Сьогодні ми поговоримо про те, як досягти нових вершин у вправі, яка завжди ставила перед нами певний виклик – віджимання! Незалежно від того, новачок ти чи вже досвідчений спортсмен, збільшення кількості віджимань може здатися складним завданням. Але не турбуйся, адже ми поділимося з тобою кількома хитрощами, які допоможуть підняти планку та перевершити самих себе.
Медична та дієтична сестра, член Асоціації Нутриціологів та Коучої по Здоров'ю
Медична та дієтична сестра, член Асоціації Нутриціологів та Коучої по Здоров'ю
- Віджимання в дії: як збільшити їх кількість і зміцнити руки та плечі
- Правильна техніка виконання віджимань – секрет успіху
- Поступове збільшення навантаження – не поспішай!
- Регулярність – запорука успішного зростання
- Різноманітність як ключ до мотивації
- Не забувай про харчування та відпочинок
- Віджимання з додатковою вагою на спині
- Віджимання з гумовою петлею TRX
- Віджимання з підтримкою на високих брусах та вагою
- Віджимання з вузьким хватом
- Берпі
- Планка з віджиманнями
- Маунтін-клімбери
- Віджимання зі штангою
- Віджимання з гантелями
- Використовуй піраміди
- Додай варіації
- Працюй над м'язами ядра
- Ексцентричні віджимання
- Не забувай про відпочинок
Віджимання – це не просто вправа для преса та грудних м'язів. Це справжній тест на витривалість, силу та наполегливість. Що ж робити, якщо ти хочеш збільшити кількість віджимань у своєму тренуванні? Давай почнемо цей спортивний шлях разом, і ти точно не пошкодуєш про свій вибір!
Тренуй силу та витривалість разом з нами!
Оформляй підписку та за промокодом BLOG отримаєш знижку 70% на всі тренування та навчальні курси FitStars.
Віджимання в дії: як збільшити їх кількість і зміцнити руки та плечі
Правильна техніка виконання віджимань – секрет успіху
Перед тим, як почати діяти, розберемося з правильною технікою. Встань у планку, долоні трохи ширші за плечі, а спина залишається прямою. Важливо підтримувати корпус у нейтральній позиції, щоб уникнути вигинів або провисання в попереку. Коли опустишся вниз, не забувай тримати лікті ближче до тіла – це допоможе уникнути перенапруги суглобів. І не соромся опускатися повільно — контрольований рух значно ефективніший.
Поступове збільшення навантаження – не поспішай!
Важливо розуміти, що рекордна кількість віджимань не прийде одразу. Почни з комфортного числа повторень і поступово збільшуй навантаження. Додай по парі віджимань щотижня, і ти здивуєшся, як швидко йде прогрес.
А якщо поки що важко виконувати звичайні віджимання, спробуй полегшену версію. До речі, зручно тренуватися у мобільному додатку FitStars
Регулярність – запорука успішного зростання
Заплануй свої тренування та дотримуйся графіка. Регулярні заняття допоможуть твоїм м'язам адаптуватися та стануть запорукою збільшення кількості віджимань.
Різноманітність як ключ до мотивації
Не зупиняйся на одній і тій самій варіації вправи. Спробуй варіанти з вузькою та широкою постановкою рук, віджимання на брусах або на колінах. Це не тільки урізноманітнить тренування, а й задіє різні групи м'язів.
Не забувай про харчування та відпочинок
Збільшення кількості віджимань – це не тільки тренування, а й правильне харчування та повноцінний відпочинок.Постав перед собою мету отримати достатньо білка, вітамінів та мінералів для відновлення та зростання м'язів.
І пам'ятай, що кожен прогрес — це досягнення, навіть якщо ти додаєш всього пару віджимань. Розвивайся поступово, дбай про своє тіло і насолоджуйся результатами. Адже віджимання — це не лише фізична вправа, а й чудовий спосіб відчути свою силу та наполегливість.
До речі, у нас є чудова новина для тих, хто мріє про міцні та підтягнуті м'язи верхньої частини тіла! Представляємо тобі програму «Верх тіла з гантелями» від нашої неймовірної фітнес-гуру Ольги Дерендєєвої.
