Американська академія неврології виділила 12 ключових чинників, які впливають здоров'я мозку. Ці рекомендації, що ґрунтуються на наукових дослідженнях, спрямовані на підтримку когнітивного здоров'я протягом усього життя.
Вони допоможуть людям запобігти зниженню функцій мозку, покращити загальний стан та зменшити ймовірність виникнення неврологічних захворювань. Важливо уважно дотримуватися наведених порад та за необхідності консультуватися з лікарем. 24 Канал з посиланням на Neurology.
Основні фактори, що впливають на здоров'я мозку
- сон. Якісний відпочинок – запорука відновлення мозку. Запитайте себе: чи відчуваєте себе бадьорим після нічного сну?
- Емоційне здоров'я. Хронічний стрес, тривога чи депресія можуть негативно впливати на роботу мозку. Обговорюйте свій емоційний стан із лікарем.
- Живлення. Збалансована дієта сприяє покращенню когнітивних функцій. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість необхідних вітамінів та поживних речовин.
- Фізична активність. Регулярні фізичні навантаження сприяють покращенню кровообігу та захисту нейронів.
- Соціальна активність. Підтримка близьких та активне спілкування відіграють важливу роль у психічному здоров'ї.
- Запобігання травмам. Використовуйте захисні засоби, такі як ремені безпеки та шоломи, щоб уникнути черепно-мозкових травм.
- Контроль за артеріальним тиском. Високий тиск може негативно вплинути на здоров'я мозку. Регулярне вимірювання та контроль тиску є обов'язковим.
- Метаболічні фактори. Моніторинг рівня цукру та холестерину допомагає знизити ризик неврологічних захворювань.
- Дотримання режиму лікування. Проблеми з доступом до медикаментів або нерегулярне вживання може погіршити стан здоров'я. Обговоріть із лікарем зручні варіанти лікування.
- Вакцинація Вакцини захищають організм від інфекцій, які можуть зашкодити мозку.
- Відмова від шкідливих звичок. Відмова від куріння, зловживання алкоголем та токсинами сприяє поліпшенню когнітивного здоров'я.
- Соціальні умови Безпечне житло та доступ до медичних послуг є основою для здорового способу життя.
Наше дослідження наголошує на різних можливостях для зміцнення здоров'я мозку. Дбати про нього в новому році – це чудове рішення,
– Зазначила доктор медичних наук Лінда М. Селва.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.
Ми часто чуємо, що з віком пам'ять погіршується і те ж саме відбувається з іншими когнітивними функціями мозку на кшталт логічного мислення.
Втім, зневірятися не варто. Є низка способів, які можуть допомогти "поміняти проводку" у вашому мозку та покращити його роботу.
1. Фізичні вправи
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Фізичні вправи зміцнюють не тільки м'язи – мозку вони теж йдуть на користь
Як з'ясовується, мозок справді збільшується від регулярного навантаження на тіло.
Зокрема, збільшуються у розмірах синапси – місця контакту нейронів.Кліток у мозку стає більшим, і між ними виникають нові зв'язки.
Здорове серце забезпечує мозок великою кількістю кисню та глюкози, а також виводить токсини.
А якщо вам пощастило займатися на свіжому повітрі, до цього додається порція настільки необхідного нам вітаміну D.
Спробуйте внести у фізичні вправи елемент новизни: виконуйте їх у різних місцях та у різній компанії. Тоді у клітин, що формуються, буде більше шансів з'єднатися в правильний ланцюжок.
Наприклад, якщо вам подобається копатися в землі, оберіть ділянку, де можна буде познайомитися з новими людьми, поки ви займаєтеся улюбленою справою.
Головне – отримуйте задоволення від того, що ви робите. Це допомагає посилити ефективність вправ, зокрема й у мозку.
2. Навантажуйте пам'ять у русі
Автор фото, Getty Images
Ефективність цього методу доведена та добре відома акторам: якщо ви намагаєтесь запам'ятати щось нове на ходу, інформація з більшою ймовірністю осяде у вас у голові.
Наступного разу, репетируючи виступ на публіці, спробуйте зробити це на ходу чи в танці.
3. Зарядіть мозок правильною їжею
Автор фото, Getty Images
Мозок відбирає приблизно 20% всього споживаного тілом цукру та енергії і залежить від рівня глюкози в крові.
Коли цукор виходить з-під контролю, мозок протестує – і ви це відчуваєте.
Коли ми їмо смачну їжу, до центру задоволення в мозку виділяється допамін. Тому нам і подобається смачна їжа.
Проте позитивні емоції потрібні як мозку, а й шлунку.
