Зростання м'язової маси – одна з найпопулярніших цілей клієнтів фітнес-залу Зростання м'язів забезпечують два основних фактори: силові навантаження і збалансоване білкове харчування.
М'язовий ріст забезпечують адекватні силові вправи, під час яких тканини одержують мікротравми. – Найважливіший фактор здорової фізичної форми.
Які продукти можна включити до щоденного раціону, щоб максимально ефективно досягти фітнес-цілей?
Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін.
Білки складаються з амінокислот. Яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка є особливо важливою для набору м'язової маси.
Для вироблення енергії вирішальне значення мають вітаміни групи В, які також у великій кількості містяться у яйцях.
Лосось – чудовий вибір для нарощування м'язової маси та загального здоров'я.
Кожна порція лосося (85 г у середньому) містить близько 17 г білка, 1,5 г омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи В.
Жирні кислоти омега-3 відіграють важливу роль у здоров'ї м'язів та допомагають збільшувати м'язову масу під час виконання вправ.
Грудка птахів вважається основним продуктом для набору м'язової маси.Цей продукт – один із рекордсменів за кількістю білка. У порції 85 г міститься близько 26,7 г високоякісного білка.
Курячі грудки також містять велику кількість вітамінів групи В, ніацину та В6, що важливо для тих, хто веде активний спосіб життя. Ці вітаміни допомагають тілу витримувати серйозні фізичні навантаження.
Дослідження фіксують, що програми харчування, що включають курячі грудки або грудки індички, допомагають у втраті жиру.
Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але й суміш сироваткового білка, що швидко засвоюється, і казеїнового білка, що повільно засвоюється. Деякі дослідження показали, що споживання цих білків стимулює ріст м'язової маси.
Але не всі молочні продукти однакові. Наприклад, грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний солодкий йогурт із добавками.
Вживайте несолодкий йогурт після тренування або перед сном, щоб забезпечити організм комбінацією білків, що швидко і повільно засвоюються.
На додаток до 20 г білка на порцію тунець містить велику кількість жирних кислот омега-3, вітаміну А і декількох вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин і В6. Ці поживні речовини є важливими для оптимального здоров'я, енергії та працездатності.
Дослідження показали, що жирні кислоти омега-3 можуть уповільнити втрату м'язової маси та сили, що відбувається з віком.
Хоча в тилапії не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тилапія є ще одним багатим білком морепродуктом. Порція філе 87 г містить близько 23 г білка, а також велика кількість вітаміну B12 і селену.
Вітамін B12 важливий для здоров'я клітин крові та нервів, що дозволяє виконувати вправи, необхідні для набору м'язової маси.
Креветки – це майже чистий білок. Кожна порція (85 г) містить 19 г білка, 1,44 г жиру і 1 г вуглеводів. Додавання невеликої кількості креветок до раціону – простий спосіб отримати білок для нарощування м'язової маси без додаткових калорій.
Як і багато інших білків тваринного походження, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального зростання м'язів.
Як і креветки, тилапія та нежирний птах, морські гребінці містять білок з дуже невеликою кількістю жиру. Якщо ви хочете додати білок до раціону, не споживаючи надто багато калорій, морські гребінці — відмінний вибір. 85 г цього продукту містять близько 17 г білка і менше 100 калорій.
Півсклянки приготовлених соєвих бобів містить 16 г білка, корисних ненасичених жирів і кілька вітамінів і мінералів. Це хороше джерело вітаміну К, заліза та фосфору. Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню в крові та м'язах, і його дефіцит може порушувати ці функції.
Яловичина багата високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином. Дослідження показують, що споживання нежирного м'яса яловичини може збільшити кількість м'язової маси, набраної силовими тренуваннями.
Одна чашка (226 г) сиру містить 28 г білка, включаючи велику дозу важливої амінокислоти для нарощування м'язової маси лейцину.
Вибір жирності сиру залежить від того, скільки калорій ви хочете додати до свого раціону. Це чудовий продукт для нарощування м'язової маси.
Багато видів бобів входять до програми харчування для набору м'язової маси. Так квасоля містить близько 15 г білка на порцію. Це відмінне джерело рослинного білка, клітковини та вітамінів групи В, магнію, фосфору та заліза.
Нут – потужне джерело рослинного білка та складних вуглеводів. Порція консервованого нуту (164 г) містить близько 15 г білка і 45 г вуглеводів, у тому числі 13 г клітковини.
І хоча рослинний білок вважається менш ефективним для зростання м'язів, ніж білка тваринного походження, він може стати частиною збалансованої фітнес-дієти.