Топ-тренер FitStars Ольга Дерендєєва рада познайомити тебе зі своєю програмою «Верх тіла з гантелями». Джерело: FitStars
Ця програма – справжній подарунок для твоїх м'язів. На тебе чекають 10 захоплюючих тренувань, які додадуть м'язам рук, плечей, спини, грудей і навіть пресу неймовірну силу та еластичність. Невже це не те, про що ти завжди мрієш?
А для тих, хто прагне ідеальних форм, у нас є лайфхак. Для вас, дорогі пані, рекомендуємо використовувати гантелі вагою 3-4 кг: як оптимальний варіант для ефективного тренування. А наших сильних чоловіків запрошуємо до участі із гантелями вагою 8-10 кг. Адже вони точно з цим впораються, правда?
Так що не втрачай шансу взяти свої гантелі і приєднатися до нашої веселої фітнес-команди! Давай разом зробимо твоє тіло справжнім витвором мистецтва. Приєднуйся до програми «Верх тіла з гантелями» від Ольги Дерендєєвої, і почнемо цю захоплюючу фітнес-подорож!
А тепер давай розглянемо різні варіанти вправ, які можуть допомогти ефективно збільшити кількість віджимань у твоїх тренуваннях.
Вправи з використанням обтяжень та додаткового опору
Що таке обтяження і як вони можуть допомогти нам у збільшенні кількості віджимань? Дуже просто! Обтяження – це додавання додаткової ваги на спину або плечі під час виконання віджимань. Це створює додатковий опір, що допомагає розвивати силу та витривалість м'язів.
Додавання ваги до віджимань – відмінний спосіб посилити навантаження на грудні м'язи, плечі та трицепси. Дозволь докладно пояснити, як це зробити.
Віджимання з додатковою вагою на спині
Візьми рюкзак та підбери до нього додаткову вагу, наприклад, гантелі чи пляшки з водою. Почни з невеликої ваги, щоб поступово звикнути до навантаження.
Почни заняття з гарної розминки, щоб підготувати свої грудні та плечові м'язи до тренування. Наприклад, можеш зробити кілька серій легких віджимань без додаткової ваги.
Потім поклади додаткову вагу рюкзак так, щоб він рівномірно розподілився по спині. Це допоможе уникнути дисбалансу під час вправи.
Візьми позу для віджимань: ляж обличчям вниз, руки на відстані трохи більше, ніж ширина плечей. Руки мають бути розташовані вертикально під плечима, а пальці дивитися вперед. Спина має бути прямою, сідниці – стиснутими. Опусти тіло вниз, згинаючи лікті, як би при цьому обіймаючи тіло грудними м'язами. Коли досягнеш нижньої точки, різко відштовхнися від підлоги, випрямляючи руки у ліктях. Дихай природно: вдих при опусканні, видих при підйомі. Стеж за своєю технікою виконання: уникай прогину в попереку та перекосу тазу. Головне – не поспішай! Краще зроби менше віджимань із правильною технікою, ніж більше із поганою.
Почни з невеликої кількості повторень і поступово збільшуй їх у міру прогресу. Для початку спробуй зробити 3-4 підходи до 8-10 повторень. Між підходами відпочивай близько 1-2 хвилин, щоби м'язи відновилися.
З часом збільшуй вагу в рюкзаку, щоб зберігати тренувальний ефект. Після тренування обов'язково розтягні грудні та плечові м'язи. Це допоможе зменшити м'язову напругу та знизити ризик перенапруги.
Віджимання з гумовою петлею TRX
А тепер поговоримо, як виконувати віджимання у підвісній системі TRX, щоб результат був очевидним.
Підвісну систему TRX можна також використовувати для віджимань. Джерело: pexels
Міцно закріпи петлю TRX на перекладині. Схопися за ручки зверху і встань у положення, ніби готуєшся зробити зірковий ривок. Головне — щоб твоє тіло було як сталева поперечина від плечей до щиколоток. Не дай гравітації перемогти!