У системі травлення людини прописано близько 100 трильйонів мікробів, і їх баланс надзвичайно важливий для здоров'я мозку, пов'язаного з травною системою складним нервовим ланцюжком.
Більше того, шлунок часто називають "другим мозком". Різноманітна та здорова дієта – це те, що потрібно, щоб шлункові мікроорганізми жили щасливо. А разом із ними – і ваш мозок.
Клітини мозку виготовлені з жирів, тому повністю виключати жири з раціону не можна. Жирні кислоти, що містяться в горіхах, авокадо та рибі (а ще в турмериці та розмарині), дуже гарні для виробництва нових клітин мозку.
До речі, є в компанії також корисно – це допомагає мозку закріпити ефект від поглинання корисної їжі.
4. Дайте мозку перепочинок
Автор фото, Getty Images
Помірний стрес необхідний – це допомагає нам мобілізуватись у моменти небезпеки. Стрес провокує вироблення гормону кортизолу, який, будучи впорхнутим у кров короткими "чергами", допомагає нам зосередитися.
Однак тривале відчуття тривоги та високий рівень стресу токсичні для мозку.
А тому надзвичайно важливо навчитися "відключатися" час від часу, щоб дати перепочинок цій частині мозку. Відключаючи її, ви насправді тренуєте іншу ділянку.
У мозку є спеціальна мережа, яка наділяє нас здатністю мріяти, а також важлива для зміцнення пам'яті.
Відключаючись від зовнішніх подразників, ми даємо можливість попрацювати.
Отже, коли вас наступного разу застануть витаючим у хмарах під час роботи, поясніть, що ви робили критично необхідну зарядку для мозку.
Якщо вам буває важко відключитись від зовнішнього світу. спробуйте техніки на зразок медитації, які допомагають знизити виділення гормонів стресу до прийнятних рівнів.
5. Ставте перед собою нові завдання
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Вивчитеся чогось нового – і прокладіть нову нейронну магістраль у мозку
Щоб добре розкочегарити мозок, потрібно підкидати йому завдання, з якими він раніше не стикався.
Почніть вивчати іноземну мову або займіться мистецтвом – це допоможе тримати мозок у формі.
Або воювати з родиною або друзями в онлайн-гру. Це не лише вправа для мозку, а й соціальна взаємодія, яка йому лише на користь.
6. Увімкніть музику
Автор фото, Getty Images
Існують докази того, що музика стимулює мозок особливим чином.
На енцефалограмі мозок людини, яка слухає або виконує музичний твір, активний практично цілком.
Музика може покращувати здатність людини до пізнання загалом, а, наприклад, за деменції музична пам'ять зникає однією з останніх.
Не вмієте грати на гітарі чи піаніно? Не біда – співайте у хорі або купіть квиток на концерт улюбленого гурту.
7. Готуйтеся до іспитів уві сні
Автор фото, Getty Images
Якщо вдень ви запам'ятали чи вивчили щось нове, у вашому мозку формується нейронний зв'язок між окремими клітинами. Коли ви засинаєте, цей зв'язок посилюється – і те, що ви вивчили, запам'ятовується.
Сон, таким чином, є виключно важливим для консолідації пам'яті.
Допустимо, людині потрібно запам'ятати якийсь список справ на майбутнє. Якщо він перечитає список перед сном, то ранком він пам'ятатиме список краще, ніж увечері після ознайомлення вранці того ж дня.
Тому якщо ви готуєтеся до іспиту, прокрутіть відповіді на запитання в голові, коли ви вже засинаєте.
З цієї ж причини краще не згадувати на ніч неприємність, що трапилася з вами. Це може "вбити" її на згадку і посилити пов'язані з нею негативні емоції.
І не дивіться на ніч фільми жахів! Краще сконцентруйтеся на приємних подіях, що сталися вдень.
8.Навчіться правильно прокидатися
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Прокидайтеся поступово на світанку – і мозок щедро відплатить вам протягом дня
Те, що сон корисний, ні для кого не секрет. Менше п'яти годин – і ваше мислення дещо притуплюється. Більше десяти – і ви начебто зійшли з трапу літака після тривалого перельоту.
Але щоб функціонувати на повну силу протягом дня, мало достатньо спати – треба правильно прокидатися.
В ідеалі спати треба у темній кімнаті та прокидатися поступово, разом із денним світлом.
Світло проникає через закриті повіки і "зводить" мозок, що покращує контроль над виробленням кортизолу. Кількість цього гормону на момент пробудження впливає те що, як мозок функціонує протягом дня.
