Незважаючи на величезну кількість поживних речовин у складі білокачанної капусти, цей продукт часто недооцінюється через його простоту та дешевизну. Білокачанна капуста належить до роду рослин сімейства Капустяні, до якого також належать такі овочі, як броколі, цвітна та кучерява капуста. Капуста буває різних форм і квітів, наприклад, червона, фіолетова, біла і зелена, а листя цього овочу може бути зморщеним, або гладким. Її вирощують у всьому світі протягом багатьох тисячоліть і використовують у різноманітних стравах. Крім того, капуста багата на вітаміни і мінерали.
Білокочанна капуста – користь та шкода, лікувальні властивості
Харчова цінність, склад та калорійність білокачанної капусти
У 100 г свіжої сирої білокачанної капусти міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 25 ккал (1%).
- Вуглеводи: 5,8 м (2%).
- Жири: 0,1г (0%).
- Білок: 1,3г (3%).
- Клітковина: 2,5г (10%).
- Вітамін C: 36,6 мг (61%).
- Вітамін K: 76 мкг (95%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
- Фолієва кислота: 43 мкг (11%).
- Калій: 170 мг (5%).
- Марганець: 0,2 мг (8%).
- Омега-6 жирні кислоти: 17 мг.
Білокочанна капуста також містить такі вітаміни, мінерали та поживні речовини, як вітамін A, вітамін E, тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, холін, бетаїн, кальцій, залізо, магній, фосфор, натрій, цинк, мідь та селен.
Користь білокачанної капусти для організму людини
Вживання білокачанної капусти сприяє запобіганню та зменшенню хронічного запалення в організмі, покращує травлення, запобігає серцево-судинним захворюванням, знижує кров'яний тиск і рівень холестерину в крові, та приносить користь організму різними іншими способами. Ось чим корисна білокачанна капуста для організму людини:
1. Допомагає запобігти запаленню
Запалення є нормальною реакцією організму з метою захисту від інфекції або прискорення відновлення. Гостре запалення є нормальною відповіддю травму чи інфекцію.
Хронічне запалення, яке спостерігається протягом тривалого періоду часу, пов'язане з розвитком багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, ревматоїдний артрит та запальне захворювання кишківника (ВЗК) (2).
Хрестоцвіті овочі, такі як білокачанна капуста, містять багато різних антиоксидантів, які, як було виявлено, зменшують хронічне запалення (3).
Дослідження показали, що вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів знижує деякі маркери запалення у крові (4).
Одне дослідження, у якому спостерігали за 1000 китаянок, показало, що жінки, які споживали найбільшу кількість хрестоцвітих овочів, мали значно нижчі рівні запалення в організмі порівняно з тими, хто споживав найнижчі (5).
Сульфорафан, кемпферол та інші антиоксиданти, виявлені у хрестоцвітих, таких як білокачанна капуста, швидше за все пов'язані з їх протизапальними властивостями (6, 7).
Резюме:
Завдяки сульфорафану, кемпферолу та іншим антиоксидантам у складі білокачанної капусти її вживання може допомогти зменшити хронічне запалення.
2.Містить протираковий вітамін C
Аскорбінова кислота (вітамін C) є водорозчинним вітаміном, який виконує безліч важливих функцій в організмі. Наприклад, він необхідний виробництва колагену – найпоширенішого білка в організмі. Колаген надає структуру та гнучкість шкірі та є вкрай важливим компонентом для правильного функціонування кісток, м'язів та кровоносних судин (8).
Крім того, вітамін C допомагає організму засвоювати негемове залізо – вид заліза, що міститься у рослинних продуктах.
Більше того, вітамін C є сильним антиоксидантом. Фактично, цей вітамін був широко досліджений щодо його потенційних протиракових властивостей (9).
Вітамін C захищає організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами, які були пов'язані з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання та рак (10).
Наукові дані свідчать про те, що раціон харчування, що включає продукти, багаті на вітамін C, пов'язаний з нижчим ризиком розвитку деяких видів раку (9, 11, 12).
Нещодавній аналіз 21 дослідження показав, що збільшення споживання вітаміну C на кожні 100 мг на добу знижує ризик розвитку раку легень на 7% (13).
