Людині дуже важливо добре бачити світ довкола себе. Але з віком та з інших причин зір поступово падає. Як його зберегти? Важливим фактором є харчування. Вживання корисних для очей продуктів допомагає зберегти і покращити його гостроту. Одним із таких продуктів є звичайна морквина. Здавна відомі її лікувальні властивості та те, що морква для зору дуже корисна. Чим цей овоч допомагає очам, скільки необхідно з'їсти моркви щодня, щоб покращити зір – зараз розберемося.
Морква для зору дуже потрібна
Що вона корисна для очей, підтверджують також останні дослідження науки – вікові погіршення зору проявляються набагато менше при постійному вживанні сирої моркви. Значить, вона має обов'язково бути у нашому раціоні харчування.
Що ж у ньому корисного? Морква позитивно впливає на зір тому, що у складі коренеплодів:
- Багато бета-каротину (перетворюється в організмі на вітамін А), він зумовлює помаранчевий колір овочів. Він сприяє уповільненню процесів старіння, відновленню зору. Саме нестача вітаміну А одна з головних причин різних хвороб очей (наприклад, катаракти, кон'юнктивіту) та погіршення зору за низького освітлення.
- Містяться дуже важливі антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, необхідні для захисту сітківки та її нормального функціонування. Лютеїн (натуральний пігмент, що барвить) зменшує ризик розвитку вікової дистрофії сітківки, запобігає розвитку катаракти, гальмує старіння, сприяє відновленню пошкоджених клітин.
- Є мінеральні солі калію, що позитивно впливає на роботу зорового апарату та інші цілющі речовини.
Скільки потрібно з'їсти моркви, щоб покращити зір
На жаль, короткозорості, далекозорості, вже наявних захворювань морквина не позбавить. Реально її регулярне вживання може знизити стомлюваність очей, покращити гостроту зору (особливо за недостатнього освітлення), зменшити вікове погіршення, ризик утворення катаракти, розвитку інших захворювань очей.
Скільки ж треба з'їсти моркви для підтримки здоров'я очей, щоб реально покращився зір? Каротин потрібний організму щодня. Щоб нормально бачити, рекомендують вживати по 200 г моркви 3 рази на тиждень зі сметаною або олією. При підвищеному фізичному навантаженні, стресах, тривалій роботі за комп'ютером норма споживання каротину збільшується. Для її заповнення потрібно з'їсти близько 200 г свіжого коренеплоду (2-3 штуки) щодня з будь-яким жиром.
Норми дуже приблизні, адже всі люди різні. Кожному доводиться вибирати золоту середину, є багато, але не зловживати.
Можлива шкода
Надмірне споживання не покращить здоров'я очей, але може погіршити загальний стан організму (викликати висип у дітей, пожовтіння шкіри, нудоту, блювання, головний біль). Необхідно також враховувати, що збільшення вживання моркви, особливо у свіжому вигляді, може спричинити:
- Алергію у людей, схильних до алергічної реакції.
- Роздратування слизової оболонки, якщо є загострення хвороб печінки, виразкову хворобу, запалення кишечника.
- Зниження артеріального тиску при гіпотонії.
Як вживати моркву для покращення зору
Щоб поліпшити здоров'я очей, корисно регулярно вживати і сирий овоч, і варений і морквяний сік.
Свіжу моркву найчастіше вживають у вигляді салату з натертого овоча зі сметаною або олією. Із жирами вона краще засвоюється. Корисною буде добавка подрібнених горіхів, інших свіжих овочів (наприклад, буряків, білокачанної капусти). А ось цукор додавати не можна, він блокує засвоєння вітамінів.
Фахівці вважають, що варений овоч допомагає навіть краще, ніж сирий. При правильному приготуванні в ньому зберігаються всі вітаміни, а засвоюється він набагато легше за сирий, що дуже важливо людям із захворюваннями системи травлення. Цей коренеплід – рекордсмен за кількістю бета-каротину серед усіх варених овочів! Як і скільки варити, щоб зберегти корисні речовини? Варити моркву потрібно під кришкою разом із шкіркою не більше 20 хвилин на тихому вогні. А ще краще у пароварці.
Добре живить зорові органи морквяний сік. При проблемах з очима морквяний сік рекомендують приймати щодня натщесерце по 1 склянці протягом 1 місяця (2 рази на рік), додаючи 1 ч. л. вершків чи молока.