Заведіть "розумний" будильник, який поступово збільшує освітлення та допомагає прокинутися природно. Якщо ви спите міцно, то не варто забувати і про традиційний звуковий сигнал: щоб просто не проспати!
Щоб не стати тягарем ні собі ні близьким людям, необхідно зайнятися розвитком, відновленням правильної роботи мозку. У цьому матеріалі ви знайдете все, що потрібно для мозку, а також для судин голови та розвитку пам'яті.
Як покращити роботу мозку
Ще зовсім недавно вчені вважали, що мозок можна розвинути тільки в ранньому віці. Виявляється, що цей орган навіть після 50 років може розвиватися, покращуючи пам'ять, концентрацію уваги та кмітливість.
Виконуючи рекомендації відомих лікарів, ви вже не будете голосити: «ах, вік, ах немає пам'яті»! Все тепер залежить лише від вас. Є способи покращити та зберегти здоров'я головного органу.
Сім звичок допоможуть покращити роботу «голови»
- Медитація. Як просто почати медитувати? Сядьте зручніше. Щоб відволіктися від неприємних думок, необхідно зосередитись на чомусь одному, наприклад, на диханні. Якщо ви стежитимете за диханням, то всі погані думки підуть з вашої голови. Як тільки вони захочуть повернутись, відразу починайте стежити за диханням. 15 хвилин такої практики на день, і ви усвідомлено навчитеся боротися зі стресовими думками.
- Спорт, фізичні вправи, прогулянки допоможуть наситити киснем клітини голови, отже, вберегти від інсульту.
- Харчування допоможе зберегти психічне здоров'я. Виявилося, що ШКТ містить велику кількість нейронів, після ШКТ йде лише мозок. Тому той, хто вживає пробіотики, тобто «хороші» бактерії, рідше впадає у депресію.
- Нічний сон для гарної пам'яті. Саме нічний сон сприяє збереженню гарної пам'яті.
- Спробувати все нове. Ніколи не дійте. Прагніть осягнути щось нове, будь то гра на гітарі або в'язання. Розуміння нового змусить працювати ваше мислення, покращуючи пам'ять.
- Спілкування. Щоб мислення не застоювалося, намагайтеся частіше спілкуватися, але не в соціальних мережах, а живою. Це важливо і для молодих та пенсіонерів.
- Вода. Клітини розумового органу на 80% складаються із води. Якщо організм відчуває нестачу рідини, то першим вмирає мозок. Пийте воду, щоб клітини цього органу не відмирали.
Як зміцнити артерії головного мозку
Однією з головних причин інсульту. тендітні судини. А інсульти посідають 2 місце серед причин смертності. Тому питання про зміцнення капілярів стає найважливішим на сьогоднішній день.
Читайте також
3 способи змусити мозок працювати
Як часто доводиться шукати рішення, як змусити мозок працювати. Засмучування мозку незвичними для нього…
Небажання зайнятися спортом, простою гімнастикою призводить до того, що організм зазнає нервових навантажень, з'являється схильність до підвищення тиску. За ними слідують захворювання ССС та інсульти.
Якщо людина багато рухається, то кров дрібними судинами тече набагато швидше, що не дає утворитися тромбам. У лінивої людини кров тече повільно, сприяючи виникненню набряків та тромбозів.
Як стрес діє судини? Під час сильної нервової напруги залози виділяють адреналін, що призводить до різкого звуження артерій. А це, у свою чергу, веде до пошкодження крихких стінок судин.
Якщо у вашому роді були випадки інфаркту та інсульту, то одразу займіться зміцненням артерій.
Гімнастика
Зміцнити артерії, покращити роботу судин, шийних м'язів, м'язи серця допоможе гімнастика.
Читайте також
3 способи активації півкуль мозку
Якщо ви працюєте в офісі, то, напевно, знаєте, що після обіду іноді, коли немає великої запарки в роботі.
Розучите такі вправи:
- Ляжте на спину. Ноги та руки підніміть вгору так, щоб стопи були паралельні підлозі. Потрясіть кінцівками дрібною тряскою. Щодня робіть таку вібрацію по 4 хвилини вранці і до 6 хвилин вечорами. Ефект від вправи: покращує роботу капілярів, прискорює потік крові.
- "Золота рибка". Щоранку виконуйте цей рух, розбудіть свою кров. Руки покладіть голову. Повібруйте всім тілом, імітуючи плавання рибки. Ефект як від першої вправи.
- Стати прямо, ноги на ширині плечей. Повільно нахиліть голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей. Поверніть голову в п.п. Потім заведіть голову назад, зупиніться на 3 секунди, поверніться до і.п. Далі повільно нахиляйте голову убік, піднімаючи плечі. Вухом тягніться до плеча.Повтор по 4 нахилу у кожну сторону.