Однак це дослідження було обмежене, оскільки воно не могло визначити, чи знижувався ризик розвитку раку легені через підвищення рівня споживання вітаміну C або через інші сполуки, виявлені у фруктах та овочах.
Хоча в багатьох обсерваційних дослідженнях виявлено зв'язок між вищим рівнем споживання вітаміну C та зниженням ризику деяких видів раку, результати контрольованих досліджень залишаються непослідовними (14, 15, 16).
Незважаючи на те, що для визначення ролі цього вітаміну у профілактиці раку необхідні додаткові дослідження, безперечно, що вітамін С відіграє ключову роль у багатьох важливих функціях в організмі.
Резюме:
Ваш організм потребує вітаміну C, який виконує різні важливі функції та є потужним антиоксидантом. Завдяки високому рівню вітаміну C у білокачанній капусті, вживання цього продукту сприяє профілактиці ракових захворювань.
3. Допомагає покращити травлення
Завдяки високому вмісту клітковини у білокачанній капусті, її вживання допомагає покращити травлення.
Цей овоч сповнений корисних для здоров'я кишечника нерозчинних харчових волокон – типу вуглеводів, які не можуть бути розщеплені у шлунково-кишковому тракті. Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту, додаючи обсяг калових мас та сприяючи регулярним дефекаціям (17).
Більш того, цей овоч багатий на розчинну клітковину, яка, як було виявлено, збільшує кількість дружніх бактерій в кишечнику. Це з тим, що клітковина є основним харчуванням таких корисних бактерій, як Біфідобактерії і Лактобацили (18).
Ці бактерії виконують важливі функції, наприклад, підтримання імунної системи та виробництво найважливіших поживних речовин, таких як вітамін K2 та вітамін B12 (19, 20).
Вживання більшої кількості білокачанної капусти є чудовим способом збереження здоров'я шлунково-кишкового тракту.
Резюме:
Білокачанна капуста містить нерозчинні харчові волокна, які зберігають здоров'я травної системи, забезпечуючи харчуванням корисні бактерії та сприяючи регулярному випорожненню кишечника.
4. Знижує кров'яний тиск
Високий кров'яний тиск торкається понад мільярд людей у всьому світі і є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (21).
Лікарі часто рекомендують пацієнтам із високим кров'яним тиском зменшити споживання солі. Однак дані недавніх досліджень свідчать, що збільшення споживання калію також є вкрай важливим для зниження артеріального тиску (22).
Калій є важливим мінералом та електролітом, який необхідний організму для повноцінного функціонування. Однією з його основних завдань є допомога у регулюванні кров'яного тиску за допомогою протидії впливу натрію в організмі.
Калій допомагає виводити надлишок натрію із сечею. Він також розслаблює стінки судин, що сприяє зниженню кров'яного тиску.
Хоча здоров'я важливі як натрій, і калій, раціони харчування сучасних людей часто включають надлишкове кількість натрію і вкрай мала калію (23).
Білокачанна капуста є хорошим джерелом калію, забезпечуючи організм 10% від рекомендованої добової норми споживання на 200 г порцію (1).
Вживання більшої кількості білокачанної капусти є відмінним способом зниження високого кров'яного тиску та збереження здоров'я кровоносних судин та серця (22).
Резюме:
Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск у нормальному діапазоні. Збільшення споживання багатих калієм продуктів, таких як білокачанна капуста, може допомогти знизити рівень високого кров'яного тиску та сприяє здоров'ю серця та кровоносних судин.
5. Допомагає знизити рівень холестерину
Корисні властивості білокачанної капусти включають її здатність знижувати рівень холестерину в організмі.
Холестерин є воскоподібною жироподібною речовиною, присутньою в кожній клітині людського організму. Деякі люди думають, що весь холестерин шкідливий для здоров'я, але насправді він потрібний для правильного функціонування організму.
Важливі для життя процеси залежать від холестерину, наприклад, правильне травлення та синтез гормонів та вітаміну D (24).
Тим не менш, люди з високим рівнем холестерину мають підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, особливо коли в їх організмах підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНГ (25).
Білокачанна капуста містить дві речовини, які, як було виявлено, зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Розчинна клітковина
Було виявлено, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНГ, зв'язуючись з холестерином в кишечнику і не дозволяючи йому всмоктуватися в кров.