Плавно поринь у саме віджимання, немов мандрівник у незвідані дали. Стримуй дихання та відчувай, як м'язи твого корпусу працюють на повну котушку. Лікті тримай поряд з тілом, ніби вони твої вірні супутники в цій захоплюючій подорожі. Твоє завдання – сформувати кут в 45 градусів між ліктями та бічною поверхнею тулуба. Дай собі невелику паузу в нижній точці амплітуди, ніби знаменитість на фотосесії. Потім плавно повернися у вихідне положення. Зроби кілька сетів по 5-6 підходів у кожному.
Віджимання з підтримкою на високих брусах та вагою
Тепер перейдемо до віджимань із підтримкою на високих брусах із додатковою вагою. Ця відмінна вправа для розвитку грудних, плечових та трицепсових м'язів, а додавання ваги робить його ще ефективнішим.
Перш ніж почати, переконайся, що високі бруси надійно закріплені та не рухатимуться в процесі виконання вправи. Візьми додаткову вагу і поклади її на спину. Почни з невеликої ваги, щоб відчути, як він впливає на виконання віджимань. З часом можна буде збільшувати вагу у міру прогресу.
Встань обличчям до брусів, підстав руки на їх краї і розташуй ноги на підставках або на підлозі, якщо підставки не підходять по висоті. Підніміть тіло вгору, випроставши руки. Тепер ти перебуваєш у початковій позиції. Тулуб має бути прямим, а руки трохи ширші за плечі. Повільно опусти тіло вниз, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнеться брусів. Дихання при цьому має бути рівним. Розгорни рух і почни піднімати тіло вгору, випрямляючи руки. Зосередься на роботі грудних та трицепсових м'язів, контролюй рух.
Повторюй цей процес опускання та підйому протягом бажаного числа повторень. Намагайся підтримувати плавний та контрольований хід рухів. Закінчивши, обережно опустися на землю і зніміть додаткову вагу.
Пам'ятай, що важливо стежити за правильною формою під час виконання вправи. Не підіймай занадто велику вагу, якщо це загрожує твоїй техніці. Почни з помірної ваги та поступово нарощуй її, щоб давати твоїм м'язам можливість адаптуватися.
І пам'ятай, що віджимання з додатковою вагою ефективні, якщо тренуватися регулярно. Намагайся включати ці вправи у свою програму кілька разів на тиждень.
Вправи з фокусом на витривалість
А тепер поговоримо про те, як подолати свої межі та досягти нових висот у вправі, яка тестує нашу силу, витривалість та дисципліну — віджимання, використовуючи вправи для тренування витривалості.
Віджимання з вузьким хватом
Віджимання з вузьким хватом – Відмінна вправа для прокачування трицепсів, а також верхньої частини грудей та плечових м'язів. Давай розберемося, як їх виконувати.
Початкове положення: лягай обличчям униз на підлогу, руки розведені на ширину плечей. Тепер наблизь долоні один до одного так, щоб вказівні і великі пальці утворювали трикутник.
Позиція тіла: тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Важливо, щоб спина та сідниці були напружені, а живіт підтягнутий до хребта.
Повільно згинайте лікті, опускаючи груди ближче до підлоги. Вдихни під час цього руху. Притулиться до підлоги руками, розгинаючи лікті. Видихни в цей момент.
Повтори рух потрібну кількість разів. Почни з небагатьох повторів, поступово збільшуючи їх з часом і тренувань. Дихай природно, намагайся не затримувати дихання. Вдих при опусканні, видих при підйомі.
Поради: якщо важко виконати повноцінне віджимання, почни з колін. Це зменшить навантаження і дозволить поступово звикнути до вправи. Також не соромся використовувати підпірку під коліна, якщо це допоможе підтримати правильну форму.
Віджимання вузьким хватом на медболі додасть тобі продуктивність. Джерело: pexels
Пам'ятай, що важливіша правильна техніка, а не кількість повторів. Почни з помірної кількості віджимань і поступово збільшуй навантаження. Не перевтомлюйся, давай м'язам час відпочити та відновлюватися.
Берпі
Берпі — комплексна вправа, яка включає стрибок, віджимання і підняття в планку. Воно відмінно розвиває витривалість та зміцнює руки. Це досить інтенсивна вправа, яка добре тренує серцево-судинну систему та безліч м'язів. Ось як воно минає.