- Здійснюйте повільні обертання головою спочатку за годинниковою стрілкою.
- Такі ж рухи зробіть проти вартовий. Кожне обертання повторіть по 4 рази на кожну сторону.
- І.П. встати прямо, ноги розставлені трохи ширше за плечі. Руки підніміть нагору, долоні з'єднайте «в замок». Зітхніть на всі груди, на видиху нахилиться вниз зробіть різкий видих. Повторення — 4–5 разів.
Читайте також
Тест на оцінку стану вашого головного мозку та пам'яті
Пройдіть тест на роботу мозку та оцінку стану вашого головного мозку, пам'яті та когнітивних функцій! Отже,…
Препарати для міцних судин
Зміцнити стінки вен допоможуть аптечні препарати.
- Купуйте комплекси, в яких є вітамін С, групи В, Р, вітаміни А та Е. (Вітрум, Алфавіт, Аскорутин).
- Дигідрокверцетин – зміцнює стінки артерій, зменшує кількість шкідливого холестерину.
- Поліпшити кровообіг, зняти спазми, зміцнити стінки допоможуть такі препарати, як Вінпоцетін, Циннаризін, Білобіл, Кавінтон.
- Ноотропи, такі як Біотредин, Фенотропіл та інші покращують пам'ять та мозкову діяльність, підвищують стійкість нервової системи до стресів.
Водні процедури для мозку
Виявляється капіляри теж можна загартувати шляхом тренування гладких м'язів судин:
- Загартовування почніть з обтирання тулуба після гарячого душу рушником, змоченим у холодній воді.
- Через тиждень перейдіть до обливання холодною водою рук від ліктя та ніг від колін.
- Наступний крок – контрастний душ: 30 сек. – Тепла вода. 10 сек. – Холодна, на завершення – 10 сек. – тепла.
20 продуктів, що покращують роботу нейронів
Не кожній людині хочеться обливатися водою, ковтати різні таблетки, хай навіть дуже корисні.
Вчені знайшли незаперечний зв'язок між їжею та роботою нашого мозкового центру. Невже продукти допоможуть покращити пам'ять, запитаєте ви? Справді, є такі продукти, завдяки яким прискорюється розумова робота, підвищується концентрація уваги.
Думковий орган краще працюватиме, якщо у вашому раціоні з'являться такі продукти:
- Морська риба та морепродукти. Хоча б раз на тиждень влаштовуйте собі рибний день. З морепродуктів додайте морську капусту, кальмари, мідії.
- Яйця, особливо жовток. Вони є все, що важливо для того, щоб мозок не атрофувався. Достатньо з'їдати 1-2 яйця на день. За такої норми холестерин не буде накопичуватися на стінках артерій.
- Молоко. Цей продукт містить триптофан – речовина – джерело для утворення гормону радості.
- Каші з цілісних круп допоможуть зберегти гарну пам'ять.
- Горіхи та насіння на перекус. Вони є все: вітаміни Е, групи В; фолієва кислота; жирні кислоти Омега-3 та Омега-6; мінерали. Волоські горіхи з'їдати по 7 штук на день.
- Овочі, у тому числі листові, зелень, ягоди, фрукти. Від їхньої присутності в раціоні залежить концентрація уваги, вміння продуктивно мислити, добре запам'ятовувати інформацію.
- Сухофрукти та мед. Якщо хочете, щоб голова працювала на «відмінно», то сухофрукти повинні стати головними продуктами на вашому столі. Вони прочистять судини головного мозку, допоможуть зберегти чудову координацію.
- Нерафіновані рослинні олії першого віджиму запобігають засміченню артерій, підвищать концентрацію уваги.
- Гіркий шоколад та какао-порошок допоможуть зберегти молодість клітин розумового органу.
- Чай Добре зберігає функціональність розумового органу з допомогою катехинів.
- Куркума, карі, імбир. Імбир особливо корисний із лимоном.При регулярному вживанні відбувається помітне покращення пам'яті. Ви залишите зону ризику хвороб Альцгеймера та Паркінсона.
- Часник необхідний мозку лише у сирому вигляді. Цей продукт розріджує кров, зменшує вироблення "шкідливого" холестерину.
- Натуральне червоне вино (150 мл на добу) захищає мозок від передчасного старіння.
Трави, які допоможуть покращити розумові здібності
На допомогу можна закликати народні засоби. Травники на перше місце ставлять конюшину. Як приготувати настоянку конюшини:
- Набийте півлітрову банку квітками конюшини,
- Залийте 0,5 л горілки, дайте настоятися 2 тижні у темній шафі, щодня струшуючи.