Великий аналіз 67 досліджень показав, що коли випробувані щодня споживали 2-10 г розчинних харчових волокон, вони зазнавали значного зниження рівня холестерину ЛПНГ – приблизно 2,2 мг/дл (26).
Білокачанна капуста є гарним джерелом розчинної клітковини. Фактично близько 40% клітковини, присутньої в цьому овочі, є розчинною (27).
Рослинні стерини
Капуста містить речовини під назвою фітостерини. Вони є рослинними сполуками, які структурно подібні до холестерину, і вони знижують рівень холестерину ЛПНГ, блокуючи засвоєння холестерину в травному тракті.
Було виявлено, що збільшення споживання фітостеринів на 1 г на день знижує концентрацію холестерину ЛПНЩ на 5% (28).
Докладно про те, як знизити рівень холестерину в організмі ви можете дізнатися тут Як знизити рівень холестерину в крові в домашніх умовах.
Резюме:
Капуста є гарним джерелом розчинних харчових волокон та рослинних стеринів. Було виявлено, що ці речовини зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у крові.
6. Білокочанна капуста – відмінне джерело вітаміну К
Вітамін K є набором ліпофільних (жиророзчинних) і гідрофобних вітамінів, які відіграють важливу роль в організмі.
Ці вітаміни поділяються на дві основні групи (29):
- ВітамінK1 (філохінон): присутній в основному в рослинних продуктах.
- ВітамінK2 (менахінон): міститься в продуктах тваринного походження та деяких ферментованих продуктах. Він також виробляється бактеріями у товстій кишці.
Білокачанна капуста є відмінним джерелом вітаміну K1 – містить 95% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) на 100 г (1).
Вітамін K1 є ключовою поживною речовиною, яка виконує багато важливих функцій в організмі. Одна з його основних функцій – діяти як кофактор для ферментів, які відповідають за згортання крові (29).
Без вітаміну K кров втрачає здатність згортатися належним чином, що збільшує ризик сильної кровотечі.
Резюме:
Вітамін K дуже важливий для згортання крові. Білокачанна капуста є відмінним джерелом вітаміну K1 – містить більше 90% від РСНП на 100 грам.
7. Захищає при променевій терапії
У деяких дослідженнях на тваринах вченими було виявлено, що з'єднання, виявлене в білокачанній капусті та інших хрестоцвітих овочах, відоме під назвою 3,3'-дііндолілметан (DIM), збільшує короткострокове виживання при опроміненні.
У дослідженні, проведеному в Джорджтаунському університеті, щурам була дана смертельна доза опромінення Деяких піддослідних щурів не лікували, а іншим щодня протягом 2 тижнів вводили DIM як ін'єкцію.
Усі неліковані щури померли, але понад 50% щурів, які отримували DIM, залишалися живими на 30-денній позначці (30).
Ті ж дослідники провели експеримент на мишах та виявили аналогічні результати. Вони змогли визначити, що миші, яким давали DIM, мали більш високі показники червоних та білих кров'яних тілець, та тромбоцитів у крові, що часто послаблює негативний вплив променевої терапії.
Вважається, що DIM також захищає від раку. Це дає надію, що його можна буде ефективно використовувати як захисний засіб для здорових тканин під час лікування раку в майбутньому.
Резюме:
Дослідження на тваринах показують, що сполука, виявлена в білокачанній капусті, під назвою 3,3′-дііндолілметан (DIM), здатна знизити шкідливий вплив променевої терапії на організм людини.
Шкідливість білокачанної капусти для організму людини
Капуста є безпечним продуктом при вживанні або при короткочасному нанесенні на шкіру. Існує мало свідчень про можливі побічні ефекти вживання цього продукту. Ось чим шкідлива білокачанна капуста для людини.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Вагітність та грудне вигодовування: недостатньо інформації про безпеку вживання капусти у лікувальних кількостях під час вагітності. Щоб убезпечити себе, дотримуйтеся її вживання у звичайних кількостях. Білокачанна капуста безпечна при нанесенні на шкіру на короткий період при грудному вигодовуванні. Прикладання капустяного листя до грудей для полегшення набряку та болю через годування груддю здається безпечним, коли робиться кілька разів на день протягом дня або двох. Однак, якщо ви годуєте грудьми, то навіть нечасте вживання цього овочу може викликати у немовлят коліки.