Арахіс містить суміш білків, вуглеводів, ненасичених жирів, а також більше амінокислоти лейцину, ніж інші рослинні продукти.
При наборі м'язової маси вживання арахісу — добрий спосіб отримати додаткові калорії та поживні речовини для зміцнення загального здоров'я.
28 грамів смаженого мигдалю містить 6 грамів білка та велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору, який допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жири для отримання енергії у стані спокою та під час вправ.
Як і арахіс, мигдаль слід вживати в помірних кількостях через його високу калорійність. Півсклянки мигдалю містить понад 400 калорій.
Порція гречки (168 г) містить близько 6 г білка, а також велика кількість клітковини і складних вуглеводів.
Ця дієтична крупа містить величезну кількість вітамінів і мінералів, у тому числі вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору, які допомагають тілу залишатися здоровим і здатним виконувати вправи для нарощування.
Тофу виготовляють із соєвого молока і часто використовують як замінник м'яса.Порція 124 г сирого тофу містить 10 г білка, 6 г жиру і 2 г вуглеводів.
Також тофу – джерело кальцію, важливе для правильної роботи м'язів і здоров'я кісток, джерело якісного рослинного білка для веганів і вегетаріанців.
Приготовлений коричневий рис містить всього 6 грамів білка на чашку (202 грами), але при цьому і складні вуглеводи, необхідні для фізичної активності. .
Деякі дослідження показали, що добавки з рисовим білком можуть призвести до такого збільшення м'язової маси, як і сироватковий протеїн під час силових тренувань.
Програма харчування для нарощування м'язів має складатися переважно з цілісних продуктів. Але бувають ситуації, коли їх недостатньо.
Протеїнові порошки найчастіше складаються із сироватки, казеїну, соєвого, горохового, яловичого або курячого білка.
Ефективну дієту для нарощування м'язової маси становить тренер або нутриціолог індивідуально в залежності від вихідних даних та цілей.
Програма харчування повинна обов'язково включати продукти, багаті складними вуглеводами і високоякісними джерелами білка тваринного і рослинного походження.
Ефективніше відстежувати споживання білка за допомогою спеціальних програм.
Збалансовані програми харчування разом із вправами з обтяженнями — обов'язкова умова нарощування м'язової маси.Для зростання м'язів потрібно вживати продукти з високим вмістом білка, такі як курка, лосось, грецький йогурт, боби, сир, яйця.
Загальна рекомендація – 1,4–2 грами білка на кожний кілограм маси тіла на день.
Допомогти досягти ефективного балансу може фітнес-тренер або нутриціолог.
М'язове зростання також стимулює достатнє споживання складних вуглеводів, вітамінів, мінералів та корисних жирів, які підтримують гіпертрофію та відновлення.
© 2024 WorldClass
Ліцензія на провадження освітньої діяльності № 040148 від 21 червня 2019 року, видана Департаментом освіти м. Москви
Графік роботи:
пн-пт 10:00-19:00
Товариство з обмеженою відповідальністю «Спорт Форум» Дата створення World Class University 21 червня 2019 р. Юридична адреса: 117420, Москва, вулиця Наметкіна д6 к1. . Кількість вакантних місць для прийому (перекладу) з освітнім програмам, за професією, спеціальністю, напрямом підготовки – відсутні. Наявність стипендій, заходів соціальної підтримки – відсутні. ».
Білок відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси. Тому важливо включати в свій раціон їжу, багату на білки, а як доповнення використовувати спортивне харчування – протеїн у капсулах або у вигляді порошкових сумішей.Така комбінація значно прискорить процес зростання м'язів.
Білки та їх функції в організмі
Протеїн, білок іншими словами, є комплексом амінокислот.
Крім таблетованої та порошкоподібної форми, для спортивного харчування протеїн також застосовують у вигляді амінокислот, які одержують шляхом розщеплення білка. Такі комплекси діють на організм швидше, ніж протеїнові порошки, але коштують дорожче.
Роль білків у життєвих процесах організму різноманітна. Разом з транспортною, сигнальною та регулярною функціями для зростання м'язів найбільше значення має його здатність утворювати нові м'язові волокна.
10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку
Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.
Принципи харчування для нарощування м'язів
Білки надходять до організму з їжі, багатої протеїном тваринного та рослинного походження. До неї належать: сир, яйця, червоне м'ясо, деякі види риби та м'ясо птиці. Злакові та бобові культури також містять білки, які, однак, поступаються тваринам за швидкістю засвоюваності та складом амінокислот.