Початкова позиція: встань на прямі ноги, опущені плечі, руки вздовж тіла.
Присідання: почни з присідання. Повільно нахиляйся в колінах, ніби готуєшся стрибнути.
Стрибок: зробити різкий стрибок вгору, піднімаючи руки над головою.
Віджимання: у повітрі переходь у положення віджимання. Руки мають бути на ширині плечей, тіло витягнуте у планці. Зроби один віджимання.
Стрибок назад: підтягніть ноги до грудей і зроби контрольований стрибок назад до положення присідання. Зі становища знову різко вистрибни вгору, піднімаючи руки.
Стрибок нагору: приземлившись, зроби фінальний стрибок нагору, знову піднімаючи руки.
Повернення до початкової позиції: повернися у вертикальне положення, руки опусти вздовж тіла.
Це весь цикл одного берпі. Повторюй цей процес з огляду на свою фізичну підготовку. Поступово збільшуй кількість повторень. Пам'ятай, що правильна техніка важливіша за швидкість, так що стеж за своїми рухами, щоб уникнути травм.
Планка з віджиманнями
Це супер ефективне поєднання, яке допоможе тобі розвинути силу, стабільність та витривалість. Отже, насамперед нам знадобиться килимок для йоги або щільна поверхня, на якій ти зможеш зручно виконувати вправу. Ось як це робиться:
Почни зі звичайної планки. Встань у позу для планки, лежачи на підлозі обличчям униз. Твої лікті мають бути точно під плечима. Підніми себе на передпліччя та шкарпетки ніг, так щоб твоє тіло опинилося на одній лінії від голови до п'ят. Пам'ятай, що спина має бути прямою, а сідниці не повинні провисати вниз або підніматися вгору.
Будь в курсі топових новин про спорт, здоров'я та красу. У першому листі подарунок🎁
Як збільшити кількість віджимань – варіанти вправ та поради - Mriya.v.ua Щоб стати міцнішим і витривалішим, сформувати красиву підтягнуту фігуру, люди відвідують тренажерні зали, рано вранці виходять на пробіжки, витрачають кошти на покупку орбітреків і велотренажёрів. таких вправ вважаються віджимання. Чим їхня користь, і як правильно робити віджимання в домашніх умовах для досягнення видимих результатів, давайте розглянемо.
Чим корисні віджимання
–>Віджимання — класична фізична вправа, яка дозволяє прокачати практично всі групи м'язів, включаючи м'язи спини, грудей, плечей і передпліччя. Крім цього, додаткове статнавантаження отримують стегна і сідниці.
- зміцнити серцево-судинну систему, покращити кровообіг;
- підвищити загальний тонус організму;
- скинути вагу чи, навпаки, набрати м'язову масу (залежно кількості підходів);
- збільшити витривалість організму;
- покращити поставу, за рахунок зміцнення м'язів спини;
- тренувати чинність;
- зміцнити кісткову тканину та суглоби;
- прискорити обмін речовин, покращити роботу травної системи;
- підвищити швидкість реакції та різкість ударів для тих, хто займається будь-якими видами єдиноборств;
- зміцнити хребет, тим самим покращити координацію рухів;
- оздоровити організм, покращити загальний стан, отримати заряд бадьорості на цілий день.
Віджимання – універсальна вправа, яка однаково корисна як для чоловіків, так і для жінок.
Програма занять
Як і будь-яке інше фізичне вправу, віджимання вимагають правильності виконання і регулярності, адже тільки так можна отримати максимум користі від тренувань.
Існує цілий спектр спеціальних програм тренувань, серед яких можна підібрати оптимальний тренінг, враховуючи вік людини, мету її занять та рівень загальної фізичної підготовки.
Для новачків
- якщо виконано менше п'яти повноцінних віджимань, тоді програму тренувань краще починати з мінімальної кількості вправ, виконуючи їх з колін;
- при виконанні близько двадцяти разів можна скористатися тренінгом середньої складності;
- якщо зроблено без особливих проблем кілька десятків повторів, тоді можна стартувати з програм складніших рівнів.