Морквина для очей продукт дуже необхідний. Крім того, вона уповільнює процеси старіння, продовжує молодість, ось чому помаранчевий овоч регулярно має з'являтися на вашому столі. А в якому вигляді вибирайте самі!
Всі чули про те, що морква здатна значно покращити якість зору. Ми дізналися у лікаря-офтальмолога Анастасії Савінкової, як морква впливає на органи зору.
Чим корисна морква
Бета-каротин, який одержав свою назву від латинського слова, що означає «морква», є антиоксидантом. Він надзвичайно корисний для здоров'я очей та шкіри.Багато хто вважає, що він може покращити зір.
Бета-каротин – це з'єднання, яке надає овочам яскраве жовте, помаранчеве та червоне забарвлення. Організм перетворює бета-каротин на вітамін А (ретинол). Вітамін А відомий як життєво важливий елемент харчування для зору. Він відіграє важливу роль у зростанні клітин та підтримці здоров'я таких органів, як серце, легені та нирки. Вітамін А входить до складу зорового пігменту, що забезпечує сутінковий зір, порушення якого називають «курячою сліпотою».
Експерти рекомендують отримувати бета-каротин та інші антиоксиданти з їжею, а не харчовими добавками. Дієта, багата на каротиноїди, включаючи бета-каротин, підтримує здоров'я очей і може захистити від очних захворювань. Встановлено, що у людей з високим вмістом каротиноїдів у крові може знижуватись ризик дегенерації жовтої плями на 35%. Проте ефективність використання продуктів із підвищеним вмістом бета-каротину буде низькою, якщо вже є катаракта.
Вживання моркви позитивно впливає на когнітивні функції та пам'ять. Речовина ефективна при спадковому захворюванні, що характеризується чутливістю до світла. Включення до раціону моркви може знизити чутливість до сонця.
То скільки потрібно з'їдати моркви на день?
За словами офтальмолога, рекомендована харчова норма бета-каротину відсутня. А рекомендована харчова норма вітаміну А варіюється в залежності від статі та віку.
У віці 1-3 років: 1000 МО
У віці 4-8 років: 1335 МО
9-13 років: 2000 МО
14-18 років: 3000 МО для хлопчиків, 2310 МО для дівчаток
Дорослі: 3000 МО для чоловіків, 2310 МО для жінок
Вагітні жінки: 2565 МО
Шалені татусі: 4300 МО.
Експерт пояснює: 1 МО (міжнародна одиниця) вітаміну А (ретинолу) = 0,3 мкг або 0,0003 мг. Відповідно 3000 МО – 1 мг.
Бета-каротин зазвичай міститься в яскраво забарвлених жовтих, помаранчевих та червоних овочах, деяких видах зелені. Продукти, багаті бета-каротином: морква, батат, шпинат, капуста калі, швейцарський мангольд, диня, хурма, салат романо, червоний болгарський перець та абрикоси. Бета-каротин є жиророзчинною поживною речовиною.
У 100 г сирої моркви міститься близько 9 мг бета-каротину. У середньому добова норма вітаміну А (ретинолу) становить 1 мг (або 6 мг бета-каротину). Тому достатньо 70 г моркви додати салат до інших овочів і добовим дозуванням бета-каротину ви забезпечені.
Батьки та вихователі часто вмовляють дітей з'їсти щось несмачне під гаслом «це корисно для здоров'я». Іноді в цих умовляннях звучить фраза «їж моркву, вона корисна для зору», яка не викликає беззастережної дитячої довіри.
Розберемося, скільки правди в цих умовляннях і чи моркву покращує зір насправді.
- 1 Хімічний склад та харчові показники моркви
- 2 Біологічно активні речовини моркви для покращення зору
- 2.1 Бета-каротин та вітамін А
- 2.2 Лютеїн та зеаксантин
- 2.3 Лікопін
- 2.4 Мінеральні речовини
- 3.1 Рецепти з моркви для підтримки здоров'я очей та покращення зору
- 3.1.1 Морквяний сніданок
- 3.1.2 Салат "Щітка"
- 3.1.3 Пюре з курки та вареної моркви
- 3.1.4 Морквяні цукати
Хімічний склад та харчові показники моркви
При тепловій обробці змінюються властивості та склад моркви. У таблиці представлені харчові показники та хімічний склад сирого та термічно обробленого овоча.