Харчування спортсмена, який бажає наростити м'язи, має бути повноцінним, з великою кількістю білка та складних вуглеводів. Кращих результатів можна досягти, поєднуючи звичайні продукти з добавками у вигляді спортивного харчування.
Сироватковий протеїн
З сироватки отримують протеїн, який краще за інших видів сприяє утворенню нових м'язових волокон і спалюванню жиру.
Глобулярні білки, що входять до його складу, містять усі амінокислоти, необхідні для зростання м'язів. Різні форми випуску цього протеїну мають як плюси, і мінуси.
- Концентрат сироваткового протеїну. Це продукт низького ступеня фільтрації. Після проходження сироватки через мембрану, крім протеїну, у суміш потрапляють жири та лактоза, здатні викликати проблеми із травленням. Перевагою такої форми випуску є відносно низька ціна.
- Ізолят сироваткового протеїну вважається найкращим для спортивного харчування, тому що має високу якість, приємний на смак та привабливий за ціною. Процес виробництва цього виду полягає у тривалому фільтруванні. Завдяки відсутності жирів та лактози ізолят добре засвоюється.
- Гідролізат сироваткового протеїну. Виробляється шляхом гідролізу ізоляту, коли великі молекули білка розкладаються водою. Завдяки цьому досягається висока якість протеїну та збільшення швидкості його засвоєння.
Казеїновий протеїн
Казеїновий протеїн виробляють із молока шляхом створаження. Він повільно засвоюється. Після попадання в шлунок казеїн не лише довго перетравлюється сам, а й заважає засвоєнню інших білків. Ця властивість застосовується у дитячому харчуванні. Для дітей з їх недостатньо розвиненою системою травлення уповільнення процесів перетравлення і рівномірне надходження амінокислот дуже корисно.
Дорослим не слід приймати чистий казеїновий протеїн перед тренуванням через його повільне засвоєння та невисоку біологічну цінність. Однак згідно з дослідженнями, його суміш із сироватковим протеїном у пропорції 37:63 має необхідні властивості: достатню кількість білка і здатність швидко перетравлюватися.
Не слід приймати протеїн казеїну, якщо метою ваших тренінгів є нарощування м'язів. Однак завдяки почуттю ситості, що створюється, він підійде тим, хто хоче знизити вагу.
Яєчний протеїн
Це протеїн, що добре засвоюється, що містить важливі амінокислоти.
Протеїни містяться як і білку яйця, і у жовтку. Тому поділяти їх при вживанні немає сенсу. Для кращого засвоєння яйця слід після термічної обробки.
Для спортивного харчування протеїн одержують із яєчного альбуміну, тобто білка курячого яйця та цільного яйця. Перевагами цього виду білків є оптимальний амінокислотний склад та швидка засвоюваність. Основні мінуси – своєрідний смак та відносно висока вартість.
М'ясний (яловичий) протеїн
Цей протеїн із яловичого білка виробляють методом ультраконцентрації. Він не містить глютен, лактозу та жир. У складі м'ясного протеїну є креатин, що стимулює ріст м'язових волокон.
- швидка засвоюваність;
- висока біологічна цінність;
- широкий амінокислотний склад.
Недоліки – висока ціна, а також те, що деякі дослідження виявили зв'язок надмірного вживання червоного м'яса з онкологічними захворюваннями.
Комплексний протеїн
Суміш білків різного походження забезпечує організм різними амінокислотами. Деякі їх відразу засвоюються, інші насичують м'язи поступово.
Це не завжди підходить тим, хто приймає суміш відразу після енерговитратного тренінгу, коли разом із вуглеводами необхідно швидко підняти рівень амінокислот у крові. Для цього потрібні протеїни із швидкою засвоюваністю. Але якщо тренування не носять професійний характер, прийом комплексної суміші цілком допустимий.
Соєвий протеїн
Соєвий протеїн має безліч недоліків:
- неповноцінний амінокислотний склад;
- низька швидкість засвоюваності;
- здатність перетворюватися на естрогенний протеїн;
- низька біологічна цінність.
Соєвий білок сприяє зниженню холестерину, зміцненню імунітету, профілактиці онкологічних захворювань та простатиту, але для стимулювання зростання м'язів він використовуватися не може.
Рибний протеїн
Цей вид протеїну не підходить для бодібілдингу через надповільне засвоєння його організмом. Період перетравлення становить понад 3 години, що не може забезпечити своєчасне постачання м'язів амінокислотами, а значить – їх швидке зростання.