- Цукровий діабетВживання білокачанної капусти може вплинути на рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом Слідкуйте за ознаками низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія) та ретельно контролюйте його рівень, якщо у вас цукровий діабет і ви їсте капусту.
- Гіпофункція щитовидної залози (гіпотіреоз): існує деяке занепокоєння тим, що вживання білокачанної капусти може погіршити це захворювання. Якщо ви страждаєте на гіпотиреоз, вам краще уникати її вживання.
- Хірургія: білокачанна капуста може впливати на рівень глюкози в крові та може заважати контролю цукру в крові під час та після хірургічних операцій. Припиніть її вживати не менш як за 2 тижні до запланованої операції. (31)
Підіб'ємо підсумок
- Білокачанна капуста – виключно корисний для здоров'я продукт.
- Вона містить безліч важливих поживних речовин і особливо багата на вітаміни C і K.
- Крім того, вживання цього продукту може навіть допомогти знизити ризик розвитку деяких захворювань, покращити травлення та боротися із запаленням.
- Білокачанна капуста є смачним і недорогим доповненням до безлічі страв.
- Лікувальні властивості білокачанної капусти роблять цей овоч дуже важливим доповненням до раціону харчування, який слід вживати на регулярній основі.
Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.
Капустяна дієта – один з найпопулярніших способів скинути вагу. Але чи така вона ефективна? Що про неї відомо? Чи варто мучити себе такими обмеженнями задля втрати кілограмів? Давайте розберемося разом.
Капуста для стрункості: принципи капустяної дієти (Фото: Shutterstock/FOTODOM)
Про що розповімо у статті:
Капуста – корисний овоч, який можна зустріти майже на кожному столі. Крім вітамінів та мінералів, вона містить тартронову кислоту, яка уповільнює перетворення вуглеводів на жири. Тому багато хто використовують капусту для схуднення. У цій статті ми розповімо вам все про капустяну дієту: основні принципи, які є протипоказання, скільки кілограмів можна скинути і які продукти дозволені.
Основні принципи дієти
У меню дієти входить білокачанна, брюссельська, броколі, цвітна, пекінська та морська капуста
Капустяна дієта – це низькокалорійна система харчування, при якій основним продуктом є капуста. Вона може бути будь-якою: білокачанною, брюссельською, броколі, пекінською і навіть морською. З цього овоча можна готувати салати, супи, тушкувати, варити, запікати, їсти сирим. Крім капусти, можна вживати інші продукти. Але важливо дотримуватися кількох основних принципів:
Капустяна дієта відноситься до експрес-дієт.Її тривалість становить від 3 до 2 тижнів. У цьому втрата ваги відбувається швидко. За 3 дні можна скинути до 2 кілограмів, за тиждень – до 5, за місяць – до 10. Однак варто пам'ятати, що швидке зниження ваги може негативно вплинути на здоров'я. Перед початком дієти потрібна консультація фахівця.
Плюси капустяної дієти
Капустяна дієта має ряд переваг:
- Швидка втрата ваги: капустяна дієта дозволяє швидко знизити вагу, особливо, якщо вона застосовується протягом короткого періоду часу.
- Доступність продуктів: капуста доступна цілий рік і має невисоку вартість, що робить цю дієту економічно вигідною.
- Різноманітність меню: існує безліч способів приготування капусти, що дозволяє уникнути монотонності харчування.
- Високий вміст клітковини: капуста багата на клітковину, яка допомагає покращити травлення і сприяє почуттю ситості.
- Низька калорійність: капуста містить мало калорій, що сприяє зниженню загального споживання калорій та втраті ваги.
Мінуси капустяної дієти
Через обмежений набір продуктів на капустяній дієті може виникнути недолік важливих поживних речовин
Хоча капустяна дієта має свої переваги, у неї також є недоліки:
- Недолік білка: капуста містить дуже мало білка, який є важливим макроелементом для підтримки здоров'я. Тому під час цієї дієти може знадобитися додатковий прийом білкових добавок або збільшення споживання білкових продуктів.