- Потім процідіть та приймайте по 1 ст. л. один раз на день після обіду.
- Курс прийому – 3 місяці, потім 21 день, далі пити ще 3 місяці. Курс можна повторити лише за 3 роки.
Настоянка покращує пам'ять, допоможе уникнути склерозу, головного болю, позбутися шуму та дзвону у вухах, знизити внутрішньочерепний тиск.
Хрін з лимоном
Натерти корінь хрону (3 ст.л.) та 3 лимони разом з цедрою, додайте 3 ст. л. меду. Поставте суміш у холодильник на 3 тижні. Приймати по 1 ч. л. 2 рази на день під час їди. Допоможе також покращити зір.
Цибуля з медом
Натріть на тертці 3 головки цибулі, сік відіжміть, додайте стільки ж меду. Приймайте по 1 ст. л. 3 десь у день 30 хвилин до їжі.
Імбир
Заваріть 2 тонкі кільця імбиру склянкою окропу. Покладіть м'яти чи меліси. Норма на день – 1-2 чашки.
Трави для покращення пам'яті
Шавлія підвищує працездатність, покращує пам'ять. Перемішайте по 1 ст. л. шавлії та м'яти, потім 2 ст. л. збору покладіть у термос, залийте двома чашками окропу. Через 12 годин пийте по 50 мл 3-4 десь у день півгодини до їжі.
Щоб мозкова діяльність із віком не втрачала своєї якості, приготуйте "Золоту" воду:
- У ємність влийте 2 склянки води, покладіть золоте кільце без каміння.
- Воду кип'ятіть доти, доки не стане половини обсягу.
- Отримане зілля приймайте 2 або 3 рази на день по 1 ч.л. Через 2 тижні пам'ять помітно покращає, серце почне працювати більш злагоджено.
Якщо ви відчуваєте, що пам'ять слабшає з кожним днем, приготуйте такий еліксир для ясності розуму, зменшення головного болю:
- Перемішайте по 3 ст. л. листя брусниці та малини, 4 ст. л. листя бадану, 1 ст. л. материнки.
- Далі 1 ст. ложку збору залийте 2 ст. окропу, кип'ятіть 8-10 хвилин, настоюйте 2 години, процідіть. Пийте по 1 чашці 2 десь у день.
Вплив музики на мозок
Іноді наш розумовий центр так стомлюється, що людина не може займатися нічим. Виправити це становище допоможе музика зі спокійними, ніжними звуками. Мелодія здатна налаштувати розумову діяльність.
Спокійні розмірені звуки мелодії упорядкують думки і почуття. Найкраще підходить Моцарт. Послухавши Моцарта 20-30 хвилин, ви зосередите увагу на тій справі, яка вимагає невідкладного виконання.
Як солодощі допомагають роботі мозку
Справді, солодке у помірних кількостях допомагає роботі мислительного центру. Якщо йому мало глюкози, то людина стає розвиненою, відчуває слабкість.
А якщо рівень глюкози знижується до мінімуму, то людина просто знепритомніє. А ще солодощі сприяють виробленню серотоніну – гормону щастя.
ВООЗ радить на добу вживати лише 6 ч. ложок цукру. Не слід забувати, що частина цукру міститься в продуктах, які ми з'їдаємо за добу.
Що нам можна їсти:
- Чорний шоколад – Відмінний стимулятор мозкової діяльності.Корисна доза – ¼ частина плитки.
- Мед містить багато всього корисного для покращення пам'яті. Можна з'їсти трохи більше 2 ч.л. на день.
- Сухофрукти багаті на залізо, магній. При вживанні слід знати міру, наприклад, фініків можна з'їсти лише 6 штук на день.
- Мюслі, фрукти та ягоди містять масу найважливіших речовин поліпшення мислення, зокрема вітамін З.
- Халва, особливо арахісовамістить масу вітамінів і мікроелементів, корисних для голови. Але можна з'їсти лише 50 г на добу.
- Цукати та варення, особливо чорнична, теж корисні для нашого мислительного центру.
- Зефір не такий небезпечний, як цукерки. У ньому є багато фосфору та заліза.
Уникайте пити газовані напої, там крім цукру багато шкідливих речовин, які згубно впливають на мозок.
Однозначно, солодощі необхідні для нормальної роботи розумового центру, а повна відмова від них негативно позначиться на здоров'ї. Але дотримуйтесь дозування!
Шановні друзі, ви тепер знаєте, що потрібно для роботи мозку. Дотримання рекомендацій допоможе зберегти ясність розуму на довгі роки.