Злакові протеїни
Рослинний протеїн із злаків має низьку біологічну цінність. Проте одночасний прийом злаків із бобовими культурами може її дещо збільшити. Ще один мінус – зернові білки повільно засвоюються. Тому їх прийом із метою нарощування м'язової маси є неефективним.
Роль спортивного харчування
Вибираючи протеїни, слід пам'ятати, що спортивне харчування не може замінити повноцінного прийому їжі. Воно є лише додатковим інструментом у системі побудови тіла. Наростити м'язи неможливо без продуманої програми тренувань та дотримання режиму сну. Харчування має бути різноманітним і збалансованим, суворі дієти неприпустимі.
Читайте далі
Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?
Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?
10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку
Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.
Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку
Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.
Геморой: різні способи лікування
Геморой – поширена проблема у чоловіків та жінок. Чи можна уникнути операції?
Предіабет: як уникнути діабету?
Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.
Довголіття: як продовжити життя?
Як виявляються проблеми з імунною системою?
За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?
Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів
Мієлопроліферативне новоутворення крові – що це за хвороба?
Мієлопроліферативне новоутворення: причини, симптоми, діагностика, лікування раку крові.
Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла
Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?
Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини
Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.
Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?
Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?
Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією
Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.
Рідкісні захворювання: поліцитемія
Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.
Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу
Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?
Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.
Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?
Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.
Стежити за своїм харчуванням – потрібно постійно, але це складно. Тому варто починати з малого, наприклад, просто підвищивши кількість білків у денному раціоні.
Ви використовуєте спортивне харчування (порошковий протеїн)? Пишіть у коментарях!
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані та думки авторитетних експертів у галузі здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз та призначити лікування може лише лікар.
Дієта з високим вмістом білка може допомогти збільшити м'язову масу (у поєднанні з фізичними вправами), а також знизити відсоток жиру в тілі. До того ж, велика кількість м'язів споживає багато калорій протягом дня, що також сприяє зниженню ваги. Ось одні з найдоступніших продуктів, де можна дістати потрібний протеїн.
Багата білком їжа
1. Бобові
Всім відома квасоля – це недороге та якісне джерело протеїну: особливо приємно, що її можна додати майже в будь-яку страву. Також не варто нехтувати сочевицею, зеленим горохом і нутом.
2. М'ясо
Як би не популяризувалися веганство та вегетаріанство, людство все ще не може повністю забезпечити себе всіма необхідними компонентами, що знаходяться у тваринному м'ясі.
Так, куряча грудка – улюблене джерело білка всіх культуристів: у 100 г міститься близько 20 г білка.На другому місці буде стоять яловичина, а свинина та баранина вже на третьому. Варто спробувати та філе індички, яка майже ідентична курячій.
3. Риба
ТунецьЙмовірно, найкращий варіант – широко доступне джерело білка з низьким вмістом калорій: додавати його можна в салати, бутерброди та закуски. Лосось вважається жирною (і до того ж не бюджетною) рибою, натомість він багатий на омега-3. Ще один варіант – палтус.
4. Горіхи
Горіхи мають репутацію висококалорійних продуктів, але при невеликому контролі порцій смажений чи сирий мигдаль може стати ситною та багатою на білок закускою. Фісташки – Досить низькокалорійний горіх, багатий поживними речовинами і вітаміном B-6.
Не проходьте повз арахісової олії: головне, не переборщуйте з ним, тому що там і вуглеводів достатньо. грецький горіх і кеш'ю – теж варто додати до раціону харчування.
5. Яйця
Це, можливо, одне з «найчистіших» джерел протеїну. Яйця можна зварити круто, а можна по-старому випити (або додати в протеїновий коктейль). Можна, звичайно, і посмажити, але тоді страва буде вже менш здоровою.
6. Спортивне харчування
Порошок сироваткового протеїну використовується багатьма бодібілдерами та спортсменами як щоденна добавка для збільшення м'язової маси. Такий порошок виготовлений з білків, що містяться в рідкій частині. молока. Можна звернутися до інших продуктів: протеїнові батончики або печиво. Обов'язково дивіться на етикетку та склад, щоб цукру було якнайменше.
7. Овочі
Багаті клітковиною і до того ж протеїном, наприклад, артишоки дуже універсальні і підходять для використання в різних рецептах. Одна чашка сира броколі містить майже 2,6 г білка, фолієву кислоту та калій. Зверніть увагу на цвітну капусту і в'ялені томати, які можна використовувати буквально в кожному блюді.
Мережеве видання TechInsider
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Київ Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Василенок Микита Олександрович
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія ЕЛ № ФС 77 – 84123 від 09 листопада 2022 р.
© 2007 – 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.