- Обмежений вибір продуктів: оскільки капуста є основним продуктом, вибір інших продуктів обмежений. Це може призвести до нестачі деяких важливих поживних речовин.
- Недолік енергії: капустяна дієта може призвести до недостатнього споживання калорій, що може спричинити втому та слабкість.
- Проблеми із травленням: велика кількість капусти може спричинити проблеми із травленням, такі як здуття живота та гази.
- Ризик повернення ваги: після закінчення дієти, якщо не слідувати здоровому способу життя та правильному харчуванню, вага може повернутися.
Протипоказання до початку капустяної дієти
Розглянемо деякі протипоказання до початку дотримання капустяної дієти:
- Вагітність та годування груддю: під час вагітності та годування груддю жінкам потрібно більше поживних речовин, тому обмеження у харчуванні може бути шкідливим.
- Хронічні захворювання: якщо у вас є хронічні захворювання, такі як діабет, серця або нирок, капустяна дієта може бути небезпечною без контролю лікаря.
- Алергія на капусту: якщо у вас алергія на капусту або якийсь інший продукт, включений у дієту, починати її не рекомендується.
- Недолік деяких поживних речовин: капустяна дієта може призвести до нестачі деяких важливих поживних речовин, таких як білок, залізо та кальцій.
- Проблеми із травленням: велика кількість капусти може спричинити проблеми із травленням, такі як здуття живота та метеоризм.
Які продукти включити до раціону
На капустяній дієті дозволена риба, тільки готувати її потрібно, як і решту страв, без солі
Продукти, дозволені при капустяній дієті:
- капуста білокачанна, червонокачанна, цвітна, броколі, брюссельська, кольрабі, романеско, морська (свіжа або квашена)
- оливкова олія
- лимонний сік
- огірки
- морква
- томати
- яйця
- риба
- куряче філе
- яловичина
- фрукти (яблука, груші, ківі, грейпфрут, апельсин)
- кава без молока та цукру
- зелений та трав'яний чай без цукру
Продукти, які потрібно виключити з раціону
Продукти, заборонені при капустяній дієті:
- цукор
- сіль
- жирні м'ясні страви
- хліб та інші борошняні вироби
- макарони
- картопля
- білий рис
- алкогольні напої
- газовані напої
- фастфуд
Зразкове меню на капустяній дієті
Капустяна дієта належить до суворих монодієт, тому перед її початком варто проконсультуватися з фахівцем. Нижче наведено приклад меню на 7 днів, але пам'ятайте, що дотримуватись такої дієти більше 2 тижнів небезпечно для здоров'я.
Сніданок: салат зі свіжої капусти з морквою та лимонним соком
Обід: овочевий суп (без картоплі) з куркою
Вечеря: тушкована капуста з рибою
Сніданок: салат зі свіжої капусти з томатами та оливковою олією
Обід: тушкована капуста з болгарським перцем
Вечеря: салат зі свіжої капусти з редькою
Сніданок: салат зі свіжої капусти з морквою та лимонним соком
Вечеря: тушкована капуста з томатами
Сніданок: зелений чай без цукру, 2 варені яйця.
Обід: салат зі свіжої капусти з помідорами та кропом
Вечеря: тушкована капуста з цибулею та морквою
Сніданок: салат із морської капусти з яйцем
Вечеря: тушкована кольрабі з морквою
Сніданок: салат з червонокачанної капусти з яблуком та оливковою олією
Обід: суп з цвітною капустою та курячим філе
Вечеря: тушкована капуста з болгарським перцем
Сніданок: салат зі свіжої капусти з морквою та лимонним соком
Обід: тушкована капуста з рибою
Вечеря: овочевий суп (без картоплі) із куркою
Усі страви готуються без солі. Пити рекомендується чисту воду, каву без молока та зелений чи трав'яний чай. Як перекушування можна двічі на день їсти фрукти зі списку дозволених, але не більше 200 г.
Отже, ми розглянули капустяну дієту з усіх боків.Хоча вона може допомогти швидко скинути вагу, важливо пам'ятати, що такий підхід до харчування не є збалансованим та здоровим у довгостроковій перспективі. Якщо ви все ж таки вирішите спробувати цю дієту, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем і дотримуйтесь її принципів не довше 2 тижнів.