працюють на різні групи м'язів, але заняття аштанг-йогою значно відрізняються від вправ інь-йоги. І рівнем навантаження, і ритмом, і швидкістю. Є універсальний варіант йоги для новачків – базовий, який стає для багатьох відправною точкою.
ВИДИ ЙОГИ
Навряд чи сьогодні хтось зможе порахувати всі види та напрямки йоги. У зв'язку з великою популярністю, течій стає дедалі більше, класифікації теж зазнають змін. Розглянемо дві загальноприйняті класифікації – традиційні практики та сучасні.
Традиційні
Традиційні чи класичні види йоги відрізняє, насамперед, їхню давнину. Сформувавшись на перших етапах навчання, практики дійшли донині практично без змін. Їхній основний напрямок – зміцнення тіла та вдосконалення душі.
- Бхакті-йога – одне з найдавніших навчань, і одне з найцінніших в Індії. До середини минулого століття напрямок не виходив за межі Індійського півострова. Бхакті-йога – про любов до Бога і служіння йому, вдосконалення душі та пошук сенсу життя.Тут не потрібно виконувати складні асани, цей вид йоги добре підходить для новачків. Допомагає знайти душевну рівновагу, підвищити стресостійкість і здобути любов до світу і себе.
- Раджа-йога або «царська йога» спрямована насамперед на звільнення розуму. Напрямок передбачає кілька послідовних щаблів роботи з тілом і духом, що дозволяє досягти просвітленого розуму. У сучасному трактуванні це означає позбутися негативних думок, метушливості та душевних метань. Зосередитися на головному і набути сенсу в житті. Ця практика передбачає більше роботи з розумом, ніж із тілом.
- Карма-йога, можливо, найбільш близька до сучасного уявлення. Напрям вчить по-іншому дивитися світ, змінити свої уявлення, що неминуче призведе до зміни навколишньої реальності. Вправи йоги дозволяють навчитися подяки до світу, отримувати радість від процесу діяльності, а не його результату, і упокорити його.
Сучасні
Сучасні види йоги, за змістом, самі древні практики, адаптовані для західної людини. Якщо ортодоксальні напрями орієнтовані, в першу чергу, на роботу з духом і розумом, сучасні комплекси вправ ставлять в основу здоров'я тіла. Що, в принципі, не скасовує і духовної роботи. Сучасні стилі йоги маса, наведемо кілька найбільш поширених.
- Аштанга-віньяса йога – динамічна практика, що базується на кількох комплексах вправ. Послідовне виконання асан у певному дихальному ритмі пов'язують комплекси рухів – віньяси. Батьківщиною напряму є Гімалаї, де в відносно холодному кліматі, можна було практикувати енергійну йогу.Цей комплекс не підходить для новачків, але стане чудовим рішенням для людей із гарною фізичною підготовкою.
- Айєнгара – хороший вибір йоги з нуля. Розроблена у ХХ столітті програма ґрунтується на вдосконаленні пози тіла під час виконання асан. Досягти ідеального результату дозволяє правило «1 тиждень – 1 асана». Практика дозволяє розвинути баланс і ретельно опрацювати м'язи. Підійде для початківців, людей зі слабкою фізичною підготовкою та мають обмеження, пов'язані зі здоров'ям.
- Бікрам-йога, незважаючи на всі скандали, пов'язані з її засновником, продовжує залишатися найпопулярнішою у США. Тренування включає послідовне виконання 26 асан у розігрітому до 38-40 градусів приміщенні при вологості близько 50%. Тепло дозволяє зробити м'язи еластичними, ефективно виводить токсини, знімає набряки та знижує вагу. Перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем.
- Антигравіті-йога – один із найсучасніших напрямків, створений американським хореографом Крістофером Харісоном. Заняття проводяться в підвішеному до стелі гамаку і включають, крім йоги, елементи пілатесу і акробатики. Гамак дозволяє знизити навантаження на спину, відмінно розганяє лімфу і практично не має протипоказань.