Харчові показники та нутрієнти Кількість у 100 г сирої моркви % від рекомендованої норми добового вживання Кількість 100 г термічно обробленої моркви % від рекомендованої норми добового вживання Білки 0,93 г 2 1,3 г 2 Жири 0,24 г 0 0,1 г 0 Вуглеводи 6,78 г 2 6,4 г 2 Вода 88,29 г — 88,7 г — Харчові волокна 2,8 г 14 2,4 г 12 Калорійність 41 ккал 2 33 ккал 2 Вітамін А (за каротином) 835 мкг 93 1001 мкг 111 Лікопін 1 мкг — — — Лютеїн та зеаксантин 256 мкг — — — Вітамін Е 0,66 мг 4 0,4 мг 3 Вітамін К 13,2 мкг 11 — — Вітамін С 5,9 мг 7 3,8 мг 4 Вітамін В1 0,07 мг 5 0,05 мг 3 Вітамін В2 0,06 мг 3 0,06 мг 3 Вітамін В5 0,27 мг 5 — — Вітамін В6 0,14 мг 7 — — Вітамін В9 19 мкг 5 — — Вітамін РР 2,16 мг 11 1,7 мг 9 Холін 8,8 мг 2 — — Калій 320 мг 13 154 мг 6 Кальцій 33 мг 3 27 мг 3 Магній 12 мг 3 34 мг 9 Натрій 69 мг 5 17 мг 1 Фосфор 35 мг 4 51 мг 6 Залізо 0,3 мг 2 0,6 мг 3 Марганець 0,14 мг 7 — — Мідь 0,05 мг 5 — — Селен 0,1 мкг 0 — — Фтор 3,2 мкг 0 — — Цинк 0,24 мг 2 — — Збільшення кількості активних каротинів при тепловій обробці моркви пов'язане з переходом незасвоюваних форм каротиноподібних речовин у засвоювані каротиноїди в результаті гідролізу. Однак у процесі термообробки знижується кількість інших вітамінів, біологічно активних речовин та мінеральних нутрієнтів. Тому спосіб приготування коренеплоду впливає на властивості цього овочу і користь для зору.
Біологічно активні речовини моркви для покращення зору
Морква справді корисна для зору. Основні біологічні компоненти, що допомагають зберегти здоров'я зорового апарату:
- бета-каротин (провітамін А);
- лютеїн;
- зеаксантин;
- лікопін;
- магній;
- кальцій;
- калій.
Розглянемо докладніше механізм дії кожного компонента помаранчевого коренеплоду.
Бета-каротин та вітамін А
Бета-каротин запобігає накопиченню вільних радикалів, що руйнують клітини організму, виявляє антиоксидантні властивості.. Під впливом ферментів в організмі одна молекула бета-каротину розщеплюється на дві молекули ретинолу (вітаміну А). Це основний вітамін у моркві для підтримки зору.
Ретинол не впливає на зоровий апарат безпосередньо і не здатний вилікувати або запобігти далекозорості та короткозорості.. Його функція – синтез пігменту родопсину, який вловлює слабке світло в рецепторах сітківки, які називаються паличками. Тому вживання моркви насамперед допомагає покращити сутінковий зір.
Вітамін А стимулює залози слизової у куточках очейсекрет яких захищає зоровий апарат від пересихання та пошкодження. Ретинол – стимулятор регенерації, що допомагає при відновленні організму, у тому числі зорового апарату, після перенесених інфекцій та травм.
Лютеїн та зеаксантин
Лютеїн і зеаксантин – хімічно подібні речовини, що виконують в організмі одну і ту ж функцію. Ці сполуки накопичуються в сітківці, судинній оболонці, райдужці та кришталику ока. Вони покращують акомодацію за рахунок зниження впливу хроматичної аберації (відхилення напрямку світлових променів, що проходять) при проходженні пучка світла через кришталик, підвищуючи тим самим гостроту зору.
Інша функція лютеїну та зеаксантину – антиоксидантна. Найбільша кількість цих речовин накопичується у жовтій плямі сітківки ока. Вони запобігають раковому переродженню клітин цієї області зорового апарату та ефективні для профілактики ракових захворювань очей.
Лікопін
Лікопін – сильний антиоксидант. У похилому віці одна з причин погіршення зору – макулярна дегенерація сітківки, спричинена надлишком радикалів-окислювачів.
Завдяки антиокислювальним та протизапальним властивостям лікопін корисний для профілактики катаракти та запобігання дегенеративним процесам у пігментному епітелії, що викликають дегенерацію жовтої плями.