Програма для новачків розрахована на сім з половиною тижнів, протягом яких необхідно здійснити 22 тренування, тричі на тиждень.
Важливо! Щоб рівномірно розподілити навантаження на організм, досягти максимального ефекту від вправ і дати час для відновлення м'язових волокон, необхідно вибрати дні тренувань, через день, наприклад: понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота.
- контролювати дихання: опускатися вниз на вдиху, підніматися – на видиху;
- правильна позиція тулуба: спина повинна бути максимально прямою і рівною, м'язи сідниць – трохи напружені, не повинні підніматися вгору, поперек – рівна, без прогину;
- відпочинок між підходами має становити не менше 1–1,5 хвилини для відновлення дихання.
Відео: техніка виконання віджимань від підлоги Програма тренувань для новачків виглядає так:
Номер тренування Кількість віджимань Кількість підходів Тиждень 1 1 5 5 2 2 10 3 5 8 Тиждень 2 4 2 15 5 5 12 6 2 20 Тиждень 3 7 5 16 8 2 28 9 5 22 Тиждень 4 10 2 36 11 6 28 12 1 46 Тиждень 5 13 6 36 14 1 60 15 6 44 Тиждень 6 16 1 70 17 6 52 18 1 80 Тиждень 7 19 6 64 20 1 90 21 4 70 Тиждень 8 22 1 100 Важливо! Людям із мінімальною фізичною підготовкою рекомендується освоювати вправи у позиції «з колін».
Тренування ґрунтується на чергуванні виконання вправ у малих та великих інтервалах. Така схема дозволить дійти до сотні віджимань без шкоди здоров'ю.
Для просунутого рівня
Для просунутих спортсменів спеціально призначено 20-тижневу програму тренувань. Вона дозволяє прокачати руки, грудні м'язи, прес. Головне правило – виконувати віджимання правильно, якісно і не швидко, через день з відпочинком між підходами не більше двох хвилин.
Тиждень 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Сет 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 Сет 2 25 25 30 30 35 40 40 45 45 50 Сет 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 Сет 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 Сет 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 Усього 80 Тиждень 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Сет 1 55 60 60 65 65 70 70 75 75 80 Сет 2 50 55 60 60 65 65 65 70 70 75 Сет 3 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55 Сет 4 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55 Сет 5 35 35 40 40 40 40 45 45 50 50 Усього 220 Слід зазначити, що поступове збільшення кількості віджимань дозволить адаптуватися м'язам до зростання навантаження і отримати помітні результати вже після першого місяця тренувань.
Важливо! Якщо під час виконання програми неможливо зробити заданий норматив, не слід засмучуватися. Фахівці радять дати м'язам трохи відпочити, а згодом знову повторити проблемний комплекс. Дуже важливо братися до наступного етапу, тільки повністю відпрацювавши попередній.
Якщо бажаних результатів досягнуто, можна ускладнити комплекс та замінити класичні жими віджиманнями на кулаках, з обтяженням, з фітнес-гумкою тощо.
Поради та рекомендації
- не робити жими від статі тим, у кого діагностовано хронічні хвороби дихальної, серцево-судинної системи, судин, людей з ожирінням;
- перед початком тренінгу обов'язково проконсультуватись із лікарем;
- на початковому етапі рекомендується виконувати віджимання «з колін»;
Чи знаєте ви? Легенда китайських бойових мистецтв Брюс Лі особливу увагу під час тренувань завжди приділяв саме віджиманням. Йому першому вдалося продемонструвати ускладнений варіант жимов: на одній руці та на двох пальцях – великому та вказівному.
Чи знаєте ви? Світовий рекорд за кількістю віджимань на рік належить американцю Падді Дойлу, який у себе на батьківщині отримав прізвисько «залізна людина». У період із жовтня 1988 року до жовтня 1989 року він зробив 1 млн. 500 тис. 230 жимов.
Головне, тренуватися за однією обраною методикою, робити всі вправи усвідомлено, якісно, з контролем дихання, а не просто прогнати сотню віджимань у швидкому хаотичному темпі.