Мінеральні речовини
Кальцій необхідний для зміцнення каркасу склери очей: при його нестачі, особливо у підлітковому віці, спостерігається різке погіршення зору. Магній регулює розслаблення та напруження гладкої мускулатури судин та м'язів акомодації. При його нестачі підвищується внутрішньоочний тиск, знижується гострота зору, спостерігається перевтома м'язів очей. Калій виводить зайву рідину з організму, тому корисний для профілактики глаукоми.
Як вживати моркву для покращення зору
Рекомендована добова норма вживання моркви для підтримки здоров'я очей – 50-150 г. Для поліпшення сутінкового зору застосовують відварені коренеплоди, оскільки містять найбільше каротину. Для профілактики глаукоми та катаракти, підтримки гостроти зору та попередження розвитку онкологічних захворювань очей моркву вживають у сирому вигляді.
Для очей корисний морквяний сік. У профілактичних цілях щодня натщесерце приймають до 750 мл свіжого соку. Щоб відчути результат від прийому морквяного соку, курс має тривати щонайменше 30 днів.
Увага! Щоденний прийом продуктів, що містять каротин, у тому числі моркви та страв на основі цього коренеплоду, може призвести до фарбування шкірних покривів у помаранчевий колір через накопичення пігменту в шарі епідермісу.Цей побічний ефект – ознака гіпервітамінозу вітаміну А, при якому слід припинити вживання моркви для харчування.
Каротиноїди, лютеїн, зеаксантин та лікопін – жиророзчинні сполуки. Для поліпшення засвоювання цих речовин організмом морквину приймають з олією чи сметаною, тобто із продуктами, які містять жири.
Для підтримки імунітету та поліпшення стану сітківки використовують морквяне бадилля. Основні біологічно активні компоненти бадилля:
- вітамін С;
- вітаміни групи В;
- вітамін D;
- вітамін Е;
- вітамін К;
- залізо та магній.
Щоб прибрати гіркоту, але не знизити кількість корисних нутрієнтів, бадилля витримують у окропі не довше за 15 хвилин. У профілактичних цілях бадилля в подрібненому вигляді додають у страви як приправу.
Рецепти з моркви для підтримки здоров'я очей та покращення зору
Щоб процес оздоровлення очей проходив із комфортом, використовуйте кілька простих та корисних рецептів.
Морквяний сніданок
Цей рецепт не займе багато часу та сил. Такі ласощі багатьом знайомі з дитинства, його любили готувати дітям у дошкільних та шкільних закладах Радянського Союзу. Морквяний сніданок допоможе зберегти не тільки зір, а й фігуру, а також підійде шанувальникам вегетаріанської кухні.
Інгредієнти на 4 порції:
- свіжа морква – 200 г;
- яблука – 200 г;
- олія – 2 ст. л.;
- цукор чи сироп – за смаком;
- кориця, мускатний горіх – до смаку.
Яблука та моркву очистити від шкірки, вийняти яблучне насіння, натерти продукти на дрібній тертці. Додати олію, цукор та спеції, перемішати.
Салат «Щітка»
Окрім зорового апарату, ця страва покращує роботу серцево-судинної та травної систем.
Інгредієнти на 3 порції:
- морква сира – 100 г;
- буряк сирий – 100 г;
- білокачанна капуста свіжа – 100 г;
- рослинна олія чи сметана – 1 ст. л.;
- сіль та спеції – за смаком.
Моркву та буряк очищають від шкірки. Овочі натирають на великій тертці, заправляють маслом або сметаною, додають сіль та спеції за бажанням і перемішують.
Пюре з курки та вареної моркви
Ця страва використовується для профілактики та лікування «курячої сліпоти». Його вживають на сніданок або вечерю, воно підійде для людей, які сидять на дієті. Охолоджене пюре можна використовувати замість паштету для бутербродів, щоб балувати себе смачними та корисними перекушуваннями протягом дня.
Інгредієнти на 2 порції:
- морква – 200 г;
- куряче філе – 200 г;
- оливкова або соняшникова олія – 2 ст. л.;
- сіль та спеції – за смаком.
Куряче м'ясо та моркву відварюють до готовності. Морква очищають, ріжуть на великі шматочки. Філе охолоджують та подрібнюють. Додають масло, сіль та спеції, потім інгредієнти перемішують та подрібнюють блендером до стану однорідної кашки.
Морквяні цукати
Цей рецепт підійде любителям солодкого та успішно замінить цукерки у раціоні. Незважаючи на довге приготування, варто спробувати зробити такий десерт – результат потішить.
У цукатах міститься велика кількість каротиноїдів – вони допоможуть відновити сутінки. Цукати – хитрий спосіб побалувати дітей корисним овочом замість цукерок.
Інгредієнти:
- свіжа морква – 500 г;
- вода – 350 мл;
- цукор – 500 г;
- лимонний сік із 1 лимона;
- цукрова пудра або посипання – за бажанням.
Моркву очищають і нарізають брусочками, заливають водою, доводять до кипіння і залишають варитись 10 хвилин під закритою кришкою. Готову моркву виймають шумівкою та обдають холодною водою.У воду додають цукор і знову доводять до кипіння при постійному помішуванні. У киплячий сироп опускають морквину та кип'ятять 15 хвилин, після чого вогонь вимикають.
Залишають моркву настоюватись у сиропі на 10 годин, потім процедуру кип'ятіння та настоювання повторюють ще 2 рази. Таким чином, на зацукровування моркви йде близько 31 години.
Після зацукровування сироп зціджують (його можна зберігати в холодильнику і використовувати надалі для приготування солодкої випічки), морквяні шматочки розкладають на пергаментному папері для запікання так, щоб вони не стикалися один з одним.
Цукати збризкують лимонним соком і висушують у духовці при мінімальній температурі та відкритих дверцятах або в електросушарці. Готовий продукт можна обваляти у цукровій пудрі. Зберігають корисну насолоду в скляній банці при кімнатній температурі.
Користь та шкода моркви
Морква корисна як для очей, але й повноцінної роботи інших систем організму.
Корисні властивості моркви:
- Низький вміст вуглеводів дозволяє включити помаранчевий коренеплід у раціон пацієнтів із цукровим діабетом.
- Регулярне вживання моркви знижує рівень холестерину та ризик виникнення інсульту та судинних патологій.
- Коренеплід і морквяне бадилля рекомендується вживати при гіпертонічній хворобі.
- Високий вміст антиоксидантів знижує ризик виникнення онкологічних захворювань.
- Морквяний сік має жовчогінну та слабку сечогінну дію, благотворно впливає на функції нирок та печінки.
- Вітамін А, що утворюється в організмі з каротину, стимулює регенерацію тканин, має ранозагоювальний і омолоджуючий ефект.
- Низька калорійність та вміст харчових волокон допомагають при очищенні кишечника та для зниження ваги.
Морквина може завдати шкоди, якщо її вживання перевищує 300 г на добу. При перевищенні норми споживання виникають симптоми гіпервітамінозу вітаміну А:
- постійний головний біль;
- ломота у суглобах кінцівок;
- сухість та лущення шкіри;
- ламкість нігтів та волосся, випадання волосся;
- підвищення температури;
- жовтизна шкіри на долонях;
- поява гематом на шкірних покривах за незначних травм;
- сухість слизових очей, різь у власних очах, відчуття печіння.
При появі ряду подібних симптомів слід виключити страви з морквою з раціону та звернутися за медичною допомогою.
Протипоказання до вживання моркви
Вирішивши збільшити вживання моркви для здоров'я очей, спочатку з'ясуйте, чи не принесе вам така дієта шкоди.
Протипоказання для вживання коренеплоду та бадилля:
- харчова алергія на моркву;
- гастрит та інші запальні захворювання шлунка та дванадцятипалої кишки.
При інших захворюваннях морква не приносить шкоди, якщо її вживати не більше 300 г на день.
Висновок
Морквина корисна для очей, оскільки містить природні антиоксиданти, вітаміни та мінерали. 100 г цього коренеплоду покривають добову потребу у вітаміні А. Завдяки каротину покращується сутінковий зір. Лютеїн і зеаксантин покращують акомодацію, допомагають при короткозорості та далекозорості. Лікопін ефективний для профілактики катаракти. Антиоксиданти та вітамін С у складі моркви покращують стан судин сітківки, запобігають появі ракових захворювань.
Для лікування «курячої сліпоти» моркву застосовують у вареному вигляді. Сирий коренеплід та морквяний сік ефективні для лікування та профілактики інших проблем із зоровим апаратом. У профілактичних та лікувальних цілях щодня рекомендується вживати до 150 г моркви. Добова доза помаранчевого коренеплоду – не більше 300 г, щоб уникнути виникнення гіпервітамінозу вітаміну А.